Modelul ABC

Teorie si practica

ABC

A Evenimentul activator

Convingerile despre acel eveniment

Consecinele emoionale sau comportament ale

A = elementul activator (situatia)

= Orice eveniment care blocheaza atingerea scopurilor persoanei este o situatie problematica. Situatiile problematice pot fi grupate in trei categorii:
Situatii de pierdere (a respectului, prieteniei, pozitiei, etc.); Situatii de amenintare (perceperea unui pericol iminent sub forma unei posibile respingeri, esec, disconfort etc.); Situatii de frustrare (perceperea unei nedreptati, injustete din partea altei persoane etc.).

B = convingerile persoanei
Etichetarea negativ a propriei persoane sau a altcuiva / devalorizare credina c nu eti bun de nimic atunci cnd i se ntmpl lucruri negative. Acceptarea necondiionat a propriei persoane i a altor persoane, pstrnd atitudinea critic fa de comportamente, gnduri i emoii credina c dac i s-a ntmplat un lucru ru nu nseamn c tu ca persoan nu eti bun de nimic.

 Nevoia i pretenia de a fi perfect credina c trebuie s faci totul perfect i este ngrozitor s greeti.

Acceptarea cu responsabilitate a riscurilor credina c este normal ca oamenii s fac greeli, dei acest lucru merit evitat pe ct posibil printr-o informare i pregtire ct mai riguroase.

 Pretenia c n via lucrurile trebuie s se ntmple aa cum doreti tu.

Preferina ca n via s i se ndeplineasc dorinele, fr a avea pretenia ca acest lucru s se ntmple de fiecare dat.

 Cutarea cu obstinaie a aprobrii din partea celorlali credina c persoanele din jur trebuie s fie mereu de acord cu ceea ce faci sau gndeti i c este insuportabil ca ceilali s te cread prost.

Dorina de a fi aprobat de ceilali, fr a cuta cu tot dinadinsul acest lucru credina c este bine ca ceilali s fie de acord cu tine, ns acest lucru nu este posibil ntotdeauna, ceea ce este normal i suportabil.

 Toleran sczut la frustrare convingerea c n via scopurile propuse trebuie s fie uor de atins i c viaa trebuie s fie palpitant i plcut, altfel este insuportabil

Toleran ridicat la frustrare convingerea c n via exist att momente uoare i plcute, ct i momente mai dificile, iar acestea din urm pot fi suportate i depite.

 Intolerana fa de ceilali convingerea c dac ceilali sunt nedrepi cu noi, nerespectuoi sau diferii atunci merit s fie pedepsii i considerai inferiori.

Tolerana fa de ceilali convingerea c dac ceilali sunt nedrepi cu noi, nerespectuoi sau diferii pot fi acceptai ca fiine umane, pstrnd ns atitudinea critic fa de comportamentele, gndurile i emoiile lor.

 Catastrofare credina c dac ceva ru s-a ntmplat sau s-ar putea ntmpla, acest lucru este ngrozitor, cel mai ru lucru posibil, iar dac acest lucru se ntmpl nu mai poate exista vreo ans de fericire.

Evaluarea nuanat a caracterului aversiv al unei situaii credina c dac ceva ru s-a ntmplat sau s-ar putea ntmpla, exist cu siguran i alte lucruri mai rele n via, iar acestea pot fi depite.

C = consecintele (raspunsurile comportamentale si emotionale)

Emotii negative functionale
Tristete Ingrijorare Regret Nemultumire

Emotii negative disfunctionale

Depresie Anxietate Vinovatie Agresivitate Furie

REPERE IN AUTOREGLAREA EMOTIONALA

1. Identificarea situaiilor problematice

Situaiile / evenimentele n care simt emoii negative (ex. m-am certat cu cineva; am avut un eec n viaa profesional; cineva se comport urt fa de mine; urmeaz s susin un examen etc.) Situaiile problematice sunt de trei feluri:
Situaii de pierdere (a respectului, prieteniei, poziiei, etc.); Situaii de ameninare (perceperea unui pericol iminent sub forma unei posibile respingeri, eec, disconfort etc.); Situaii de frustrare (perceperea unei nedrepti, injustee din partea altei persoane etc.).

2. Diferenierea emoiilor
negative / pozitive (plcute / neplcute); tipuri de emoii (ex. furie, tristee, nemulumire, bucurie, fric, deprimare, ngrijorare, satisfacie, fericire etc.); emoii funcionale (care m mobilizeaz) / emoii disfuncionale (care mi pun probleme n viaa personal, profesional, social);

3. Stabilirea legturii dintre gnduri i emoii

nu situaiile negative m supr, ci felul n care le percep i gndesc asupra acestora. Oameni diferii reacioneaz diferit n aceeai situaie; fiecare vede lucrurile dintr-o alt perspectiv;
dac vreau / mi este util s mi schimb anumite emoii i comportamente ntr-o situaie (i nu pot schimba situaia) trebuie s schimb felul n care m raportez la acea situaie; doar eu pot schimba ceea ce simt i felul n care m comport.

4. Identificarea credinelor iraionale din spatele emoiilor disfuncionale

cum gndesc atunci cnd m simt nfricoat/, deprimat/, furios/ etc.?
cum ar fi mai util, realist i logic s gndesc ca s nu m mai simt nfricoat/, deprimat/, furios/ etc.?

5. Schimbarea credinelor iraionale cu credine raionale

pot s accept viaa, ceilali oameni i pe mine aa cum sunt, cu bune i rele? pot s fac distincie ntre valoarea unui om i performana acestuia ntr-o situaie particular? cnd mi se ntmpl lucruri foarte rele pot s le privesc ca pe o parte integrant (chiar dac nu plcut) a vieii i s m centrez pe cutarea soluiilor practice? cnd sunt nedreptit sau tratat cu dispre pot s tolerez situaia fr a pretinde ca toi ceilali oameni s vad lucrurile din punctul meu de vedere? cnd greesc sau constat c alii sunt mai buni dect mine ntr-un anumit domeniu, pot s mi pstrez respectul pentru mine i ncrederea c pot face mai mult?

6. Reevaluarea emoiilor
cum m simt cnd gndesc raional n comparaie cu situaiile n care gndesc iraional? pentru mine este mai bine s m simt aa sau altfel?

7. Rezolvarea problemelor practice

dup ce mi-am rezolvat problemele emoionale, m pot centra i pe problemele practice.
tiu s rezolv probleme, s iau decizii i s comunic eficient cu ceilali? Acestea sunt abiliti care se pot mbunti.