CUALIDADES FSICAS Y SUS MTODOS DE DESARROLLO

Departamento de Educacin Fsica

CUALIDADES FSICAS

Las cualidades fsicas bsicas se pueden definir como los factores que determinan la condicin fsica del individuo, que la orientan hacia la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan el desarrollo de su potencial fsico mediante el entrenamiento.

TIPOS DE CUALIDADES FSICAS

Por tanto considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, podemos decir: Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos estamos refiriendo a la Fuerza. Cuando el ejercicio es realizado rpidamente y con una alta frecuencia de ejecucin, se trata de un trabajo de Velocidad. Cuando la distancia, la duracin o el nmero de repeticiones es aumentado en gran medida estamos hablando de la Resistencia. Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de movilidad, elasticidad, estamos hablando de Flexibilidad.

 RESISTENCIA
AERBICA: Sera la capacidad que permite mantener un esfuerzo prolongado realizado con un ritmo medio o bajo. ANAERBICA: Sera la capacidad de

TIPOS

mantener o prolongar durante el mayor

tiempo posible un esfuerzo de intensidad mxima. Esta puede ser de dos tipos:

Anaerobia alctica, al utilizar las

sustancias existentes en el propio msculo ATP Y PC (Fosfocreatina) Anaerobia lctica, al no llegar el suficiente oxigeno a la clula muscular, se empieza a producir cido lctico para conseguir el ATP.

MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA

La diferencia entre los mtodos continuos y los fraccionados de entrenamiento de la resistencia es que en los primeros no se realiza ninguna pausa de recuperacin, mientas que en los segundos se recupera mediante una pausa.

METODOS CONTINUOS
Paseo-cross Carrera continua Farlek

METODOS FRACCIONADOS
Velocidad resistencia Ritmo resistencia Entrenamiento por intervalos

Cuestas
Entrenamiento Total

Entrenamiento en circuito

CARRERA CONTINUA
La intensidad de la carrera es constante medida en frecuencia cardiaca, velocidad de carrera, etc. pudiendo existir tres intensidades:

INTENSIVA
Tiempo 15 a 20 minutos

EXTENSIVA MEDIA
30 a 40 minutos

EXTENSIVA LARGA
60 a 120 minutos

Intensidad

80% del mximo

60-70% del mximo

40-50% del mximo

Objetivo

Utilizar mayor cantidad de oxgeno

Incrementar el volumen sistlico, el volumen minuto de sangre, etc.

Mejorar la combustin de las grasas y la capacidad de recuperacin.

FARLEK
Es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de ritmo, alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc.

RESITENCIA AERBICA
Distancia 4 a 8 kilmetros

RESISTENCIA ANAEROBIA
3 a 5 kilmetros

Cambios de ritmo

400 a 1.000 metros

100 a 400 metros

INTERVAL TRAINING
Consiste en una sucesin de esfuerzos submximos con pausas incompletas de recuperacin, intentando mejorar el grosor muscular del corazn

RESITENCIA AERBICA
Pulsaciones Distancia Intensidad Recup. entre esfuerzos 180 px' 120 px'

RESISTENCIA ANAEROBIA
190 px' 130-140 px' 50 a 100 metros 80 a 90 % 45 segundos a 3 minutos

100 a 200 metros 60 a 70 % 45 segundos a 3 minutos

CIRCUIT TRAINING
Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar una serie de ejercicios en forma circular

FUERZA
Se

pude definir en educacin fsica como la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia. En fisiologa se define como aquella tensin mxima, expresada en gramos o kilogramos que los msculos son capaces de desarrollar. En fsica, es un concepto mecnico que designa toda accin de un cuerpo sobre otro como consecuencia de tal sucede un cambio en el estado de reposo y movimiento de un cuerpo, y que se rige por las leyes de Newton.

FUERZA

TIPOS DE FUERZA

FUERZA MXIMA, capacidad neuromuscular de efectuar la mxima contraccin voluntaria esttica o dinmicamente. Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias mximas con velocidad constante o muy baja. FUERZA RAPIDA O POTENCIA, capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecucin y/o con alta frecuencia ejecutiva resistencias bastantes elevadas. FUERZA RESISTENCIA, capacidad metablico-muscular de realizar una relevante actividad de fuerza, contemporneamente a la posibilidad de mantenerla en el tiempo oponindose a la fatiga. FUERZA EXPLOSIVA, capacidad de desarrollar la fuerza mxima en el tiempo ms corto posible.

MTODOS PARA SU DESARROLLO

Destacamos entre los mtodos de fuerza los siguientes: BODY BUILDING, se realiza con pesas o halteras localizando el movimiento en un grupo muscular en concreto, siendo sus efectos el incremento de la masa muscular, debiendo tener en cuenta que la tcnica de cada ejercicio es especfica par evitar cualquier riesgo para nuestra salud. PLIOMETRA, desarrolla la fuerza explosiva y la potencia muscular sobre todo en el tren inferior, y serian todos aquellos ejercicios que implican saltos simples, sobre obstculos de 20 a 40 cm., y grandes obstculos.

VELOCIDAD
Puede ser definida como la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un mnimo tiempo.

En fsica, la velocidad es igual al espacio partido por el tiempo. Por tanto, la podramos definir como la capacidad de trasladarse de un punto a otro del espacio con el cuerpo o cualquiera de sus segmentos en el menor tiempo posible.

VELOCIDAD

MTODOS PARA SU DESARROLLO

TIEMPO DE REACCIN:

TIPOS
TIEMPO

DE REACCIN, momento de

es el tiempo que transcurre desde el

Salidas ante estmulos acsticos, ms 10 a 15 metros a mxima velocidad. Multisaltos, de 50 a 80 metros con 50 a 100 contactos en el suelo. Arrastres, consistente en el desplazamiento de un objeto o persona una distancia de 30 a 40 metros. Cuestas cortas. Gomas, poleas, trasmoto en distancias de 30 a 50 metros. Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros.

CAPACIDAD DE ACELERACIN:

producirse el estmulo hasta

comenzar el movimiento.
VELOCIDAD

CONTRACTIL, que se define como la capacidad de la fibra muscular para contraerse y relajarse en el menor tiempo posible.
VELOCIDAD

VELOCIDAD MXIMA:

DESACELERACIN Se hace un entrenamiento de resistencia dependiendo de la va energtica que requiera mi prueba o especialidad.

DE

DESPLAZAMIENTO, es la
capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

FLEXIBILIDAD
Flexibilidad, proviene etimolgicamente del latn flectere, que significa curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad, por lo tanto la podramos definir como "la capacidad que tiene un cuerpo para ser doblado"

FLEXIBILIDAD

MTODOS:
TIPOS

Movilidad articular, las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicio que obliguen a la articulacin a moverse cada vez con ms amplitud, aumentars tu flexibilidad. Elasticidad muscular, los msculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos ms amplios que los que estn rgidos o agarrotados.

FLEXIBILIDAD

ESTTICA O

PASIVA: Que es la habilidad para moverse a travs de la

amplitud de movimiento sin

poner nfasis en la velocidad. Son movimientos lentos y con ayuda.
FLEXIBILIDAD

DINMICA O grado a de una

ACTIVA: Que es la habilidad para utilizar un movimiento articular

velocidad normal o rpida: es el que aparece en la mayora de los movimientos tcnicotctico de cualquier especialidad deportiva.

CMO DEBO ESTIRAR?

Debemos colocarnos en una posicin cmoda e ir estirando poco a poco el msculo hasta que notemos tensin. No debemos sentir dolor, slo tensin: Si sientes dolor, debes de reducirla amplitud del movimiento hasta que sientas una tensin soportable. La posicin se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este tiempo, notamos que la tensin disminuye, estiramos un poco ms hasta volver a sentir tensin. No debes de hacer rebotes. El msculo tiene un reflejo de defensa que se llama reflejo miottico. Cada vez que se le estira bruscamente, tiende a contraerse para evitar que se sobrepase su lmite de resistencia y se rompan algunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en accin.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Gracias por su atencin

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