Dilmar Pinto Guedes Jr.

Centro de Estudos de Fisiologia do Exerccio

EPM UNIFESP
FEFIS- UNIMES
FEFESP- UNISANTA
CIA DO FISICO


educacaofisicamelhor.com.br/dilmar
FORA
Capacidade de exercer tenso muscular contra
resistncia, envolvendo fatores mecnicos e
fisiolgicos que determinam a fora em algum
movimento particular (Barbanti,1979)
Capacidade de exercer tenso muscular contra
resistncia, superando, sustentando ou cedendo
mesma (Guedes,1997)
Quantidade mxima de fora que um msculo ou
grupo pode gerar em um padro especfico de
movimento e em determinada velocidade (Knutgen e
Kraemer,1987)
FORA
Performance
Esttica
Sade
Musculao
Adaptao
funcional
Adaptao
morfolgica
Fora muscular
Massa muscular
Performance
Sade
Qualidade de vida Esttica
Guedes Jr., 2005
TREINAMENTO DE
FORA


MUSCULAO
EXERCCIOS RESISTIDOS - (EX: GINSTICA LOCALIZADA,
HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAO)

ALTERAO FUNCIONAL - AUMENTA A FORA MUSCULAR
(LEVANTADORES DE PESOS)

ALTERAO MORFOLGICA AUMENTA O VOLUME
MUSCULAR-
HIPERTROFIA,HIPERPLASIA?!
(FISICULTURISTAS)


H casos onde a hipertrofia mxima no a ideal. Ento, deve-se ganhar o
mximo de fora com mnima hipertrofia.
FATORES QUE
MODIFICAM A
FORA
MUSCULAR
Neurais Musculares Psicolgicos
MODELO DE FATORES NEURAIS E
HIPERTRFICOS
A UNIDADE MOTORA
AXNIO DO NEURNIO MOTOR ALFA
E TODAS AS FIBRAS MUSCULARES
POR ELE INERVADAS.
H
i
p
e
r
t
r
o
f
i
a

Miofibrilas
Tecido Conjuntivo
Sarcoplasma
Fibras Musculares
Nmero
Tamanho
Nmero?
Tamanho
TIPOS DE SOBRECARGA

TENSIONAL: crnica
HIPERTOFIA MIOFIBRILAR- > A FORA

METABLICA: transitria (imediata)
HIPERTROFIA SARCOPLASMTICA- N>FORA
(Zatsiorski, Zakharov,Guedes Jr, Stiff & Verkoshanski, Tous
Julio).
COMPONENTES DA CARGA DE
TREINAMENTO DE FORA
PESO
REPS
INTERVALO
SRIES
VELOCIDADE
EXERCCIOS
FREQUNCIA
VOLUME INTENSIDADE
Quantidade Qualidade
APTIDO FSICA
Grau de adaptao do indivduo ao seu
ambiente fsico e social (Bouchard, Shephard 1994) ;
SADE
Bem estar fsico, social e espiritual, no s livre de
doenas (OMS)
Idoso de 60 anos
Indivduos da mesma idade cronolgica
podem diferir drasticamente em sua idade
fisiolgica.
ACSM

Atividade fsica no envelhecimento
Teixeira e Guedes Jr.,2009
Mesmo com atividade fsica regular, o declnio nas capacidades
fisiolgicas inevitvel, mas pode ser atenuado.
Prof. Alexandre C. Rocha
Fora Muscular
Atinge o pico por volta dos 25
anos.

Estabelece um plat entre 35 -
40 anos.

Decresce a partir da metade
da 3 dcada e a partir da 4
dcada acelera o declnio.

Aos 65 anos ocorre uma perda
de 25% na fora muscular.

(Shephard,1998)
Prof. Alexandre C. Rocha
FORA MUSCULAR
O fator que pode estar relacionado com a diminuio da
fora a reduo da capacidade de contrao muscular.
Fatores que influenciam a contrao muscular
1. Sarcopenia
2. SNC
3. Osteopenia
4. Inatividade Fsica
Prof. Alexandre C. Rocha
FORA X AVDs
AVDs: ?
Fora X AVDs: Determinantes para realizao das AVDs (Nied
e Franklin, 2002)

- Levantar e sentar;
- Subir escadas;
- Dar pequenos piques;
- Carregar objetos.

Fora X Homeostase hemodinmica: atividades de baixa
intensidade se tornam atividades de alta intensidade.
EXERCCIO FSICO E AVDs
CELAFISCS, 2006
CELAFISCS, 2006
EXERCCIO FSICO E AVDs
ANLISE COMPARATIVA DA
FORA MUSCULAR ENTRE
IDOSAS PRATICANTES DE
MUSCULAO, GINSTICA
LOCALIZADA E
INSTITUCIONALIZADAS
Alexandre Correia Rocha1,2,3 Marcelo
Capelazo Fernandes2 Joo Paulo Dubas1
Dilmar Pinto Guedes Jnior1,3,4
. Fit Perf J. 2009 jan-fev;8(1):16-20.

CAPACIDADE FUNCIONAL
FIEP, 2007
CAPACIDADE FUNCIONAL
ISAPA, 2007
Idade (anos)
40 60 80
100
20
F
o
r

a

Treinamento de fora
No - Treinados
Curva terica do envelhecimento para a fora muscular. A magnitude da mudana ir
variar de acordo com o grupo muscular e o gnero.
Adaptado de Fleck e Kraemer,2006
TREINAMENTO DE FORA EM IDOSOS
A massa muscular decresce no s por hipotrofia, mas
tambm por hipoplasia;

Esses mecanismos parecem ocorrer de forma seletiva,
preferencialmente nas fibras do tipo II.
SARCOPENIA
Sarcopenia significa perda de fora e massa
muscular decorrentes do avano da idade
(Rosenberg, 1989).
40 50% na massa muscular entre os 25 e 80 anos;
Adaptada de HUNTER et al., 2004.
Ciclo Sarcopenia X Risco de fraturas X Inatividade
SARCOPENIA
Prof. Alexandre C. Rocha
EXERCCIO X OSTEOPOROSE
O exerccio fsico tem muito mais ao
preventiva no combate da
osteoporose;

O exerccio no idoso oferece uma
modesta contribuio na terapia de
construo de massa ssea;

Comear a exercitar-se durante a fase
de crescimento e desenvolvimento
sseo promove efeito ostegenico
superior ao exerccio praticado na fase
adulta.

(Turner e Robling,2003)
Conseqncias do declnio do tempo de reao, potncia muscular e
equilbrio
Quedas;
Fraturas;
Morte;

risco de quedas e utilizao de muletas e/ou andadores muito
maior em portadores de sarcopenia X saudveis
(Mazzeo e Tanaka, 2001)

Este o maior fator de morte e traumas em pessoas idosas e
responsvel por 90% das fraturas de quadril
Funo Neural e Reao
Limitao do VO
2
mx
Prof. Alexandre C. Rocha
TREINAMENTO DE FORA (ACSM, 2010, 2011, NCSA, 2009)
Nmero de exerccios: 8 a 10 (Todos os principais grupos musculares
devero ser exercitados (AVDs)

Sries: 1 a 4

Repeties: 8 - 12 RM ou 8 15 rep. 60 a 80% CMD
(O aumento da sobrecarga deve ser realizado primeiramente pelo
aumento do nmero de repeties e em seguido pelo peso).

Intervalo: 1 a 2 minutos

Freqncia: 2 3 X/sem - podendo chegar at 4 a 5 X/sem.

Durao: 20 a 30 (adeso; outras capacidades a serem treinadas)

Comear em mquinas e passar para pesos livres
Evitar manobra de valsava ( respirao passiva)

TREINAMENTO DE FORA
Sugere-se que pelo menos
1 treino por semana seja
realizado com baixa
intensidade (40% CMD)
e com alta velocidade de
contrao, com intuito
de desenvolver Potncia
Muscular.
Vov_Zelosa.mpg


HUNTER et al., 2004; ACSM, 2006,
Sayers e Gibson, 2010)
Artigo de REVISO: Efeitos do Treinamento Resistido

Fora;
Massa muscular;
Combate a fraqueza e fragilidade;
Preserva a massa ssea, a independncia e a vitalidade;
Previne a osteoporose e outros sinais de doenas crnico-
degenerativas;
Melhora o sono e previne a depresso;
O protocolo de potncia indicado
(Seguin,et. al. 2003)
TREINAMENTO DE FORA EM IDOSOS
Populaes Especiais
A Populao Mundial est cada vez mais sedentria e com maus hbitos alimentares!
Populaes Especiais
Obesidade
Sedentarismo
Patologias
CAUSAS DA OBESIDADE
Condies Scio-econmicas
Nvel de Atividade
Raa
Fatores Endcrinos e Metablicos
Sexo
Fatores Genticos
Idade
Equilbrio Energtico
Balano Calrico Positivo - Engorda
Balano Calrico Negativo - Emagrece

TO SIMPLES ! ??
BALANO CALRICO NEGATIVO
3 OPES:

DIMINUIR A INGESTO CALRICA

AUMENTAR O GASTO ENERGTICO

AMBOS
EQUILBRIO ENERGTICO
TAXA DE ALTERAO DAS RESERVAS DE
ENERGIA
=
TAXA DE INGESTO DE ENERGIA
-
TAXA DE GASTO DE ENERGIA
(BOUCHARD,2000)
Consideraes Importantes
Tempo necessrio para metabolizar ~
2.200 kcal
~ 6h
~ 2:47h
~ 4:11h
Gasto Calrico Dirio de Indivduo Normal
Aproximadamente 70 % TMB e TMR
Aproximadamente 20 % Metabolismo
de Desempenho
Aproximadamente 10 % Digesto e EDE
MUSCULAO E EMAGRECIMENTO
MUSCULAO= HIPERTROFIA

HIPERTROFIA= > TMB e TMR

>TMB e TMR= EMAGRECER
SER!?
ANALISANDO MELHOR...
FATORES QUE INFLUENCIAM A HIPERTROFIA MUSCULAR
POSITIVOS
NEGATIVOS
Carbos e Protenas Ps
treino
Treinamento de Fora
Hormnios Anablicos
Recuperao Adequada
Balano Calrico
Positivo




Jejum Ps-treino
Excesso de Exerccio
Cortisol
Recuperao Inadequada
Balano Calrico
Negativo




Houston (1999), Can J Appl Physiol
O metabolismo basal (MB) e de repouso (MR)
contribuem significativamente para o gasto
calrico dirio (70%);

O MB diminui em torno de 10% da fase adulta
para a primeira fase do envelhecimento e mais
10% posteriormente, contribuindo para o
aumento do peso e massa gorda com o avano
da idade.

(Shephard,1998)
Composio Corporal
METABOLISMO e OBESIDADE
MUSCULAO E EMAGRECIMENTO
1 kg do PC
(Flatt et al., 1998)
TMR em 7-10
kcal/dia
Indivduos Mais Ativos 20 a 30 kcal/dia
FORA TMR
CONSUMO
de 0
2
= 5 a 10%


(Melby et al., 1993)
Musculao e emagrecimento
Musculao e emagrecimento
Musculao e emagrecimento
EPOC- quantitativo x qualitativo
Em termos quantitativos o EPOC parece no ser
muito relevante para o emagrecimento. No
entanto, em termos qualitativos, estudos
sugerem que pessoas que tiveram sucesso na
perda de gordura e emagrecimento em longo
prazo possuem QR em repouso menor do que
seus pares que no obtiveram sucesso, o que
facilitaria o pagamento da dvida do exerccio
(EPOC) s custas da oxidao de lipdios.
( OSTERBERG E MELBY, 2000, YOSHIOKA, ET AL., 2001, KIMBER ET AL., 2003)
MUSCULAO E EMAGRECIMENTO

OS EXERCCIOS RESISTIDOS REGULARES
AUMENTARAM O GASTO ENERGTICO DIRIO DOS
PRATICANTES, O QUE LEVOU A UMA PERDA DE
APROXIMADAMENTE 5-6 QUILOS DE PESO GORDO
NO PERODO DE UM ANO.
( WESTCOTT, 2010)
MUSCULAO E EMAGRECIMENTO

O TREINAMENTO COM PESOS EM CIRCUITO
DEMONSTROU UM GASTO ENERGTICO DE
9KCAL/MIN. PARA HOMENS E 6KCAL/MIN.
PARA MULHERES.
( MONTEIRO, 2007)
ACSM- Position stand, 2009
EXERCISE AND WEIGTH LOSS : (evidence A)
- o treinamento de fora aumenta o gasto energtico em
24hs.
- o treinamento de fora associado ao exerccio aerbio
mais eficiente para a perda de peso.
- a reduo da gordura corporal com treinamento de fora
foi observada principalmente em homens idosos.
- O treinamento de fora parece ser eficiente para
manutenao da TMB e massa muscular quando em dieta
de restriao calrica para o emagrecimento.
- o treinamento de fora no demonstrou ser eficiente
para perda de peso sem DIETA ALIMENTAR.
Musculao e Emagrecimento
Melhor conduta:

ou ou
Aerbio Fora
Dieta
alimentar
?
+ +
!
Hipertenso Arterial - Exerccio
Hipertenso Arterial - Conceitos
Presso Arterial Sistmica: fora
exercida pelo sangue sobre
qualquer unidade de rea da
parede vascular, sendo expressa
em mm hg
Hipertenso Arterial Sistmica: Nvel
de presso arterial acima do limite
aceito como normalidade
Idade
Gnero
Fatores
socioeconmicos
Fatores de risco associados a HAS
DBH, 2010
Sedentarismo!
Hipertenso Arterial - Exerccio
Hipertenso Arterial - Conceitos
Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia
V Diretrizes Brasileira de Hipertenso Arterial, 2006
Pr
Hipertenso
PAS 120 a 139
PAD 80 a 89
Hipertenso Arterial - Fisiopatologia
Determinantes da Presso Arterial
SNP
DC FC VS
SNS
Fora de
contrao
Volume diastlico
final
PAM
Frank Starling
PA = DC X RVP
No farmacolgicos: estilo de vida, dieta
e exerccio fsico
Hipertenso Arterial
Tratamento
Farmacolgicos: Drogas
Exerccios
Efeito Agudo
Aerbios
Resistido
Efeito Crnico
Hipertenso Arterial
Efeito subagudo
Hipertenso Arterial
Circulation, 113:2642 - 2650, 2006
Hipertenso Arterial
Componentes da Aptido Fsica
Relacionada a Sade
1. Fora Muscular
2. Capacidade Cardiorrespiratria
3. Flexibilidade
4. Composio corporal

Massa muscular
Tipo de exerccio
Carga (kg)
Intensidade
PA
Efeito agudo
Efeito agudo
Normotensos
Hipertenso Arterial
Efeito Subagudo Fora
Hipertensos
Controlados
0
Hipertenso Arterial
Efeito Subagudo Fora
Hipertenso Arterial
Exerccio Resistido - Efeito crnico
Hipertenso Arterial
Exerccio Resistido - Efeito crnico
Metodologia
Amostra: 52 mulheres (65.9 4.5 anos) hipertensas
controladas (medicamento);
Protocolo
Grupo 1
Treinamento de fora
12 semanas = 3 X sem
Grupo 2
Controle
Medicamento
3 X 12, 10, 8 rep
0 - 4 sem = 60% 1 - RM; 4 8 sem 70% 1 - RM e
8 12 80% 1-RM
11 exerccios realizados alternado por segmento
Hipertenso Arterial
Exerccio Resistido - Efeito crnico
Resultados
Redues maiores (PAS) que os encontrados em outros estudos
Hipertenso Arterial
Exerccio Resistido - Efeito crnico
Resultados
Hipertenso Arterial
Exerccio Resistido - Efeito crnico
Resultados
Exerccio Resistido Efeito Agudo
Hipertenso Arterial
McDOUGALL e cols. 1985.
Metodologia: Amostra 14 pacientes entre 46 e 72 anos,participaram do estudo
Avaliao da PA = Finapress
Os voluntrios foram submetidos a 2 semanas de treinamento de fora (cadeira extensora),
para a familiarizao do gesto
Protocolo = Low intensity (4 X 17 rep com 40% 1RM) e High intensity (4 X 10 rep com 70%
1RM, ambos com 1 de intervalo entre as sries)
Exerccio Resistido Efeito Agudo
Hipertenso Arterial
Hipertenso Arterial
Exerccio Resistido - Efeito Agudo
Exerccio Resistido Efeito Agudo
Hipertenso Arterial
Exerccio Resistido Efeito Agudo
Hipertenso Arterial
3,5mmHG PAD
3,2mmHg PAS
Hipertenso Arterial
Exerccio Resistido - Efeito crnico
Nmero de exerccios: 8 a 10

Utilizar predominantemente exerccios que envolvam
grupos musculares maiores (exerccios multiarticulares)

Nmero de repeties: 8 a 12 (60 a 80% da CVM)

Frequncia: 2 5 vezes por semana

Nmero de sries: 1 a 3

Intervalo entre as sries: 2 a 3 minutos
Hipertenso Arterial
Prescrio do Treinamento de Fora
Precaues
Pico Pressrico!
Exerccio Resistido - Particularidades
Falha concntrica
Componente isomtrico
Manobra de Valsalva
Hipertenso Arterial
Dicas
Exerccio Resistido - Particularidades
Interromper a srie se a
velocidade de execuo
diminuir.
Nunca chegar a fadiga
concntrica
Respirao Ativa
Hipertenso Arterial
Iniciar
exerccio
at
PAS<160 PAD<105
Quando a Pratica Segura?
Em
Exerccio
PAS<180 PAD<110
Hipertenso Arterial
Diabetes Mellitus e Exerccio
Definio
Grupo de doenas metablicas
caracterizadas por hiperglicemia.
Conseqncias: a hiperglicemia crnica est associada a
longo prazo com dano, disfuno e falncia de diversos
rgos, especialmente olhos, rins, nervos, corao e vasos
sanguneos.
Diabetes Mellitus e Exerccio
Fisiopatologia
Classificao
DM TIPO 1
Deficincia absoluta na produo de
insulina
Tratamento: Insulina

DM TIPO 2
Defeito na secreo de insulina, na
sua ao ou ambos
Tratamento: dieta, exerccio, agentes
orais ou insulina
Patologia relacionada ao
excesso de peso (90%),
acmulo de gordura central e
ndices elevados na RCQ.
Patologia relacionada a
gentica
Diabetes Mellitus e Exerccio
Fisiopatologia
DM Tipo 1
Agresso das clulas Beta
das Ilhotas de Langerhans
(Sistema imunolgico).
Diabetes Mellitus e Exerccio
Fisiopatologia
Efeito: defeito na secreo de insulina, na sua ao ou
ambos.
do nmero de receptores de
insulina nas clulas alvo;
sensibilidade das clulas Beta
das Ilhotas de Langerhans ao
aumento das concentraes de
glicose;
DM Tipo 2
Causa: - Obesidade e estilo de vida
Diabetes Mellitus e Exerccio
Para que o diagnstico seja estabelecido, os valores devem ser
confirmados em um dia subseqente, por qualquer um dos critrios
descritos (Gross et al, 2002)
Diabetes Mellitus e Exerccio
Produo de insulina ?
Diabetes Mellitus e Exerccio
Insulina
Diabetes Mellitus e Exerccio
SINTOMAS E SINAIS
Diabetes Mellitus e Exerccio
Transportadores de Glicose
A CM favorece a ativao da protena
AMPK, esta exerce o papel de sinalizar para
a translocao do GLUT -4
(RYAN, 2000).
Insulina
A contrao muscular (CM) e transporte de glicose
Diabetes Mellitus e Exerccio
RYAN, (2000)
Formao do Complexo Hormnio Receptor IRS-1 / P1-3
Insulina
Diabetes Mellitus e Exerccio
Benefcios do Exerccio Fsico
Sinalizao para a secreo de insulina
Diabetes Mellitus e Exerccio
Insulina
Diabetes Mellitus e Exerccio
Tratamento e Controle
Mudana no
Estilo de vida
Ao
Medicamentosa
Exerccio
Dieta
Ambos
Agentes orais
Insulina
Ambos
Hiperglicemiantes
Hipoglicemiantes
Diabetes Mellitus e Exerccio
Benefcios do Exerccio Fsico
Diabetes Mellitus e Exerccio
NVEIS IDEAIS DE GLICOSE A SEREM ATINGIDOS PELOS DIABTICOS

1. Em jejum e antes das refeies 126 mg/dl
2. Uma hora depois de uma refeio 180 mg / dl
3. 2 horas depois de uma refeio 144 mg / dl
4. Antes de dormir ( mnimo ) 108 mg /dl
ANTES DO EXERCCIO

ABAIXO DE 80-100 mg / dl
(consumir carboidratos)
ACIMA DE 250 mg / dl
(exerccio deve ser postergado)
Exerccio e Diabetes Mellitus
Diabetes Mellitus e Exerccio
Antes da adeso ao programa de
exerccio
1. Exame mdico minucioso
2. Caso haja suspeita ou presena
de: DAC ou complicaes
microvasculares ou neurolgicas
realizar o TE.
O Exerccio pode acelerar ou agravar as
leses de retina, renal ou nervos
perifricos
Diabetes Mellitus e Exerccio
Monitorao da glicose sangunea
Mensurao da GLI antes, durante e aps o
exerccio;
Avaliar GLI a cada 15 para os iniciantes e com
menos frequncia para os experientes;
Avaliar a GLI entre 2 a 4h aps o exerccio;
Mensuraes adicionais para os sujeitos com
tendncia a hipo ou hiperglicemia:
Mensurar 2 a 3X antes do exerccio com 30 de
intervalo para determinar a curva glicmica;

Diabetes Mellitus e Exerccio
Antes do exerccio:
Glicose < 100 mg/dL, consumir carboidratos
Durante o exerccio:
Carboidratos adicionais podem ser necessrios
para os participantes de atividades com durao
> 60,
Exerccios realizados durante o pico de insulina
podem necessitar de carboidratos adicionais.
Ps exerccio:
Consumidos carboidratos adicionais (para
reposio do glicognio muscular), caso isso no
ocorra, corre-se o risco de hipoglicemia.
Suplementao com carboidratos
Treinamento de Fora
- 8 a 10 exerccios, envolvendo os maiores grupos musculares
- repeties: 10 a 15, posteriormente 8 a 10 RM
- sries: 1 a 3
- intervalo: 1 a 2 minutos
- 2 a 3 dias/semana
Recomendaes: ACSM, 1997; ACSM, 2000; ADA, 2006
Diabetes Mellitus e Exerccio
Exerccio e Diabetes Tipo II
Diabetes Mellitus e Exerccio
Estratgias para a preveno da hipoglicemia
Wilmore e Costill, 2001
OBRIGADO
ciadofisicodilma@uol.com.br