ALIMENTACION

SALUDABLE
Alimentacin saludable
de qu estamos hablando?

ES AQUELLA QUE
NOS LLEVA A UNA
SALUD PTIMA Y A
UN MNIMO RIESGO
DE
ENFERMEDADES

Alimentacion saludable
Dieta equilibrada es
aquella que contiene la
energa y nutrientes
necesarios para
preservar la salud del
individuo teniendo en
cuenta sus
circunstancias,es decir
su edad,actividad
fsica...
Alimentacin saludable
algunos conceptos importantes

ALIMENTO conjunto de
sustancias que un ser vivo
toma para su nutricin
Alimentacin:proceso que
va desde la eleccin del
alimento hasta su
consumo.Es
voluntaria,consciente y
educable
Alimentacin saludable
algunos conceptos importantes
NUTRICIN
aumentar la sustancia
del cuerpo de los seres
vivos ,as como
reparar las partes que
se van perdiendo
NUTRIENTE que
nutre = principio
inmediato
Alimentacin saludable
Funciones de los nutrientes
Proporcionan energa para el crecimiento y
la actividad fsica
Suministrar materiales
Mantener la funcin de termorregulacin
Mantener el metabolismo basal
Alimentacin saludable
necesidades nutritivas
Son de dos tipos
cuantitativas necesidades calricas
cualitativas necesidad de equilibrio de
los diferentes nutrientes


TIPOS DE NUTRIENTES
energticos
H.c son la mayor
fuente de energa.
Grasas:son la energa
de reserva
Protenas dan menos
energa pueden ser
animales o vegetales.


H.C
55%
PROT
15%
GRAS
A
30%
Suministran materiales
necesarios para reparar el
desgaste y para el
crecimiento celular y
algunos regulan funciones
Son las protenas,los
minerales calcio,hierro,
zinc,las vitaminas y fibra
Otro nutriente es el agua
componente del ser
humano ms importante y
necesario para vivir
Tipos de nutrientes
no energticos
Hidratos de carbono
Cubren las necesidades energticas
Existen H de C simples y complejos
1gr=4kcal


Hidratos de carbono:tipos

Protenas
Los ladrillos para construir el cuerpo
Se precisan mas en pocas de crecimiento y
embarazo
Pueden proceder de animales o vegetales
Protenas de origen animal

Protenas de origen vegetal

Grasas
Aportan reservas extraspero tambin
forman parte de las membranas celulares
Son consumidas en exceso en los pases del
1er mundo
Contribuyen a la obesidad
1g=9kcal
Existen grasas saturadas e insaturadas
Grasas segn su origen
Fibra diettica
Se encuentra en los vegetales,cereales
integrales,fruta,legumbres
Da sensacin de saciedad
Previene enfermedades como
estreimiento,canceres intestinales reduce el
colesterol,mejora el control del azcar
Fibra
Vitaminas
Esenciales para la vida
Forman parte de los alimentos
Una alimentacin rica y variada en frutas y
verduras cubre las necesidades
5 al da
Vitaminas A y C
Vitaminas del grupo B
Minerales
Esenciales para la vida
Fundamentales en los periodos de
crecimiento
Su carencia puede existir(aunque haya
sobrepeso por exceso calrico)cuando la
dieta no es equilibrada
Hierro
Calcio
Yodo
qu tipos de alimentos garantizan
una dieta adecuada?
el alimento es el envase del nutriente
A.constructores:lcteo
carnes,huevos
A.Energticos:cereales
pastas,patatas,grasa.
A. reguladores:todos
los que llevan
fibra:cereales,frutas,
verduras.

Cereales y patatas
Deben ser la base de la alimentacin
Aportan caloras,H de C
compuestos,Vitamina B12,magnesio
Son preferibles los integrales pues aportan
fibra
Adecuado 4-6 raciones/da
Las patatas tienen ms H de C.
Frutas
Aportan agua,H de C,Vitaminas Ay C y
minerales
Aportan fibra si se consumen enteros
Mejor frescas
Al menos 3 al da(1 ctrico)
Verduras y Hortalizas
Aportan vitaminas,minerales y fibra
Mejor crudas o cocinadas con poco agua
Al menos 2 raciones al da y el 50% crudas
Leche y derivados
Aportan protenas,H de C,grasas
animales,Vitaminas (A.D,B) y calcio
Yogurt es probiotico
Son fundamentales en el crecimiento
Adecuado de medio a un litro al da segn
la poca de crecimiento
!OJO! Interfiere con la absorcin de hierro
Pescados y mariscos
Aportan protenas de alto valor biolgico,vitamina
D y yodo
Tambin el pescado azul aporta grasas
polinsaturadas omega 3(grasas esenciales)
Reducen el colesterol malo y los
triglicridos(previenen enfermedades
cardiovasculares)
Imprescindibles en crecimiento,embarazo y
lactancia
Adecuado 3-4 raciones /sem(1racin=150gr)
Los mariscos contienen hierro y pocas caloras
Carnes y Embutidos
Aportan protenas de alto valor biolgico,vitamina
B12,hierro(de alta biodisponibilidad),potasio,
fsforo y zinc
Tambin grasas saturadas y colesterol
Mejor consumirlas sin grasa visible
Los embutidos solo consumirlos de manera
ocasional
Adecuado 3-4 raciones /sem(1 racin 100gr)
Huevos
Aportan protenas de alto valor biolgico(en
la clara),vitaminas A,D y B,fsforo
Tambin en la yema aporta grasas saturadas
y colesterol
Esenciales en el crecimiento,embarazo,
lactancia y vejez
Adecuados 3-4 /sem sustituyendo carnes o
pescados
Legumbres
Aportan protenas vegetales,H de C
compuestos,fibra,vitaminas y minerales
Dan sensacin de saciedad
Previenen canceres digestivos y reducen el
colesterol
Recomendables durante todo el ao
Adecuado 2-4 raciones/sem
Aceites y grasas
Son necesarias pero aportan demasiadas
caloras
Contienen bsicamente grasa y Vitamina E
Son mas saludables las vegetales en
especial el aceite de oliva
Las grasas animales tomadas en exceso
ocasionan problemas de salud por lo que
deben ser consumidas con moderacin
Frutos secos
Aportan protenas vegetales,grasas
insaturadas (reductoras de colesterol),fibra y
vitamina E
Pero tienen muchas caloras
Adecuado 4-5 raciones/sem(1racion=20-
30gr)
.
Azucar,dulces y refrescos
Aportan muchas
caloras vacas
Son innecesarios
Agua
Es imprescindible para la vida
Previene el estreimiento
Adecuado de 1-2 litros al da
Mayor necesidad en embarazo,lactancia
actividad fsica

Piramide alimenticia
Frecuencia de consumo

Resumiendo
La dieta debe ser variada
Ingerir a diario:cereales,verduras,frutas,lcteos y
aceite de oliva
Ingerir varias veces por semana alternativamente
legumbres,pescados,huevos,carnes magras,frutos
secos
Moderar el consumo de carnes grasas,pastelera,
bollera,zumos no naturales,refrescos y salados
Consumir agua diariamente
Nunca ofrecer alcohol a los nios
Practicar ejercicio fsico a diario












En las ultimas dos dcadas ha aumentado
considerablemente la evidencia cientfica
que sustenta la relacin entre la dieta y la
salud en unos casos como factor de riesgo y
en otros como factor protector
Las practicas alimentarias ms saludables y
la actividad fsica constituyen elementos
esenciales en todas las estrategias para la
prevencin de las enfermedades crnicas y
de promocin de la salud
Las polticas y los programas escolares
deben apoyar la adopcin de hbitos
alimenticios y de actividad fsica
saludables
(articulo 43 de la Estrategia Global sobre Dieta,Actividad fsica y Salud
57 Asamblea Mundial de la Salud Mayo 2004)

Estrategia NAOS
Siguiendo las directrices de la OMS,en
Espaa en 2005 se ha iniciado la estrategia
para la Nutricin,Actividad fsica y
prevencin de la Obesidad(NAOS),de
abordaje multidisciplinar: familiar y
comunitario,escolar,empresarial y sanitario
Un aspecto importante de la estrategia es la
promocin de la actividad fsica
Situacin en Espaa
Estudio Enkid realizado entre 1998 y 2004
sobre una muestra de la poblacin con
edades comprendidas 2-24 aos aporta
datos sobre hbitos alimentarios y otros
estilo de vida de gran inters
Estudio Enkid
10% de la poblacin infantil y juvenil acude
al centro escolar sin desayunar
4%no consume ningn alimento en la
maana
El 32% escolares utilizan el comedor
escolar

Estudio Enkid
Realizan ingesta elevada de grasas(40% de la
ingesta calrica)y muchas grasas saturadas por los
productos de bollera(11%)
El 98%consume habitualmente pescado pero ms
de pescados blancos
El 40% realiza un consumo adecuado de
lcteos,mejor los de 2-5aos y peor los
adolescentes
20%hace un consumo adecuado de verduras
Toman una media de 1,5 raciones fruta

Estudio Enkid
El 96% de la poblacin infantil y juvenil espaola
consume habitualmente productos de bollera y
galletas(+de 7 racione/sem)que representa
consumo diario de galletas, pastelitos envasados...
El 88% consume habitualmente aperitivos y
snacks salados(3racion/sem)en forma de patatas
fritas envasadas
El 93% consume habitualmente refrescos(6/sem)
Situacion en Espaa
Estudio Dime Como Comes realizado entre
alumnos usuarios de comedores escolares
de 3-16 aos en 2001-2002 para analizar los
hbitos alimentarios diarias de la poblacin
escolar usuaria de este servicio y evaluar la
calidad percibida del mismo
Estudio Dime Como Comes
Solo el 88% de los nios desayunaba
habitualmente y slo el 33% consuma la racin
adecuada de lcteos,cereales y fruta.El 28%
tomaba zumo de fruta y el 15% una pieza de fruta
El 45% consuma alimento a media maana que
consista en bocadillo de embutido,bollera o
galletas
El 81%merendaban,solo el 20% yogurt y fruta
Estudio Dime Como Comes
El 98%consuma carnes y embutidos
,93%consuma pescado(0,4r/d),92%consuman
huevos(0,3h/d).aporte proteico de 2,3r/dia
99%consuma lcteos (2,6 r/d)
86% consuma correctamente legumbres
99% cereales y patatas(4,5r/d)
87% verduras 1r/d
97% fruta pero una al da
Alimentos preferidos pastas y arroz y mas
rechazados verduras ,pescados y legumbres

Estudio dime como
comes:calidad comedor
Tamao racin suministrada 65%suficiente,
Men ofertado:1plato pasta,patatas,
arroz,legumbres y verdura 1/sem
2plato carnes,pescados,fritos
precocinados y huevos(pescado 1/sem ),3 das a la
sem se daba ensalada que consuman el 61 % de
los usuarios
postre fruta 3-4/sem y
yogurt 1-2 sem
Con menos frecuencia se ofreca bollera o
pastelera y 1/mes lcteos dulces como
natillas,flan o arroz con leche
En resumen
Nuestros nios no desayunan correctamente
Tienen muchos aportes proteicos sobretodo
a expensas de carnes y embutidos
Comen mucha bollera,zumos no naturales
y refrescos
Comen muy poca fruta y verdura
Espaa es uno de los pases europeos donde
se practica menos deporte
Algunas Causas
La familia se ha transformado.Por motivos
profesionales se dispone de menos tiempo
para el hogar.Se van perdiendo
conocimientos culinarios y ha aumentado el
consumo de comidas rpidas,productos
cmodos,alimentos congelados
La publicidad y medios de comunicacin
favorecen el consumo de alimentos y
bebidas poco saludables





Consecuencias
PRESENTE
Obesidad
trastornos de la alimentacin:anorexia
bulimia
FUTURO
Obesidad,caries,diabetes,hipertensin
cncer,infartos,osteoporosis......
Obesidad :epidemia del siglo
XXI
2-24a :14% obesidad
26%sobrepeso

25-60a: 15%obesidad
38%sobrepeso

Problemas de salud en el
futuro
Aumento de enfermedades del corazn por el
elevado consumo de alimentos de alto contenido
en grasas malas que aumentan el colesterol y
por el consumo elevado de sal que origina
aumento de la tensin arterial.
Obesidad por desequilibrio entre comida y
ejercicio fsico
Osteoporosis por poca ingesta de lcteos.
Diabetes,caries dentales por consumo excesivo de
azcares.











Determinantes de la salud
Biologa humana
Medio ambiente
Estilos de vida
Sistema de asistencia sanitaria

Determinantes salud/mortalidad
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
%mortalidad
asistencia
sanitaria
estilo de vida
medio
ambiente
biologa
humana






Es nuestra libre
decisin la que
puede
reequilibrar la
balanza
Y los padres y las
madres podemos
hacer mucho al
respecto



Alimentacin infantil:etapa
preescolar
El crecimiento es estable
Es una etapa importante en la adquisicin de
hbitos
Es frecuente que muestren poco inters por la
comida,que rechacen probar nuevos alimentos
Hay que educar en una buena masticacin y en un
adecuado manejo de los utensilios de la mesa
Cada vez es mas frecuente comer viendo la
televisin,se estn perdiendo hbitos culturales e
intercambios familiares
Alimentacion infantil:etapa
escolar
Dos grupos diferentes :de 6-10 y de 11-14
De 6-10 crecimiento lento y mantenido
De 11-14 son un grupo heterogneo con nios en
diferentes estadios madurativos
En los hbitos alimenticios adquieren importancia
otros factores adems de la familia.el colegio
supone la adquisicin de unas normas sociales y
la influencia de los medios de comunicacin es
muy significativa


Etapa escolar
Es una fase donde se recupera el apetito
Tienden a desaparecer las apetencias
Existen diferencias en cuanto a la actividad fsica
Es necesario mantener una regularidad,intentando
mantener el ritmo de de 4-5 comidas
Es muy frecuente el picoteo entre horas
Aumenta mucho el consumo de
chucheras,snacks o comidas rpidas




Distribucin calrica diaria


Men
Desayuno:debe incluir un lcteo,una fruta entera o zumo
natural,pan ,cereales...y aceite de oliva o margarina
Media maana:una pieza de fruta,un yogurt o un
bocadillo pequeo de queso.
Comida:1 arroz,pasta,patata,legumbre o verduras
2 carne,pescado,huevos con ensaladas
o un plato que incluya los dos
3postre preferible fruta o un lcteo
Merienda lcteo,fruta natural,bocadillo pequeo
Cena verdura,pur o sopa y un alimento proteico
fruta y/o lcteo

Recomendaciones NAOS
1-La mayor variedad de alimentos garantiza una
dieta equilibrada
2-Los cereales ,patatas y legumbres deben ser la
base de la alimentacin
3-Las grasas no deben superar el 30% ingesta
diaria
4-Las protenas aportaran 10-15% caloras
5-Aumentar la ingesta diaria de frutas verduras y
hortalizas ,mnimo 5 al da


Recomendaciones NAOS
6-Limitar el consumo de azucares simples
7-Reducir el consumo de sal,promover el consumo
de sal yodada
8-Beber 1-2 litros de agua al da
9-Imprescindible un desayuno completo con
lcteos,cereales y frutas.de 15-20 min de
duracin.Evitara el consumo a media maana de
alimentos menos nutritivos y mejorara el
rendimiento fsico e intelectual en el colegio
10-Participacin de toda la familia en las
actividades relacionadas con la alimentacin:hacer
la compra
Declogo de Alimentacion sana
dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005
1-Tu cuerpo necesita movimiento ,agua y un buen
alimento
2-Me gusta hacer ejercicio,me gusta comer sano,y
as cuidar mi cuerpo hasta ser anciano
3-Para reponer energa debemos comer alimentos
variados con alegra
4-Cada da bebe agua en cantidad y mucho mejor
te sentirs
5-Si quieres crecer frutas y verduras debers
comer
Declogo de Alimentacion
sana
dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005
6-Fruta como el pltano alimenta mogolln,pero si
comes de todo te sentirs un campen
7-Por la maana hay que desayunar,aunque haya
que madrugar
8-Nunca digas no me gusta!antes tienes que
probarlo!
9-Mastica despacio antes de tragar y as la comida
podrs disfrutar
10-La higiene en la alimentacin tambin es
esencial:no toques los alimentos si hay suciedad y
cepilla los dientes con tranquilidad.
Consejos para ser ms activo
Si quieres estar sanote haz deportote
Cuando el sol brilla juega y deja la silla
Menos silln y mas tacn en el baile de
saln
Una hora de deporte al da es buena toda la
vida
En la escuela y en cualquier parte:haz
deporte para cuidarte






















Consejos practicos para padres
Establece un horario regular para las
comidas
Elabora mens variados
Elige las raciones adecuadas para la edad
del nio
Evita que el nio pique entre horas
Dale ejemplo
Anmale a probar nuevos sabores
Hazle participe en la elaboracin de las
comidas
Consejos prcticos para
padres
Realiza las comidas en familia siempre que
sea posible
Ensale a no comer frente al televisor
No uses la comida como incentivo o alivio
al aburrimiento
Cuando comis fuera de casa,aydale a
elegir un men equilibrado y a apreciar
nuevos alimentos.
Anmale a hacer deporte

Comentario final
Una alimentacin equilibrada y
realizar una actividad fsica adecuada
es asegurarse calidad de vida en el da
de maana