4 loncheras nutritivas y

saludables


Se acerca el inicio de clases y con ello el dilema de cmo preparar o que poner
en las loncheras de los nios.

A travs de diversos estudios realizados se ha podido comprobar que las
loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos lo que conlleva a
elevados contenidos calricos que solo incrementan la malnutricin. Nuestra
realidad es que en la gran mayora de hogares ambos padres trabajan fuera de
casa y se opta por la manera ms simple de preparar las loncheras escolares.
Sin embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos
ciertas pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que
verdaderamente alimente.

Que debe tener una lonchera?
Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energticos, formadores o
constructores y reguladores o protectores. Energticos, como su nombre lo dice,
estos brindaran energa para realizar diversas actividades, ejemplo: pan,
galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman
el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc.
Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de
fruta.
Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

Galletas sin relleno (si son integrales an mejor, pueden ser de avena o
de algn grano nutritivo), barritas energticas o alguna otra fuente de
fibra baja en grasas.
Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son ms
saludables), atn enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada
Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de
maz, muffins caseros.
Frutas y vegetales frescos.
Grasas sanas: mantequilla de man, mayonesa light.
Refrescos bajos en azcar, bebidas sin caloras y bebidas a base de leche
descremada.

Qu evitar en las loncheras?

No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces.
Bebidas artificiales o sintticas como gaseosas o jugos con colorantes.
Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen
mucha grasa.

Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.
Leche porque podra descomponerse ( a menos que sea un envase
individual).
Mayonesa o alguna salsa porque podra descomponerse.

Consejos:

Lvate bien las manos antes de preparar cualquier alimento.
Respete los gustos y preferencias de sus pequeos e involcrelos en la
planificacin de las loncheras como algo divertido.
Ensale a tu nio que alimentos son sanos y que otros no lo son y
explcale l porque.
Mustrale variedad para que escoja lo que ms les gusta.
Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratacin.
Ten siempre presente el factor climtico y los recipientes para la
preservacin de los alimentos.
Cuida mucho la presentacin de los alimentos, puedes mezclar colores
para generar mayor inters.

Ejemplos de Loncheras:

Lonchera Nro 1
Sandwich pequeo de pollo o atn con lechuga y tomate (de
preferencia en pan integral)
Una manzana
Limonada

Lonchera Nro 2
Triple pequeo de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en
pan integral)
Una mandarina
Refresco de maracuy

Lonchera Nro3
Un paquete de galletas de soda o avena
1 huevo duro
1 Mandarina
Agua de manzana

Lonchera Nro 4
1 barra de cereal baja en caloras
Yogurt de frutas bajo en grasa
Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que
son el desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 caloras.

Autor: Nutricionista Marisol Chavarria.
Contigo Salud.