Qu medidas puedo tomar para controlar

la ansiedad?

acostumbro a estar picando entre

comidas y a diferentes horarios.
a veces mas por las tardes
en las maanas no me da hambre
en las noches es cuando mas hambre
tengo

LA EVOLUCIN Y NUESTRA ALIMENTACIN

Cuando no me gusta mi
mundo, me lo como.

Se come por ansiedad?

1.- Actualmente, estamos llenos de situaciones de

estrs en todos los mbitos de la vida: en lo laboral, lo
personal, lo social
2.-Que se proyecta en todas las cosas de la vida,
sueo, salud, relaciones sociales, tambin en los
hbitos alimentarios y en nuestros estilo de vida.
3.-Surge como respuesta natural a una carga de trabajo
o complicaciones de la vida misma.

1.- Es un estado emocional de temor que se manifiesta externamente a

travs de diversos sntomas y signos,
2.-puede ser una respuesta normal o exagerada a situaciones estresantes.
3.-El origen no siempre se sabe o se reconoce, lo cual puede aumentar la
angustia, desesperanza que uno siente.
4.- Ansiedad sana: Miedos que nos preservan, miedos de
ancestrales, miedos de desarrollo , de supervivencia.
5.- Ansiedad patolgica: Fobias (fobias sociales, agorafobia, etc),
obsesiones, compulsivos, ansiedad generalizada (TAG).

El estrs es una parte normal de la vida.

ESTRS --------ANSIEDAD------COMPORTAMIENTO NOSIVO

La ansiedad usualmente se presenta acompaada de

diversos sntomas fsicos tales como:
Temblores pies, manos, tics en parpados.
Tensin muscular, Cefaleas.
Sudoracin .
Resequedad en la boca, dificultad para deglutir
Dolor abdominal (puede ser el nico sntoma de estrs
especialmente en un nio)
Mareo
Taquicardia
Hiperventilacin.
Diarrea o necesidad frecuente de orinar
Fatiga
Irritabilidad, incluyendo prdida del temperamento
Dificultad para dormir y pesadillas
Disminucin de la capacidad de concentracin
Problemas sexuales .
Embolias.

FISICOS
Elevan la presin arterial y
Colesterol
Cardiopatas.
Insomnio.
Cefalea Tensional.
Colitis.
Gastritis.
Estreimiento.

PSICOLOGICOS.
Trastorno de ansiedad generalizada,
fobias especficas,
trastorno obsesivo-compulsivo
Cambios de Humor.
Anorexia Nerviosa.
Onicofagia.
Trastornos de conducta alimentaria.
Adiccin.
Disfunciones sexuales.

1.- Realiza una dieta nutritiva.

2.- Expresa tus emociones y/o problemas no los reprimas.
3.- Evita trabajar periodos largos.

4.- Limite el consumo exagerado de sal ,caf, refresco, alcohol y tabaco.

5.-Incluya tiempo de calidad con la familia y organice sus actividades
personales y familiares en una agenda.
6.-Evitar llevar una vida sedentaria. Sal a caminar, corre, nadar, etc.
7.-Visualiza tus objeticos a corto y largo plazo.
8.-Has modificaciones en tu casa, cuarto u oficina.
9.-Aprenda actividades manuales.
10.-Evite vivir a prisa, bajo la presin del reloj, celular, etc.
11.-Cuando una tarea no avanza, realice otra tarea o haz una pausa, y si
puedes sal del lugar donde te encontrabas.
12.-Cambiando la forma de ver los conflictos. Catastrficos a verlos como
retos.
13.-Acostmbrate a admitir y a demandar la crtica. Expresa tu punto de vista.
14.-Evita preocuparte por las cosas que no puedes controlar, como el clima, trafico,
carcter de tu compaero, etc.
15.-Haga algo acerca de las cosas que si puede controlar, Conducta, carcter, fuerte etc .

16.-Preprese lo mejor que pueda para sucesos que usted sabe que pueden
ocasionarle estrs.
17.- PRACTIQUE LA RELAJACIN Y RESPIRACIN.
18.- Vacaciones.
cambios en el estilo de vida

En la Terapia de Aceptacin y Compromiso se emplea la

metfora del autobs para describir la funcin de los
pensamientos:

En la vida vamos conduciendo un autobs por la carretera que

lleva hacia nuestras metas y con el motor de nuestros valores.
Llevamos unos pasajeros revoltosos, que son nuestros
pensamientos, sentimientos y emociones. Todos ellos son
catastrofistas: "si sigues ese camino vas a sufrir mucho", "te vas
a estrellar", "vas a tener un accidente", "te vas a atascar", "se
van a rer de ti". Y adems nos dicen implcitamente: "tuerce
ya", "haz lo que sea para evitarlo".
1.- Discutir y decidir que se calle. No podemos dejar de pensar.
2.- Hacer caso y regresar.
3.- Escuchar sus amenazas pacientemente y no hacer caso.

Comes por hambre o

estrs?

Cuando ests triste o estresado(a) puede ser que

busques alivio en la comida, pero esto no
debe convertirse en un hbito o tu peso aumentar
cada vez ms.

1-Todos experimentamos algn grado de estrs, ya sea

por demasiado trabajo, problemas econmicos o
personales. Sin embargo,
2- El estrs en pequeas dosis es bueno.
3.-Muchos terminan refugindose en la comida, y esto
es mucho ms frecuente en las mujeres. Atracones.
Trastornos alimenticios.
4.-Los hombres son mas propensos a adquirir malos
hbitos como fumar, tomar.
1.-La ansiedad y la falta de tiempo hacen que se elijan mal los
alimentos y se coma de forma inadecuada
2.-El estrs conlleva ansiedad, y la ansiedad normalmente
genera que comamos ms.
Genera la necesidad Fisiolgica de placer o relajacin.

Comen
de
forma
consciente
e
inconsciente cuando estn atravesando
por un problema, ya que el alimento les
da placer o consuelo, y es de esta forma
que las emociones pueden echar a
perder cualquier esfuerzo por bajar de
peso.

CIRCULO ANSIOSO
Alimentos adictivos

Conducta
compulsiva

Placer
Olvido
momentneo
estrs

Y quien controla nuestra

alimentacin, saciedad, sueo,
estrs y estados emocionales?

HIPOTALAMO:Se encuentra en la parte baja de tlamo.

1.-Ejerce influencia sobre varios tipos de motivacin.
2.-Partes del hipotlamo controlan la alimentacin y saciedad, la
ingestin del agua, sed.
3.-La conducta sexual, el sueo, y el control de la temperatura.
4.-El hipotlamo tambin participa directamente en conductas
emocionales como la ira, el terror, el placer.
5.-Adems el hipotlamo desempea un papel fundamental en
momentos de estrs, pues coordina e integra el sistema
nervioso.
6.-El hipotlamo es la principal va de "salida" de que se sirve el
cerebro para impartir sus ordenes

1. Mejorar actitudes, dieta, estados de animo, ejercicio y

Motivacin.
2. Detente a pensar por unos segundos a qu hora comiste.
3. . Escribe un diario y registra en l todos los alimentos que
has comido durante unos 10 das, incluyendo un sbado o
domingo.
4. Evita hacer ayunos.
5. Si te dan deseos de comer una barra de chocolate, trata de
distraerte, sal a caminar, escucha msica, lee un buen libro o
llama a un amigo por telfono.
6. Si ests estresada, es probable que desees comer y te dirijas
al refrigerador.
7. Como de forma equilibrada: Comer las porciones que se
recomiendan. Dieta hipocalrica.
8. Ejerctate con frecuencia.
9. Hacer la compra con una lista evitando "lo prohibido.
10. llevar dinero justo.
11. Identifica hambre de estomago o de Boca.
Identificar hambre y Ansiedad.

Regularmente en la dieta que nos

recomienda la nutriloga no existen esos
alimentos que tanto nos gustan.

Por qu todo lo que nos gusta

engorda?

Tenemos que ser capaces de entender lo que est detrs de la

ansiedad por comer.
Entender el fenmeno biolgico que hay detrs de los antojos
es fundamental a la hora de recuperar unos buenos hbitos
alimenticios.
SEROTONINA

Por factores Fisiolgicos y Psicolgicos.

La sensacin de placer o bienestar despus de comer es el
que se produce cuando un alimento sube los niveles de
glucosa en sangre. Los alimentos ricos en azcares: Chocolate
Tiene que ser un carbohidrato y actuar como fuente de
glucosa.
La persona se sienta mas alerta y mas activa cerebralmente.
Se estimulan los neurotransmisores:
SEROTONINA
Y
ENDORFINAS
Carbohidratos / azcares
Teobromina

Grasas

Sensacin de placer

La ansiedad por la comida, es un problema muy habitual que nos

puede llegar a causar muchos y graves desequilibrios.
1.-Averiguar las causas de la ansiedad por la comida
2.-Te proponemos que la hagamos un
poco de detectives. Y que lleguemos al
final de la investigacin:
qu es lo que nos est haciendo comer
as?
3.-No se trata de encontrar algo que nos
quite el hambre, sino porqu como
tanto?
cualquier otro hbito?

4.- Ingerir el Numero de comidas recomendado.

5.- Cuidado con los bajones de azcar o glucosa.

6.-Ansiedad por la comida y necesidad de amor.

Cuando alguien se siente feliz dice a menudo que se siente satisfecho,
lleno de felicidad. Es evidente que hemos de reflexionar sobre las
emociones que tenemos habitualmente y hemos de sanar esos aspectos
negativos como los celos, la ira, la envidia o la necesidad de tener ms y
ms.
NIVEL EMOCIONAL --- FALTA DE AUTOESTIMA.

La mayora de la poblacin no sabe cuales son los

carbohidratos por eso es muy frecuente comerlos en exceso.
Cules son los carbohidratos?
Son los alimentos que nos dan un aporte energa. Simples y
compuestos.

- Jaleas.
Mermeladas,
dulces, azcar,
miel y chocolate
- Pan, Arroz,
papa, pastas,
tortilla, galletas.

Cuantos ms
carbohidratos
comemos, ms
queremos comer. Y
ste es, el principio
de la obesidad.

La ingesta de carbohidratos no debe contener grandes cantidad de

grasas, sobre todo saturadas, como manteca, crema o mayonesa,
pues la grasa retarda la digestibilidad de los carbohidratos

Aspectos Psicolgicos
Accin

Pensamiento

Cultura

Reaccin
compulsiva

Emocin

Se deja aun
lado las seales
biolgicas.

Placer - Hbito
Consolarnos o
castigarnos

Mejorar la imagen exterior

Razones de Esttica.

El deseo de estar ms sanos

Estilo de vida saludable.

Una alimentacin
inadecuada puede
agravar la ansiedad.

La ansiedad es un
estado emocional en
el que la persona
tiene sentimientos
de angustia,
desesperanza y de
vaco interno.

La Alimentacin:
Alimentos No aconsejados
Alimentos que contienen muchos azcares ( estos suelen aumentar la
frecuencia cardiaca, y producir palpitaciones y nerviosismo)
Caf . Nervios.
Alimentos con mucho contenido graso y procesados (embutidos, chocolates)
Alimentos con alto contenido en sodio, como patatas fritas, o snacks salados
Alcohol
Alimentos Aconsejados
Vegetales crudos. Complejo B (brcoli, acelgas y espinacas, los cereales y las
leguminosas)
Frutas crudas (vitaminas A, C y E tienen un influjo ms directo contra el estrs)
Agua
Un puado de nueces o avellanas
Huevo duro (no ms de tres por semana)
Ejercicio fsico:
Deporte en equipo, como baloncesto, tenis, paddle, ftbol, etc.
Deporte en solitario, como nadar, correr, patinar, ciclismo, etc.
Respiracin diafragmtica profunda.
Yoga, el Reiki, el Tai Chi, y la Acupuntura ayudan a reducir la tensin.

No esperes a morirte de hambre para comer. Planifica tus

comidas.
Come despacio. Tu cerebro necesita alrededor de 20 minutos
para recibir el mensaje de que has comido y que ests
satisfecho(a).
Por el olor inicia la saciedad.
Compra slo una porcin de lo que quieres comer. Porciones
pequeas.
Reemplaza tus antojos de alimentos con otras actividades.
Llama a una amiga, Haz un crucigrama, Escucha msica y baila
Medita, Saca a tu mascota a pasear, Lee un libro,Mira una pelcula
Huele las flores y haz un arreglo floral, Riega el jardn, Escribe en
tu diario, Limpia alguna habitacin de tu casa, etc.
Escucha Msica mientras comes. Elimina T.V.

CONCLUSIN:
1.- Aprender a querernos un poco ms, aceptndonos como
somos y valorando nuestras virtudes es un primer paso para
amarnos y sentirnos amados. Y sentirnos llenos.
2.-Sintindonos satisfechos de nuestra vida tendremos un mayor
control sobre lo que comemos ya que no dependeremos de algo
externo para sentirnos por fin satisfechos.
3- De lo nico que debemos de tener siempre Hambre es de
Aprender, de Amar, del logro de nuestras metas y de ser mas
felices.

1.- Problema original

2.- Ansiedad.
3.- Comer antojos. Compulsivamente.
4.- Subir de peso o alterar DM2, Presin.

ESTO SI QUEREMOS LOGRAR

ESTO QUEREMOS EVITAR

Expresa sus emociones.

Evita trabajar periodos largos.
Una buena forma de disminuir la tensin y el estrs es hablando sobre los
problemas.
Limite el consumo de alcohol y tabaco.
Hblalo, escribalo, Llore, El llanto puede aliviar la tensin. Es parte del
proceso de la curacin afectiva
Incluya tiempo de calidad con la familia y organice sus actividades
personales (agenda) y familiares de tal manera que todos los miembros de
reconozcan cuales son las actividades a realizar.
Evitar llevar una vida sedentaria, procurar incorporarse a un grupo social
y realizar un paseo o algn tipo de ejercicio diariamente.
Aprenda actividades manuales. Tejer, armar rompecabezas en familia, etc.
Cuide bien de s mismo fsica y mentalmente. Duerma lo suficiente,
coma una dieta nutritiva y tmese tiempo para hacer las cosas que
verdaderamente le agradan.
Practique Tcnicas de relajacin. (3)
Vacaciones.

cambios en el estilo de vida

FORMULA PARA UNA MEJOR

SALUD