MANEJO DE ESTRS

MANEJO DEL ESTRS

ASOCIACIN CHILENA DE SEGURIDAD

MANEJO DE ESTRS

Entendiendo el ESTRS?

MANEJO DE ESTRS

....Cul de estos factores

causa estrs.....
Recibimos una promocin en el trabajo
Pinchaste el neumtico de tu auto
Vas a una fiesta que dura hasta las 04.00
a.m.
Estn llegando tus muebles nuevos.
Tu mejor amigo(a) y su esposo(a) vienen
para quedarse en tu casa por una semana
Te da una fuerte alergia
No tienes suficiente dinero para pagar tus
cuentas.
Todas las anteriores

MANEJO DE ESTRS

El estrs y su
relacin con nuestro
diario vivir

Acompaante privilegiado de nuestra

existencia y factor determinante en
nuestra evolucin
Evitar peligros, superar obstculos y
alcanzar metas
Favorece la adaptacin / inadaptacin
Presente en nuestra vida diaria
Presente en el ambiente (fsico, social,
familiar, laboral)
Palanca de la salud o la enfermedad

Escala de
Reajuste Social

Holmes & Rahe

(1967)

Patricia von Freeden

Stange

MANEJO DE ESTRS

Estrs
Con la palabra estrs se
pretende expresar el
efecto de una carga
emocional que afecta
a todos los seres
humanos con
manifestaciones
fsicas y emocionales
ante cambios
personales, sociales,
culturales o
laborales.

MANEJO DE ESTRS

ESTRS

El estrs es un trmino
general que se aplica a las
presiones o cambios que la
gente sufre en su vida.

El estrs es la respuesta
fisiolgica y sicolgica del
cuerpo ante un estmulo
(estresor), que puede ser un
evento, objeto o persona.

El estrs proviene de dos

fuentes:

La actividad fsica.

La actividad mental o
emocional.

MANEJO DE ESTRS

Delimitacin conceptual del

Concepci
Concepci
nn negativa
negativa

estrs
Vs.

Fenmeno
Fenmeno
adaptativo
adaptativo

EUSTRES:
EUSTRES: produce
produce estimulacin
estimulacin yy activacin
activacin
adecuada
adecuada que
que permiten
permiten aa las
las personas
personas lograr
lograr en
en
sus
sus actividades
actividades resultados
resultados satisfactorios
satisfactorios
DISTRES:
DISTRES: experiencia
experiencia de
de presin
presin yy demandas
demandas
excesivas
excesivas que
que las
las personas
personas han
han de
de afrontar
afrontar sin
sin
tener:
tener: los
los recursos
recursos necesarios,
necesarios, ni
ni saber
saber muy
muy bien
bien
como
como hacerlo.
hacerlo.

MANEJO DE ESTRS

Causas del estrs......

Psicosociales : significado que le

asignamos a los eventos de nuestras vidas :

desilusiones, conflictos, cambios de trabajo,
prdidas personales, problemas econmicos,
presin de tiempo, jubilacin, cambios en la
familia, dificultad para tomar decisiones.

Bioecolgicas: derivadas del

funcionamiento normal y anormal de nuestros

rganos y los derivados del ambiente fsico o
ecolgico:
enfermedad, abuso de sustancias, obesidad,
hambre, dolor, esfuerzo deportivo, calor, fro,
ruido.

Personalidad: se originan de la dinmica

del propio individuo, su percepcin de si mismo

y significado asigna a factores estresantes.

MANEJO DE ESTRS

ESTRES
En general tendemos a CREER que
el estrs es consecuencia de
circunstancias externas
a nosotros

En REALIDAD es un proceso
de interaccin entre los eventos
del Entorno y nuestras respuestas
Cognitivas, Emocionales y
Fsicas

Si el estrs se prolonga o
Se intensifica con el tiempo
SE VAN A VER AFECTADAS
LA SALUD
EL DESEMPEO ACADEMICO
O PROFESIONAL
LAS RELACIONES PERSONALES
O DE PAREJA

MANEJO DE ESTRS

Diferencia entre Estrs

y Presin de Trabajo

PRESIN
La presin estimula
Es un reto fsico y

psicolgico
Motiva a aprender y

superarse
Se siente satisfaccin

ESTRS
La presin aumenta la
tensin
La capacidad fsica lo
limita
Se bloquea y pierde el
interes en aprender
Se vuelve una persona
agotada e
insastisfecha

MANEJO DE ESTRS

Relacin entre estrs y

rendimiento

MANEJO DE ESTRS

Reconociendo el Estrs
.

MANEJO DE ESTRS

Estrs y enfermedad
Los cambios
fisiolgicos,
cognitivos,
emocionales y
conductuales que
ocurren como parte
de la respuesta al
estrs, pueden tener
consecuencias en el
bienestar y salud
de la persona.

Patricia von Freeden

Stange

MANEJO DE ESTRS

Cmo nos damos

cuenta que estamos en
condiciones de
sobrexigencia?

MANEJO DE ESTRS

Efectos estrs en rea

fsica.....Sudoracin

Hbitos nerviosos: comerse uas, pelo,

necesidad de orinar con frecuencia, etc.
Palpitaciones, tener la sensacin de un
latido de corazn ms rpido e intenso que
lo habitual.
Temblores musculares
Mareos
Jacqueca y migraa
Dolor de mandbulas
Dolor de espalda
Fatiga
Cada del cabello
Coln irritable
lcera
Problemas en la respuesta y deseo
sexual

MANEJO DE ESTRS

Efectos estrs en rea

cognitiva.....

Dificultad permanecer
concentrado en actividad difcil.
Retencin informacin se
reduce.
Problemas que requieren
reaccin inmediata: son
impredecibles.
Tarea que requiera actividad
mental se soluciona con un
elevado nmero de errores.
Inadecuada evaluacin del
presente y proyeccin del futuro
Manera de pensar no sigue
patrones lgicos: se presenta
desorganizada

MANEJO DE ESTRS

Efectos estrs en rea

emotiva.....
Dificultad mantenerse relajado.
Hipocondra: se sospecha de
nuevas enfermedades.
Desarrollo de impaciencia,
intolerancia, autoritarismo y
falta de consideracin de los
dems.
Principios morales y ticos
tienden a relajarse y se posee
menor dominio propio.
Aumento de desnimo y
descenso del deseo de vivir.
Sentimientos de incapacidad y
de inferioridad.

MANEJO DE ESTRS

Efectos estrs en rea

conductual.....
Dificultad en fluidez verbal.
Falta de entusiasmo por aficiones
preferidas.
Ausentismo laboral, escolar o acadmico.
Aumento consumo alcohol, tabaco,
caf u otras drogas.
Alteracin patrones de sueo.
Nivel de energa fluctuante, tendiendo a
disminuir.
Aumenta el grado de sospecha en
relaciones interpersonales.
Se tiende a culpar a otros.
Aparecen tics y reacciones extraas.
Pueden manifestarse ideas suicidas.

MANEJO DE ESTRS

AFRONTAMIENTO DEL ESTRS

....
TCNICAS DE RELAJACIN Y RESPIRACIN
OPTIMIZACIN DEL DESCANSO
TECNICAS COGNITIVAS:

Venciendo pensamientos deformados

MANEJO EMOCIONAL:
Encauzar emociones
Conducta asertiva

COMUNICACIN Y RELACIONES
INTERPERSONALES:
Empata y escucha activa
Retroalimentacin

ORGANIZACIN DEL TIEMPO

MANEJO DE ESTRS

TECNICAS DE
RELAJACIN...

MANEJO DE ESTRS

Relajacin . . . . .
Objetivo: DISTENSIN MUSCULAR.
Respiracin
Tcnica de relajacin progresiva de Jacobsen.
Relajacin rpida: respiracin honda y profunda
(autoinstrucciones)
Meditacin
Ejercicio de Visualizaciones
Hidroterapia: baos con agua caliente.
Aromaterapia
Masajes.
Ejercicio fsico.

MANEJO DE ESTRS

Relajacin
Para relajarse haga lo siguiente:
Respire suave y correctamente. Esta respiracin no consiste
en quedarse sin aliento o en la hiperventilacin, sino en aspirar y
espirar de manera profunda, lenta y controlada.
Afloje la tensin muscular. Para relajar cualquier msculo,
primero hay que tensarlo tanto como se pueda; observe si siente
algn dolor fsico en alguna zona de su cuerpo, no aumente la
tensin de esa parte concreta sino, simplemente, centre la
atencin en ella, y afloje la tensin.
Cree una imagen agradable. Al crear una imagen agradable en
tu mente, no slo mantiene alejados los pensamientos negativos
sino que, adems, asocias la relajacin y tu visualizacin con
algo agradable, tranquilizante y positivo. Elije una imagen que te
produzca placer y comodidad.

MANEJO DE ESTRS

Estiramiento Muscular
Estirar un msculo pasa obligatoriamente por su previa
relajacin, una respiracin controlada y un tiempo
mnimo de mantenimiento de la postura.
Cuando nos estiramos, nuestros
msculos se relajan, la respiracin y
el tiempo durante el cual estamos
concentrados en la postura hacen
que nuestra mente est alejada de
preocupaciones
y
pueda
tranquilizarse.
Existen
varios
ejercicios
que
permiten estirar y aflojar las
tensiones
musculares.
Te
presentamos
a
continuacin
algunos que puedes realizar en tu
sitio de trabajo o en tu hogar.

MANEJO DE ESTRS

Para aflojar la tensin del cuello

Apoya los dedos de ambas manos en la base del
cuello. Aplica una presin lenta y circular, recorriendo
todo el cuello hasta llegar a los hombros.
Ahora apoya las manos en la cabeza. Estira el cuello
con suavidad hacia delante y mantenga la posicin.
Siente cmo se estiran los msculos de la nuca.

MANEJO DE ESTRS

Automasajes...

MANEJO DE ESTRS

Aliviar la rigidez del cuello...

1.

2.

4.

3.

5.

MANEJO DE ESTRS

Para aflojar la tensin de la cara

Cierra los ojos, relaja los msculos de
la cara y afloja la mandbula. Junta los
dedos y apoya las yemas en la frente;
realiza lentos movimientos circulares
alrededor de los ojos. Repite varias
veces en un sentido y luego en el otro.
Ahora apoya las yema de los dedos en
la frente y date un masaje suave en
las sienes.
Ahora te invito a aflojar la tensin de
la cara cubrindose los ojos con las
manos ahuecadas y relajndose.
Mantn esta posicin durante varios
segundos.

MANEJO DE ESTRS

Para aflojar la tensin de los

hombros
Apoya ambas manos sobre los hombros. Respira
suavemente, inhala y exhala, deja caer la cabeza hacia
atrs y recorre las clavculas con los dedos lentamente.
Repite varias veces.
Ahora apoya la mano izquierda en el hombro derecho y
aprieta con suavidad. Sostenga durante unos segundos y
suelte. Haga lo mismo con la mano derecha sobre el
hombro izquierdo. Realiza cinco repeticiones en cada
hombro.

MANEJO DE ESTRS

Ejercicio de rotacin de los hombros

Levanta el hombro derecho y haga rotaciones hacia
atrs. Repite con el hombro izquierdo. Repite con
ambos hombros a la vez. Mantenga los brazos
relajados.

MANEJO DE ESTRS

Ejercicio para reforzar las muecas

Agarre una barra o la parte superior del volante y
mueva las manos hacia delante y hacia atrs. Repita 10
veces.

MANEJO DE ESTRS

Ejercicio para aumentar

la flexibilidad de las muecas
Apoye las puntas de los dedos en una barra.
Presione de forma que los dedos se doblen hacia
atrs y reljelos. Repita 10 veces.

MANEJO DE ESTRS

Caminar o Trotar
Una caminata o un trote a un ritmo
moderado contribuyen a relajar el cuerpo y
la mente casi en forma inmediata si se ha
adquirido este hbito.
La respiracin rtmica, el constante
movimiento de las articulaciones, la
aceleracin de la circulacin sangunea y la
actividad muscular contribuyen con la
relajacin y la disminucin del estrs.
Una caminata, un trote al igual que el
ejercicio fsico bombean endorfinas que
producen una sensacin de bienestar,
aumentan las ondas alfas asociadas con la
relajacin e incrementan el desempeo del
corazn.
Comienza realizando caminatas y trotes
cortos, a un ritmo adecuado de acuerdo a
tu condicin fsica actual. Recuerda
consultar a tu mdico antes de iniciar
cualquier programa.

MANEJO DE ESTRS

Recomendaciones

Ya vimos que los ejercicios nos ayudan a

disminuir el estrs en el momento, ahora les
presento

algunas

recomendaciones

cuyo

efecto est dirigido ms hacia la actitud que

tenemos ante los acontecimientos que estamos
viviendo y que nos generan estrs.

La

finalidad

de

estas

recomendaciones

es

disminuir la tensin a ms largo plazo y de una

manera ms integral.

MANEJO DE ESTRS

Tcnicas cognitivas

MANEJO DE ESTRS

PENSAMIENTOS DEFORMADOS
Filtraje: se seleccionan detalles.
Pensamiento polarizado: elecciones dicotmicas, juicios.
Sobregeneralizacin: Se concluye de manera general a
partir de un detalle; de una cualidad se pone una etiqueta
global.
Interpretacin del pensamiento: se supone como se
sienten los dems y lo que piensan
Falacia de control: Responsable de todo lo que ocurre.
Razonamiento emocional: Lo que la persona siente
tendra que ser verdadero.
Falacia del cambio: La felicidad depende de la conducta de
los dems.
Culpabilidad: buscar responsables de las desgracias
Los debera: reglas inflexibles elaboradas por uno mismo.
Tener razn: probar continuamente que esta en lo
correcto, su visin es la adecuada.

MANEJO DE ESTRS

SINTOMAS DE PENSAMIENTO
DISTORSIONADO:
- Sentirse nervioso, deprimido, o
crnicamente irritado.
- Sentirse dolido con uno mismo,
repetirse las mismas
preocupaciones una y otra vez.

MANEJO DE ESTRS

Cmo combatir los

pensamientos
deformados?
1.CRITERIOS DE OBJETIVIDAD:
Que datos tengo para probar este
pensamiento?
Que datos tengo en contra de
este pensamiento?
En que me baso para pensar eso?
Donde est escrito que?
Si ese pensamiento lo tuviera otra
persona : Que le dira para
demostrarle que esta haciendo una
mala interpretacin de los hechos?

MANEJO DE ESTRS

Cmo combatir los

pensamientos deformados?
2. CRITERIO DE UTILIDAD:
Pensar as me ayuda a conseguir mis
objetivos?.
Me sirve para actuar de forma eficaz?
Pensar esto me beneficia o me perjudica?
3. CRITERIO FORMAL:
Es un deseo o es una exigencia?
Hablo de necesidad o de preferencia?
Si a esto lo llamo horrible, Como le
llamar a.....

MANEJO DE ESTRS

Previniedo el Estrs

MANEJO DE ESTRS

ORIENTACIONES GENERALES PARA LA GESTION

DEL ESTRES

1. Elabore una lista de sus

tareas
por
orden
de
importancia y establezca un
horario al principio de cada da.
2. Tmese breves descansos,
con intervalos regulares a lo
largo del da. Haga una
relajacin breve, o estrese o
respire
profundo
y
tranquilamente durante 2 3
minutos cada hora.
3. Vigile su postura y controle
peridicamente que no est
tenso y que su cuerpo est bien
apoyado.
4. Consuma alimentos sanos.
Limite
la
cantidad
de
estimulantes y toxinas (como

MANEJO DE ESTRS

ORIENTACIONES GENERALES PARA LA

GESTION DEL ESTRES

5.

Acustese por lo menos media

hora antes de lo habitual y
levntese un cuarto de hora antes
de lo necesario.

6.

Reduzca todo lo posible el

estrs que le rodea (p. ej.
Asegrese de que su lugar de
trabajo y/o su hogar tienen buena
luz, un asiento cmodo, bajo nivel
de ruidos y que estn ordenados).

7.

Establezca citas frecuentes para

hablar y compartir con personas
que lo escuchen y que se
preocupen por Vd. y por los
asuntos que le afectan.

MANEJO DE ESTRS

ORIENTACIONES GENERALES PARA LA

GESTION DEL ESTRES
8. Libere
sus
emociones
reprimidas en cuanto pueda:
gruir,
gritar,
golpear
almohadones, pegar con una
raqueta el colchn, etc., inicie
la prctica de un deporte o
pasatiempo que le permita
liberar
sus
frustraciones
reprimidas.
9.

Permita
a
su
mente
desconectarse al menos dos
veces al da, una de ellas por
medio de la msica, un libro
o programa de televisin
preferidos y otra utilizando
tcnicas como la relajacin.

10. Planee actividades diversas

al principio de la semana para

MAENJO DE ESTRS

7 maneras simples de reducir el

estrs

Da un paseo
Llama a un amigo
Divida las tareas de la casa.
Reduzca su consumo de cafena.
Toma 10 minutos al da cada da
para ti mismo.
Rase cada da.
Vaya por un masaje.

MAENJO DE ESTRS

MANEJO DE ESTRS

Manejo del Estrs

Dudas
o
Preguntas

MANEJO DE ESTRS

MUCHAS GRACIAS POR SU

ATENCIN
Recuerde . de
Ud. depende