PERSEDIAAN FIZIKAL

UNIT 3

KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

 Kaedah Latihan Fizikal
 Kaedah ini direka bagi membolehkan atlet mencapai
kecergasan optimum dalam masa yang singkat.
 Kaedah latihan ini perlu disesuaikan dengan jenis
sukan dan kebolehan atlet mengikut musim
pertandingan.
 Kaedah ini terbahagi kepada dua:
 Kaedah Latihan Aerobik
 Kaedah Latihan Anaerobik
 Kaedah Latihan Aerobik
 Latihan aerobik melibatkan penggunaan oksigen
dengan berkesan.
 Latihan ini menghasilkan ATP melalui pemecahan
karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam
makanan.
 Jenis latihan yang sesuai digunakan ialah;
 Latihan Fartlek
 Latihan Jarak Jauh Perlahan(Long Slow Distance)
 Latihan Jeda Jarak Jauh
 Kaedah Latihan Fartlek
 Diperkenalkan di Sweden sebagai “speed play”
iaitu latihan pelbagai kelajuan.
 Latihan ini boleh dilakukan di lereng bukit, tepi
pantai, naik anak tangga atau di kawasan lapang.
 Objektif latihan ini ialah
 meningkatkan daya tahan kardiovaskular
 Meningkatkan daya tahan otot.
 Contoh Latihan Fartlek

Berjalan pantas 5 minit. mula

Berlari pantas sejauh 1 km.

Berjalan perlahan 3 minit.

aa t.
30s
a
k s im
m a it.
a n m in
la ju 1 0
ke n ak
7 0% a r ia
an e r l
eng B
t d
ec u
P

Berlari pantas sejauh 200m

Kaedah Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow
Distance).
 Latihan ini biasanya digunakan oleh pelari marathon
atau pelari jarak jauh.
 Latihan ini menekankan jarak larian bukannya
kelajuan.
 Lebih lama atlet berlari, lebih baik untuk
meningkatkan sistem kardiovaskular.
 Kelajuan yang dicadangkan 2 hingga 3 meter bagi
setiap 1 saat larian.
 Kaedah Latihan Jeda Jarak Jauh

 Diperkenalkan di Jerman oleh Dr.Woldmar Gerschler

dan Hans Reindell pada awal tahun 30an.
 Objektif latihan ialah:
 Meningkatkan daya tahan kardivaskular
 Meningkatkan daya tahan otot
 Meningkatkan ketangkasan, kelajuan dan kekuatan.

 Melibatkan aktiviti jeda kerja dan jeda rehat.

 Contoh Latihan Jeda Jarak Jauh
Contoh 1 (Jarak Dekat)

 Intensiti Latihan = 800 meter

 Ulangan = 4 kali
 Set = 2 set
 Masa larian = 2 minit
 Masa rehat = 1 minit
 Nisbah jeda kerja dengan jeda rehat 1: ½

 set kedua boleh dimulakan apabila, kadar denyutan nadi

turun ke 120 denyutan seminit.

 Cth: 4 x 800m x 2 set x 2 minit (1:1/2).

Contoh 2 (Jarak Jauh)

 Intensiti Latihan= 1500 meter

 Ulangan = 2 kali
 Set = 2 set
 Masa larian = 8 minit
 Masa rehat = 8 minit
 Nisbah jeda kerja dengan jeda rehat 1:1

 set kedua boleh dimulakan apabila, kadar denyutan nadi

turun ke 120 denyutan seminit.

 Cth: 2 x 1500m x 2 set x 8 minit (1:1).

 Kaedah Latihan Anaerobik
 Kaedah latihan ini bertujuan:
 meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan
bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
 membantu menghasilkan tenaga untuk sukan
berintensiti tinggi seperti renang gaya bebas, 100m
dan lontar peluru.
 Membantu meningkatkan ATP dengan cepat
semasa rehat.
 Objektif latihan ini adalah untuk meningkatkan:
 Kelajuan
 Kekuatan
 Daya tahan otot
 Kuasa
 Ketangkasan
 Jenis latihan yang sesuai digunakan ialah:
 Latihan Litar
 Latihan Bebanan
 Kaedah Latihan Litar
 Diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada
tahun 1950an oleh R.E.Morgan dan C.T Adamson.
 Latihan litar adalah kaedah latihan yang berasaskan
masa dan jenis aktiviti yang ditetapkan pada setiap
stesen.
 Latihan ini mengandungi antara enam hingga 12
stesen.
 Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain
adalah antara lima hingga 10 meter.
 Jenis aktiviti bergantung kepada objektif latihan.
 Contoh preskripsi latihan litar

 Objektif latihan : Meningkatkan ketangkasan

 Bilangan set : 3 set
 Bilangan stesen : 8 stesen
 Masa kerja setiap stesen : 30 saat
 Jarak antara stesen : 5 meter
 Rehat antara stesen : 60 saat
 Rehat antara set : 3 minit
 Contoh rajah Latihan Litar
Burpee
Stesen 1

Lari ulang alik Lari zig-zag

Stesen 5 Stesen 2

Stesen 4 Stesen 3

Lompat skip Bangkit tubi

 Latihan Bebanan
 Latihan bebanan adalah program berpusat kepada
penggunaan bebanan seperti dumbell, barbel dan mesin
multi gym.
 Objektif latihan adalah meningkatkan:
 Kekuatan
 Kuasa
 daya tahan otot
 Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada
objektif latihan.
Contoh rajah Latihan bebanan
 Jenis Latihan Bebanan
 Latihan Isometrik
 Melibatkanpenguncupan otot secara statik
 Contoh: menolak dinding dengan siku bengkok
 Latihan Isotonik
 Melibatkan penguncupan otot secara dinamik atau
konsetrik (otot memendek)
 Contoh: menggunakan barbell dan dumbell
 Latihan Isokinetik
 Melibatkanpenggunaan mesin seperti Cybex.
 Penguncupan otot menghasilkan perubahan pada
pemanjangan dan pemendekkan otot.
 Ulangan Maksimum (RM)

 Ulangan maksimum ( RM ) ialah bilangan bebanan

yang boleh diangkat oleh atlet sehingga otot mencapai
tahap kelesuan.
 1 RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali
sahaja oleh atlet.
 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat 2 kali
sahaja oleh pelaku.
 Panduan menjalankan Latihan Bebanan

 Melibatkan konsep ulangan maksimum, set, intensiti latihan

dan rehat.

Komponen RM Set Intensiti Rehat

Kecergasan Latihan (%) (m/s)
Kekuatan otot 2 4 95-100 2-5m
Daya tahan otot 4 4 85-90 2-5m
Kuasa 50 4 65-80 30-90s