L.N y E.D.

JORGE ABEL LARIOS

ENRQUEZ

En una competencia en la que se enfrentan

jugadores
sumamente
talentosos
y
motivados, el margen entre la victoria y la
derrota es pequeo. Por esto es importante
la atencin en los pequeos detalles ya que
estos pueden hacer una diferencia vital.

Los alimentos que elijamos durante el

periodo de entrenamiento y la competencia
van a afectar directamente el rendimiento
fsico.

Todos los jugadores necesitan ser conscientes de

sus propios objetivos nutricionales y de
estrategias para saber cmo seleccionar los
alimentos, con el fin de lograr esos objetivos.

Cada jugador es diferente, por esta razn no hay

una sola dieta que cubra las necesidades de todos
los jugadores en las distintas etapas del torneo.

ptimos resultados en el programa de

entrenamiento.
Mejora la recuperacin durante y entre
los entrenamientos y partidos.
Alcanzar y mantener una composicin
corporal adecuada (peso, % grasa y
masa muscular).

Reduce el riesgo de lesiones y

enfermedades.
Se adquiere confianza y autoestima al
estar bien preparado para el partido.
Regularidad en la obtencin de un alto
rendimiento en los partidos.

Poco conocimiento de los alimentos y bebidas que

adecuadas.
Escoger malas opciones al momento de salir a
comprar la despensa o salir a comer fuera.
Bajos recursos econmicos.
Un estilo de vida muy ocupado que deje libre muy
poco tiempo para obtener y consumir los alimentos
apropiados.
Viajar frecuentemente.
Uso indiscriminado de suplementos deportivos.

Abastecer al mximo las reservas de

glucgeno
Hidratacin adecuada

Son necesarios para aportar energa en casi

todas las actividades.
La cantidad de glucgeno almacenado en los
msculos y el hgado tienen un efecto directo en
el rendimiento deportivo.

Las reservas corporales de hidratos de

carbono se pueden agotar en una sesin
habitual de entrenamiento.

El glucgeno heptico es el principal

sustrato para mantener la glicemia. En
condiciones de reposo el hgado aporta
a la circulacin 0.1-0.2gr/glucosa/min.
Durante el ejercicio la degradacin de
glucgeno se incrementa llegando a
aportar cerca de 1gr/glucosa/min
durante esfuerzos de alta intensidad
(>75% VO2max).

El contenido de glucgeno es de aproximadamente 1216gr/Kg msculo.

La utilizacin de glucgeno como energa en el ejercicio
depende de la intensidad de este.
Con el tiempo y con el entrenamiento se da un aumento en
la capacidad de almacenamiento de glucgeno de hasta
20%.

Sistema

Intensidad

Combustible

Anaerbico
alctico

Alta: 90-100%

ATP-PCr

Anaerbico
lctico

Alta-Media: 80-90%

Glucgeno

Aerbico

Media- Baja: Hasta

Glucgeno, grasas y

Cuando las necesidades energticas de

los deportistas son moderadas, el
consumir 60% de HC puede ser
adecuado.
En situaciones en las que el deportista
entrena regularmente o realiza
sesiones de entrenamiento de larga
duracin o gran intensidad la
recomendacin es de 7-10gr/kg peso.

Nivel de actividad

gr HC/Kg/da

Ligero (<1hr/da)

4-5

Ligero a moderado
(1hr/da)

5-6

Moderado (1-2hrs/da)

6-7

Moderado a intenso

7-8

Intenso

8-10

3-4 Horas previas

Comida con predominio en HC con IG bajo, una
cantidad moderada de protenas y muy reducida
en grasas.
30-60min previos
Su consumo puede favorecer una hipoglucemia en
personas susceptibles.
Los efectos negativos de ingerir HC previos al
ejercicio deben ser valorados en forma individual.

Cuando se ingiere glucosa durante el

ejercicio, su oxidacin alcanza valores de
1gr/min. Cuando se ingieren mezclas de
mono o disacridos. La oxidacin puede
incrementarse.
No se recomienda aportar mas de
60grHC/hora de ejercicio, debido a la
intolerancia gastrointestinal.
Al ingerir HC se puede ahorrar las
reservas de glucgeno heptico.

Situacin Metablica posterior a una sesin de

ejercicio
1. Bajos depsitos de glucgeno muscular y heptico.
2. Incremento en el catabolismo proteico.
3. Balance negativo de protenas musculares.
4. Predisposicin muscular a ingresar glucosa y sintetizar
glucgeno.

La ausencia reiterada de una intervencin

nutricional en esta fase tan importante puede
agregar otros trastornos como insomnio,
alteraciones del apetito, irritabilidad, prdida de
apetito sexual, infecciones o resfros recurrentes
(sndrome de sobreentrenamiento).

Se puede producir una deplecin en las

reservas de glucgeno luego de 2 hrs
de ejercicio continuo de intensidad
moderada o incluso despus de 30min
de ejercicio con series intermitentes de
alta intensidad >90%VO2max
(deportes de equipo).

Cantidad: Factor mas importante, dar 11.2grHC/hora y repetir las siguientes 2-4hrs
(>90gr/hr puede producir trastornos
gastrointestinales).
Timing: Ventana de 2 hrs posteriores al ejercicio
de mayor absorcin y aprovechamiento de los
HC siempre y cuando la primera racin sea
ingerida dentro de los 60min post esfuerzo
(repone 1/3 a 2/3 y se prolonga el estado de
hipersensibilidad a la insulina).

Tipo de HC: Es comn que los deportistas

no tengan hambre luego de un
entrenamiento intenso. Hay que optar en
la primera racin por alimentos lquidos
(bebidas deportivas), y si se toleran
los alimentos slidos, que sean de fcil
digestin, alto IG y bajo contenido de
grasa (cereal, fruta, yogurt bajo en
grasa).

Protocolo de supercompensacin
moderado:
Primeros 3 das 4-5grHC/Kg
3 das siguientes: 10grHC/Kg
Se reduce progresivamente el volmen
de entrenamiento y descanso el da
previo.
No til en esfuerzos de velocidad.

Lun-Mier

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Entrenamie
nto

Reduccin
progresiva
del volmen
habitual.
Rangos de
intensidad
variable.

Idealmente
descanso o algo
ligero.

Ligero,
menos de
40min de
duracin.

Descanso o
un trote
ligero muy
corto para
eliminar la
ansiedad
precompeten
cia.

Da de la
competenci
a

Alimentaci
n

Rgimen
mixto 45grHC/kg

Rgimen rico en
HC (10grHC/kg),
consumo de
lquidos con HC
simples, pasta,
arroz, pan,
papas. Aporte
proteico normal
basado en
pescados y
carnes blancas,
lcteos
descremados.
Restringir
productos de
pastelera,
pizzas, lasaas,

Rgimen rico
en HC
similar al da
previo. En
atletas con
predisposici
na
problemas
digestivos
evitar leche,
verduras
crudas y
alimentos de
difcil
digestin.
Sobrecarga
de HC al

Rgimen rico
en HC, pero
menos
abundante
que el da
previo.
Restringir
alimentos
ricos en
grasa y en
fibra,
especialment
e en atletas
con
problemas
digestivos.

Utilizar los
principio de
la racin
previa al
entrenamien
to.

Clasificacin de los alimentos de 0-100

basada en su efecto inmediato sobre los
niveles de azcar en la sangre.

Una comida con IG bajo o moderado 2 hrs antes

del ejercicio favorece el rendimiento al
proporcionar una liberacin lenta de energa, esto
retrasa la aparicin de la fatiga.
Un alimento o bebida con IG moderado a alto
despus del ejercicio restablece con mayor
rapidez el glucgeno de los msculos.

Reponer el
glucgeno en las 2
primeras horas

Concentracin Alta

Concentracin Baja

Fatiga Crnica

Forman parte de la estructura de todas

las clulas y tejidos del cuerpo.
Constituyen en torno al 20% del peso
corporal total.
Necesarias para el crecimiento,
formacin de tejido nuevo, reparacin
tisular, regular vas metablicas, fuente
energtica, constituyen enzimas,
hormonas.

Utilizacin de AACR (constituyen 1/3

protenas musculares), oxidados
directamente en msculo o participan
como sustrato para la gluconeognesis.

Si se realiza ejercicio con bajas reservas

de glucgeno (<50%), el catabolismo
proteico se eleva significativamente.
(entrenamiento varias veces al da, dietas
bajas en HC)

Los AA puede ser utilizados como energa

directamente en el msculo y va
produccin de glucosa heptica. Conociendo
este ciclo metablico, el incremento de la
urea en la sangre, ha sido utilizado como
indicador de dficit energtico y utilizacin
de protenas como energa.

Teniendo una alimentacin adecuada en un

ejercicio prolongado el aporte energtico es
del 3-5%.

Los principiantes tienen necesidades

proteicas superiores. Despus de 3
semanas de entrenamiento, el cuerpo
se adapta al ejercicio y se torna mas
eficaz en el reciclaje y la conservacin
de las protenas.

Tipo de deportista

gr protena/Kg/da

Deportistas de resistencia:
entrenamiento moderado a intenso

1.2-1.4

Deportistas de fuerza y potencia

1.4-1.8

Deportistas con un programa de

prdida de grasa

1.6-2

Deportistas con un programa para

ganar msculo

1.8-2

Las fuentes de origen animal y la soya

aportan un mejor perfil de AA, ya que
contienen todos los AA esenciales.

El contenido de glutamina y los AACR

determinan el grado en que se
absorben y utilizan las protenas para
el crecimiento de los tejidos.

La biodisponibilidad de una protena concreta

se mide mediante su valor biolgico (VB).

Alimento

Valor
Biolgico

Huevo

100

Lcteos, carnes, soya

70-100

Oleaginosas, Leguminosas y
<70
cereales
Cereales-Lisina
Leguminosas-Metionina

Luego de una sesin de ejercicio y sin

un aporte nutricional se da un balance
proteico negativo y prdida de
tejido muscular.

Para incrementar la sntesis proteica se

necesita una adecuada ingesta de
protenas y niveles elevados de
insulinemia.

La ingesta de mezclas compuestas por

0.8-1.2gr HC/kg y de 0.4gr/kg o 6gr AA
esenciales son capaces de generar una
elevacin de la insulina 50-100% mayor
que dando HC solos y 600% mayor que
dando protena sola.
Si se ingiere inmediatamente, la
sntesis de protena es tres veces mas
alta que si se ingiere 3 horas mas tarde.

Los alimentos que elijamos deben de ser fcilmente digeribles y

asimilables para que estn disponibles para el msculo dentro de
las 3 primeras horas.

Cuando la hipertrofia muscular es la

prioridad, una dieta hiperenergtica es
la ideal, en este caso un efecto adverso
esperable es el aumento en la masa
grasa.

Las reservas de grasa corporal son enormes

en relacin a las de los HC y prcticamente
inagotables.
Un atleta con 10% de masa grasa tiene
reservas energticas para correr mas de 30
maratones.
Debido a esto no es necesario suplementar
con grasa ni antes, ni durante, ni despus
del ejercicio aun en eventos de extrema
duracin.

La contribucin de las grasas a la produccin de

energa durante el ejercicio, se incrementa
desde esfuerzos de baja intensidad hasta llegar
a un mximo que es cercano al 65% VO2max,
decreciendo a un mnimo a intensidades sobre el
85% VO2max.
El problema del uso como energa no es su
disponibilidad fsica, sino su dificultad para
metabolizarla.
En la medida que este proceso sea mas eficiente
, el msculo podr ahorrar los depsitos de
glucgeno.

Principal fuente energtica en forma de

grasa.
As como la distribucin del tejido
adiposo no es uniforme, la capacidad de
lipolisis varia en las distintas zonas
corporales (gnero, predisposicin
gentica).
No hay evidencia de un efecto local del
ejercicio sobre la lipolisis.

Se utilizan como energa para la

contraccin muscular.
Esto ha llevado a disear planes de
alimentacin altos en grasa y bajos en
HC, demostrndose en algunos casos
mejoras del metabolismo muscular por
ahorro de glucgeno.

El SNS estimula la liberacin de cidos

grasos del tejido adiposo desde el inicio
del ejercicio, esto ocurre gradualmente
e incluso se prolonga luego de finalizar
el esfuerzo.
La lipolisis se puede reducir en ciertas
condiciones, la insulina la inhibe
(consumo de HC previo al ejercicio) y el
cido lctico (intensidad del esfuerzo).

El entrenamiento a intensidad moderada

incrementa la tasa absoluta de utilizacin de
grasa como energa.
la actividad de las enzimas en el msculo.
actividad lipoprotein lipasa, mejorando
captacin y oxidacin de los lpidos
circulantes.
Los factores inhibitorios (insulina, cido
lctico)

Luego de un periodo de dieta rica en grasas

(5-7das), se realiza un periodo con
sobrecarga de HC (1-2das), lo que nos
permite el doble beneficio.
Se han evidenciado mejoras en el
rendimiento durante ejercicios aerbicos
(vs. Tradicional HC), cabe decir que este
tipo de protocolo se aplican particularmente
para deportes de extrema y larga duracin
(>3horas).

Los micronutrimentos juegan un papel

importante en el metabolismo
energtico ya que estn involucrados
en muchos procesos enzimticos.
El ejercicio prolongado puede causar
aumento en las prdidas , recambio y
degradacin de algunos
micronutrimentos

Si los deportistas tienen una dieta correcta, que

les provee suficientes caloras para mantener
un peso estable no van a necesitar del uso de
suplementos de vitaminas y/o minerales.
Los atletas que restringen su ingestin
energtica o que tienen una dieta que no sigue
las caractersticas de la dieta correcta, estn en
riesgo de tener deficiencias significativas, por
lo que probablemente podran necesitar algn
suplemento.

Orina
Sudor
Prdidas de
micronutrimentos

Hemolisis

Se necesitan Suplementos? o
habr deficiencias importantes

Recambio
micronutrimentos
Existen grupos especficos:
Gimnastas, patinadores de hielo,
boxeadores, corredores de fondo
e
Ca y F

Ingesta para mantener

un peso especfico
Requerimientos altos y
es difcil cubrirlos con
una dieta normal.

La actividad fsica aumenta los requerimientos

energticos y de micronutrimentos de los
atletas.
Si el atleta tiene una dieta correcta que cubra
las necesidades energticas, va a cubrir
tambin las necesidades de micronutrimentos.
Hay que evaluar de forma individual la dieta de
los atletas para establecer si esta en riesgo de
padecer deficiencia de micronutrimentos.

Las atletas estn en mayor riesgo de padecer

deficiencias de Ca y Fe.
Los atletas de alto rendimiento pueden
padecer deficiencias de Fe.
En momentos de mucho estrs fsico pueden
beneficiarse de la suplementacin con
antioxidantes.
El consumo excesivo de micronutrimentos no
necesariamente produce mejoras en el
rendimiento (mas no es mejor).

Las personas sedentarias que inician

entrenamiento fsico tambin pueden
estar en riego de deficiencia de Fe por
mayor eritropoyesis por otro lado
pueden beneficiarse tambin de la
suplementacin con antioxidantes ya
que su sistema antioxidante todava no
esta bien desarrollado.

Un plan nutricional para

atletas debe aportar la
cantidad adecuada de
energa y la relacin
necesaria de nutrimentos,
en el momento exacto del
da.

Bean, Anita. La gua completa de la nutricin del

deportista.3ra edicin. Paidotribo 2006.
Burke, Louise. Nutricin en el Deporte, Un enfoque
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Federation Internationale de Football Association.
Nutrition for fotball, A practical guide to eating and
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Universtarias de Valparaso 2006
Rodrguez M, Pasquetti A. Micronutrimentos en
Deportistas. Revista de Endocrinologa y Nutricin
2004;12(4)Octubre-Diciembre. 181-187

A
I
C
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R
G

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L.N Y E.D JORGE ABEL LARIOS ENRQUEZ

jale9_9@hotmail.com