Por qu necesitamos

hidratarnos cuando
practicamos deporte??

Marcelo Rosas
M.

Mecanismos de Ganancia y
Prdida
de Calor

Deshidratacin y
Rendimiento

En una sesin de
entrenamiento de 2
horas de duracin se
pueden eliminar 2 a 3
litros de sudor

Un sujeto de 70 kg en 2
hr de entrenamiento
puede perder hasta 3 lt
de sudor lo que significa
que disminuyo un 4% de
su peso y su rendimiento
bajo un 25%.

Sudoracin

Deshidratacin

Deshidratacin

RENDIMIENTO

LESIONES POR
CALOR

Lesiones por Calor

Lesiones por Calor

Tipo de lesin por
calor
Calambres
musculares

Agotamiento
calor

Golpe de calor

Sntomas

Tratamiento inicial

Espasmos musculares Descanso

y
en piernas, brazos y estiramiento de la zona
tronco.
afectada.
Reponer
fluidos y electrolitos.
por Fatiga inusual, nausea,
dolor de cabeza,
vrtigo,
vmitos,
escalofro.

Descanso en una zona

fra y sombra con las
piernas
elevadas.
Rehidratar
con
pequeas cantidades
de fluidos. Retirar el
exceso de ropa. No
reanudar el ejercicio
hasta por lo menos
dos horas.

Mareo, incoordinacin, Se
requiere
ayuda
confusin, perdida de hospitalaria. Se debe
la conciencia.
enfriar rpidamente el

Valoracin del estado de

Hidratacin

Valoracin prctica del estado

de hidratacin

P = Variaciones de Peso Corporal

O = Color de la Orina

S = Sensacin de Sed

S
Adaptado de: Cheuvront, S y col. Hydration Assessment of Athletes. Sports Science Exchange 97 Vol 18 (2005).

Valoracin de la coloracin de
la orina
Bien Hidratado

Mal Hidratado

Recomendaciones de
Hidratacin para la Actividad
Fsica y el Deporte

Previo a la Competencia
El objetivo es comenzar bien euhidratado con
electrolitos plasmticos normales.
Beber alrededor de 5-7 ml/kg de peso corporal la
noche previa.
Ej: Atleta de 70 kg
7 ml * 70 Kg = 490 ml
Por la maana 2 horas previo al ejercicio beber 5
ml/kg de peso corporal.
Ej: Atleta de 70 Kg
5 ml * 70 kg = 350 ml

Durante la competencia

Contenido H.C. Bebidas Hidratantes

6%
15%
4%
8%
7%
7%
1%
5,5%
5%

30 100 g/l

Contenido Electrolitos Bebidas

Hidratantes

52
10
20
100
80
32
26
54
56
miligramos

450 700 mg/l

Durante la Competencia
El objetivo es prevenir la deshidratacin excesiva (> 2%
de prdida del peso corporal como dficit de agua).
La cantidad y frecuencia del reemplazo de fluidos
depende de la tasa de sudoracin individual, la duracin
del ejercicio, y las oportunidades de rehidratacin.

Es importante NO sobrehidratarse.

Posterior a la Competencia
El objetivo es restablecer las prdidas de fluidos y
electrolitos producidas durante el ejercicio.
Si el tiempo lo permite, el consumo de alimentos
y lquidos en forma normal restablecer el estado
de euhidratacin.
Quienes necesiten una rpida rehidratacin
debern consumir 1,5 litros por cada kilogramo
de peso corporal perdido en un periodo de 6
horas posterior al ejercicio.

En Resumen
Son objetivos de la hidratacin
deportiva:

Evitar las consecuencias negativas

de
la deshidratacin

Proporcionar energa durante la

competencia

Mantener niveles adecuados de

electrolitos

 Tener en
consideracin............

Evitar la ingesta de bebidas que

induzcan diuresis

Evitar sobrehidratarse

 Muchas Gracias !