Este documento presenta una serie de ejercicios de gimnasia segmentaria divididos en secciones de respiración, extremidades superiores, extremidades inferiores y columna vertebral. Cada sección describe ejercicios breves como inhalar y exhalar sentado, simular lavarse las manos, golpear el suelo con los pies alternando y rotar la cabeza mirando hacia atrás. El objetivo es realizar estos ejercicios simples de forma segmentada para mejorar la movilidad y flexibilidad del cuerpo.
Este documento presenta una serie de ejercicios de gimnasia segmentaria divididos en secciones de respiración, extremidades superiores, extremidades inferiores y columna vertebral. Cada sección describe ejercicios breves como inhalar y exhalar sentado, simular lavarse las manos, golpear el suelo con los pies alternando y rotar la cabeza mirando hacia atrás. El objetivo es realizar estos ejercicios simples de forma segmentada para mejorar la movilidad y flexibilidad del cuerpo.
Este documento presenta una serie de ejercicios de gimnasia segmentaria divididos en secciones de respiración, extremidades superiores, extremidades inferiores y columna vertebral. Cada sección describe ejercicios breves como inhalar y exhalar sentado, simular lavarse las manos, golpear el suelo con los pies alternando y rotar la cabeza mirando hacia atrás. El objetivo es realizar estos ejercicios simples de forma segmentada para mejorar la movilidad y flexibilidad del cuerpo.
ligeramente separados. Inhalar y exhalar igual que el ejercicio anterior.
Ejercicios de Extremidades superiores
A. Simular lavarse las mano
durante 20 segundos B. Aplaudir durante 30 segundos, lento y luego acelerado.
A. Confronte los dedos de ambas
manos y empuje una con la otra estirando los dedos (15 seg.) B. Mueva los dedos como si tocase un piano, durante 15 seg.
A. Abrir y cerrar las manos estirando
bien los dedos y empuando fuerte, 10 veces. B. Tocar con el pulgar cada una de yemas de los dedos de la misma mano sucesivamente, alterando. A
Codos juntos al cuerpo y en ngulo
recto, antebrazo en posicin neutra. Doblar las muecas y manos hacia adentro y afuera, 10 veces. Slo mover manos y muecas, no mover los antebrazos.
En la misma posicin anterior,
doblar muecas hacia arriba y abajo, 10 veces. No mover los antebrazos.
En la misma posicin anterior. Poner
palmas hacia arriba y luego abajo, 10 veces. No mover el antebrazo.
Con el codo junto al cuerpo,
doblar y extender bien el antebrazo al mximo (tocando el hombro), alternar, 10veces.
Con la mano derecha tocar el
hombro izquierdo lo ms atrs posible, alternar, 10 veces.
Simular peinarse, pasando la
mano por delante de la cara, costado de la oreja contralateral (del otro lado) y detrs de la nuca, alternar, 10 veces.
Con los brazos relajados, junto al
cuerpo subir y bajar los hombros, 10 veces.
Igual posicin anterior doblar y estirar
los codos, siguiendo la secuencia: manos al hombro, al costado, al hombro, arriba, al hombro, al costado, al hombro, abajo, 10 veces
Simular nadar estilo crawl, un
minuto.
Ejercicios de Extremidades inferiores
Golpear el suelo con los pies
alternando y acelerando el ritmo poco a poco, 30 seg.
Con los pies apoyados en el suelo,
levantar las puntas y baje, luego los talones y baje, con el ritmo punta, taln, por 30 segundos.
Con una rodilla cruzada, puesta sobre la
otra, girar el tobillo en un sentido 10 veces, luego en el otro sentido 10 veces. Despus cambie de rodilla y realice el ejercicio con el otro pie.
Estirar una rodilla y bajarla, estire
la otra y bjela, acelerando el ritmo progresivamente, 30 seg.
Ejercicios de columna vertebral
Sentado correctamente, extender
la cabeza inhalando y luego flectar exhalando. 10 veces.
Inhalando rotar la cabeza a un
lado mirando hacia atrs por un costado y luego exhalando rotar al otro lado de igual forma, 10 veces.
Posicin inicial, sentado en la silla,
luego ponerse de pie y sentarse. 10 veces. Lentamente.
Apoyar las manos en el respaldo
de la silla, balancear una pierna hacia delante y atrs, alternar, 10 veces.
A. Igual posicin anterior, ahora
balancear una pierna estirada hacia el costado, y luego hacia adentro, 10 veces. Alternando.
A. De pie, sin tomarse del
respaldo, levantar un pie durante 10 segundos y bajar, alternando, 10 veces.
A. De pie, manos en las caderas,
rotar el tronco hacia un lado, mirando atrs, luego hacer lo mismo en el otro lado, 10 veces. B. De pie con las manos en la cadera, inclinar el tronco a un costado y luego A B hacia el otro, 10 veces.
La relevancia del entrenamiento propioceptivo en la recuperación funcional de pacientes con artrosis en la base del pulgar: Estudio prospectivo de cohorte aleatorizado multicéntrico