Guas para

comer sano
Captulo 8

Cmo elegir una dieta saludable

Una dieta saludable proporciona suficiente nutrientes esenciales
para evitar las deficiencias pero en cantidades no excesivas que
puedan aumentar el riesgo de toxicidades o enfermedades crnicas.
Casi todas las 10 principales causas de muerte en Puerto Rico estn
asociadas con excesos dietarios:
1. Cncer
2. Enfermedad de corazn
3. Diabetes
4. Alzheimer
5. Enfermedades cerebrovasculares
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6. Accidentes (alcohol)
7. Enfermedades
renales
8. Enfermedades crnicas
de las vas respiratorias
inferiores
9. Homicidios
10.Septicemia

Cmo elegir una dieta saludable(cont.)

Muchos otros problemas de salud estn relacionadas,
en parte, a los excesos dietarios.
Obesidad
Hipertensin
Hipercolesterolemia

Una dieta saludable tiene el potencial de aliviar los

altos costos econmicos y personales de la morbilidad
y mortalidad asociada con estas enfermedades.
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Guas dietarias: Balancear caloras para el

manejo del peso
Factores ambientales contribuyen a la epidemia de sobrepeso y obesidad en
todos los sectores de nuestra sociedad
1. Prevenir o reducir el sobrepeso y obesidad a travs de una ingesta
adecuada de alimentos y las actividades fsicas (factores modificables).
2. Controlar la ingesta de caloras totales para manejar el peso corporal. Para
personas con sobrepeso u obesidad, esto significa consumir menos caloras
de alimentos y bebidas por tiempo prolongado.
3. Aumentar las actividades fsicas y reducir el tiempo empleado en
comportamientos sedentarios.
4. Mantener el equilibrio adecuado de caloras durante cada etapa del ciclo
de vida niez, adolescencia, embarazo, lactancia, adultez y mayores de
edad.
4
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Guas dietarias: Alimentos y componentes

de los alimentos a reducir
5. Sodio
6. Grasas saturadas
7. Colesterol dietario
8. Grasa Trans
9. Caloras de grasas slidas y azcares aadidos
10.Productos de cereales refinados
11.Alcohol
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Guas dietarias: Alimentos y componentes

de los alimentos a reducir
1,500 mg aplica a: 2 o
ms aos que
padezcan de:

GD 5. Reducir la ingesta
diaria de sodio
2,300 mg o menos: aplica
a personas saludables de
2 50 aos
1,500 mg aplica a:
Toda la poblacin de 51
aos o ms
Toda la poblacin de 2 o
ms aos afroamericanos
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Hipertensin
Diabetes
Enfermedades renales
Enfermedades
cardiovasculares
Otras enfermedades
que requieren dieta
bajo sodio.

Guas dietarias: Alimentos y componentes

de los alimentos a reducir
6. Consumir menos del 10% de las caloras de
cidos grasos saturados a travs de
remplazarlos con cidos grasos polidesaturados
y monodesaturados.
7. Consumir menos de 300 mg/da de colesterol
dietario.

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Reducir las grasas saturadas:

de origen animal, coco y manteca de cacao

Reducir las grasas saturadas:

de origen animal, coco y manteca de cacao

Personas saludables 2 50 aos consumir menos del 10% de las caloras.

51+ aos, cualquier edad con diabetes,
alta presin, Enf. Corazn, renal y otras
menos del 7% de las caloras.
Sustituir la grasa saturada por aceites
mono y poli-insaturados de acuerdo a la
necesidad calrica.
10

Guas dietarias: Alimentos y componentes

de los alimentos a reducir
8. Mantener consumo de cidos grasos trans lo
ms bajo posible limitando los alimentos que
contienen fuentes sintticas de grasas trans,
tales como aceites parcialmente hidrogenados
y limitando las otras grasas slidas.

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11

GD 8 - NO a los ACEITES
PARCIALMENTE HIDROGENADOS
(TRANS)
Manteca vegetal
(shortening)

Margarina
slida

Aderezo

Frituras en grasa trans

TRANS solo estn en alimentos procesados

12

Guas dietarias: Alimentos y componentes

de los alimentos a reducir
9. Reducir la ingesta de alimentos altos en
caloras, grasas slidas y azcares aadidos
Actualmente proporcionan un 35% de
caloras que no aportan nutrimentos.
Limitar a 5 a 10% de las caloras dentro
de un plan de alimentacin saludable.

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13

Cuntas caloras vacas de productos con

grasas slidas y azcares aadidos?
Genero, edades
Nios 2-3
Nios 4-8
Nias 9-13
Nios 9-13
Chicas 14-18
Nios 14-18
Mujeres 19-30
Los varones 19-30
Mujeres 31-50
Los varones 31-50
Mujeres 51 +
Hombres 51 +

Total de caloras/da
1000
1200-1400
1600
1800
1800
2200
2000
2400
1800
2200
1600
2000
14

Lmite diario de
caloras vacas
135
120
120
160
160
265
260
330
160
265
120
260

Guas dietarias: Alimentos y componentes

de los alimentos a reducir
10.Limitar el consumo de productos de cereales
refinados, especialmente refinados que
contienen grasas slidas, azcares y sodio
aadidos.

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15

Viandas - Gua de Puerto Rico

Papas y viandas

son sustitutos en el grupo

de cereales (refinados).

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16

Guas dietarias: Alimentos y componentes

de los alimentos a reducir
11.Si se consume alcohol, debe consumirse con
moderacin:
una bebida al da para las mujeres
dos bebidas por da para los hombres
slo por adultos de edad legal para beber

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17

Gua
dietaria 12:
Aumentar
la ingesta
de
hortalizas
y frutas
enteras
como parte
de una
dieta
saludable
integral.
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18

Aumentar la
ingesta de
frutas como
parte de una
dieta
saludable
integral.

Cuntas frutas se necesitan por da?

Edad, aos Tazas (8 onzas)

Nios
2-3
1

4-8
1a1
Nias
9-13
1

14-18
1
Nios
9-13
1

14-18
2
Mujeres
19-30
2

31-50

Hombres

51 +
19-30

1
2

31-50

51 +

Servir la mitad del plato con vegetales y frutas

19

Frutas
Variedad de
frutas:
Frescas,
congeladas,
envasada sin
sirop y secas

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20

Cuntos vegetales son necesarios al da?

Edad ,
aos
2-3
4-8
9-13
14-18
9-13
14-18
19-30
31-50
51

Porcin,
tazas
1
1
2
2
2
3
2
2
2

Nios

Nias

Nios
GD 13. Comer una

variedad de hortalizas
Mujeres
de todos los subgrupos:

verde oscuro,

anaranjado y rojos; y
legumbres habichuelas
Hombre
19-30
3
y guisantes.
s

31-50
3
Servir la mitad del plato
y2 frutas
con vegetales
51

21

Variedad de
hortalizas

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22

GD 14 Consumir la
mitad de los
productos de
cereales de
granos
enteros.

Qu cantidad de cereales
integrales es necesario
consumir al da?
Edad

Nios

Nias

Nios

Mujeres

Hombres

23

2-3
4-8
9-13
14-18
9-13
14-18
19-30
31-50
51
19-30
31-50
51

#
mnimo
cereales integro
al daonzas
3
1
5
2
5
3
6
3
6
3
8
4
6
3
6
3
5
3
8
4
7
3
6
3

Aumentar la
ingesta de
granos enteros
por reemplazo
de granos
refinados.
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24

GD 15: Aumentar la ingesta de

productos lcteos sin o bajos en grasa:
leche, yogur, queso y bebidas de soya
fortificada.
Cambie a leche
descremada o 1% de
grasa

25

25

Qu cantidad del grupo lcteo se

necesita/da?
Edad

Cambiar a
leche sin
grasa o baja
en grasa (1%)

Nios

Nias

Nios

Mujeres

Hombres

26

2-3
4-8
9-13
14-18
9-13
14-18
19-30
31-50
51
19-30
31-50
51

Porcin 8
oz
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

Guas dietarias: Variedad de alimentos ricos en

protenas bajos en grasa saturada y sodio.
16.Elija entre una variedad de
alimentos ricos en protenas,
que incluyen pescados,
mariscos, carne magra, aves
y huevos; granos
(legumbres), productos de
soya, nueces y semillas sin
sal.
17.Aumentar cantidad y
variedad de
pescados/mariscos en lugar
de carnes/aves
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8 oz o ms/semana pueden
reducir el riesgo de
enfermedades crnicas

27

Pescados azules: salmn,

trucha, caballa del
Atlntico y el Pacfico, atn
blanco, palometa,
arenques, mejillones,

Protenas
Qu se considera
equivalente a una onza
cocida de protenas?
1 oz pescado, pollo o carne
taza de granos cocidos
1 huevo
1 cda. mantequilla man
oz de nueces o semillas
(12 almendras, 7 mitades de
nuez y 24 pistachos)
taza (2 onzas) de tofu
Una hamburguesa soya
(2 ", 4 onzas)

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Cuntas onzas tienen

las porciones que
comemos?
Un filete de salmn =
4 a 6 onzas

pechuga pequea
= 3 onzas

4 onzas

5 onzas

Variedad de
alimentos ricos
en protenas
bajos en grasa
saturada y sodio.

Qu cantidad cocida del

grupo de las protenas se
necesita por da?
Edad, aos Equivalentes
onzas
Nios
2-3
2

4-8
4
Nias
9-13
5

14-18
5
Nios
9-13
5

14-18
6
Mujeres
19-30
5

31-50
5

51
5
Hombres
19-30
6

31-50
6

51
5
29

GD 18- Reemplazar los alimentos de protenas

que son ms altos en grasas slidas por
alternativas que son ms bajos en caloras y
grasas slidas y son fuentes de aceites.
Nueces y semillas son
fuentes excelentes de
cidos grasos
esenciales.
Almendras, avellanas y
semillas de girasol,
son buenas fuentes de
vit. E y manganeso.
30

Protenas
Incluir granos o productos
de soya ayuda a lograr GD 6:
tofu, granos guisados, sopas
de lentejas, Enchiladas de
frijol negro, garbanzos o
habichuelas guisados o en
ensalada, arroz con
gandules u otro grano,
hamburguesas vegetarianas,
pur de garbanzos untado
en pan pita
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taza granos =
1 onza carne

31

GD 19 - Utilice aceites para reemplazar las

grasas slidas
Aceites

Grasas slidas
Mantequilla
Grasa de la leche
Grasa de carne (sebo,
manteca) grasa de pollo
Grasa (manteca) de cerdo
Margarina en barra (no
suave)
Manteca vegetal
Aceites parcialmente
hidrogenados

Canola
Maz
Algodn
Oliva
Crtamo
Soya
Girasol
Aguacate

Los aceites y las grasas slidas contienen 120

32

Cunto debe ser mi consumo de aceites?

Edad (aos) Cdtas.
Nios
2-3
3

4-8
4
Nias
9-13
5

14-18
5
Nios
9-13
5

14-18
6
Mujeres
19-30
6

31-50
5

51
5
Hombres
19-30
7

31-50
6

51
6

33

5 gramos grasa = 1
cucharadita

20. Elija alimentos que proporcionan ms potasio,

fibra dietaria, calcio y vitamina D, nutrimentos de
preocupacin en la dieta americana. Estos
alimentos incluyen vegetales, frutas, cereales de
granos enteros, granos, leche y productos bajos
en grasa.

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34

Recomendaciones para grupos de poblacin

especfica: Mujeres antes de quedar embarazadas

21.Elegir alimentos que suministran hierro heme (carnes,

aves, pescados), que es ms fcilmente absorbido por
el cuerpo; y fuentes vegetales adicionales de hierro no
heme con potenciadores de la absorcin de hierro no
heme como los alimentos ricos en vitamina C.
22.Consumir a diario 400 microgramos (mcg) de cido
flico sinttico (de alimentos enriquecidos o
suplementos) adems de alimentos ricos en folato de
una dieta variada.
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35

Recomendaciones para grupos de poblacin

especfica: Mujeres embarazadas o lactantes
23.Consumir 8 a 12 onzas de pescados por semana de una variedad de
tipos de pescados.
24.Debido a su alto contenido de mercurio de metilo, limitar el atn
blanco (albacora) a 6 onzas por semana y no comer los siguientes
cuatro tipos de pescados: Malacanthidae, tiburn, pez espada y
caballa (king mackerel).
25.Embarazadas deben tomar un suplemento de hierro, segn lo
recomendado por un obstetra u otro proveedor de atencin mdica.
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36

Recomendaciones para grupos de poblacin

especfica: Individuos de 50 aos o ms
26. Consumir alimentos enriquecidos con vitamina
B12, tales como cereales fortificados, o
suplementos dietticos.

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37

Desarrollar patrones de alimentacin

saludables
27.Seleccione un patrn o plan de alimentacin que
satisfaga las necesidades de nutrientes a un nivel
adecuado de caloras.
28.Evaluar cmo las caloras de los alimentos y bebidas
a consumir encajan dentro de un plan de
alimentacin saludable total.
29.Siga las recomendaciones de seguridad alimentaria
al preparar y comer alimentos para reducir el riesgo
de enfermedades transmitidas por alimentos.
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38

Cumplir con las pautas de actividad fsica

para los estadounidenses
Junto con las recomendaciones anteriores, los
americanos de todas las edades: nios,
adolescentes, adultos y adultos mayores, debe
satisfacer las pautas de actividad fsica para los
estadounidenses ayudar a promover la salud y
reducir el riesgo de enfermedad crnica. La
relacin entre la dieta y la actividad fsica
contribuye al balance de caloras y peso general
del cuerpo.
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39

Transmitir el concepto de una dieta

saludable para los consumidores
Guas Dietarias para los
Estadounidenses es la poltica
federal sobre la nutricin para
la seleccin de alimentos
saludables.
Las Guas se demuestran en
MyPlate.
Fueron acogidas por:
Asociacin Americana del Corazn
Sociedad Americana del Cncer
Instituto Americano de
Investigacin de cncer

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40

41

Tomar AGUA antes, durante y luego de las

comidas
Tomar agua 15 30 minutos
antes de cada comida baja la
ansiedad, permite masticar y
saborear los alimentos
comiendo despacio por 20
minutos.
Comer despacio las porciones
adecuadas permite activar
las hormonas que indican al
cuerpo que est satisfecho.

MyPlate choosemyplate.gov
Website provee
informacin prctica
para que los
consumidores
preparen dietas
saludables.
Incluye mensajes
claves al consumidor
para cumplir con las

www.NutritionEvidenceLibrary.gov
http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=17558

43

MyPlate(cont.)
Las divisiones en el
plato representan los
cinco grupos de
alimentos y
transmiten los
conceptos de:
Variedad
Moderacin
Proporcionalidad
Mejorar gradualmente
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Personalizacin

44

Mi plato saludable y las Guas

dietarias
Provee todos los
nutrimentos que
necesitamos.
Los hidratos de
carbonos de
cereales, frutas y
hortalizas son las
principales fuentes de
caloras que debemos
comer.

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Alertan sobre el
control de caloras de
grasas y azucares en
el manejo de peso.

45

Cantidad de alimentos a consumir al da

segn las caloras

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46

47

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Busque en etiqueta alimentos el

contenido de: fibra, azcar, grasas y sodio
Cereales secos y
barras:
Menos de 10 g. de
azcar
2 o ms gramos de
fibras

Galletas y
reposteras:
Sin azcar aadida
2 o ms gramos de

Lcda. Vilma Gonzalez, RD

49

Leer datos de nutricin etiqueta alimentos

100% bebida de fruta NATURAL significa que no

contiene preservativos y contiene azcar y/o sirop
de maz aadidos: una cucharadita azcar por onza.
Divide los gramos de azcar / 4 = nmero de
cucharaditas
50