GUIA DE ALIMENTACION

MEXICO

ICONOGRAFIA
ALIMENTARIA DE
MEXICO

El Plato del Bien Comer

es la iconografa que
utiliza Mxico para
representar una
alimentacin sana.

QU ES EL PLATO DEL BIEN COMER?

.
El propsito fundamental de esta Norma es establecer los
criterios generales que unifiquen y den congruencia a la
Orientacin Alimentaria dirigida a brindar a la poblacin,
opciones prcticas con respaldo cientfico, para la integracin
de una alimentacin correcta que pueda adecuarse a sus
necesidades y posibilidades. As como elementos para brindar
informacin homognea y consistente, para coadyuvar a
promover el mejoramiento del estado de nutricin de la
poblacin y a prevenir problemas de salud relacionados con la
alimentacin. La orientacin alimentaria es prioritaria y debe
proporcionarse a toda la poblacin, es conveniente que
atienda a los intereses del pblico en general, de los grupos
vulnerables en especial y que tome en cuenta a la industria y

La mencionada norma identifica

tres grupos alimentarios:
1.- Verduras y frutas.
Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites,
espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales,
brcoli, coliflor, calabaza, chayote, chcharo, tomate,
jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria,
aguacate, pepino, lechuga entre otras.
Ejemplos de frutas: guayaba, papaya, meln, toronja,
lima, naranja, mandarina, pltano, zapote, ciruela,
pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey,
chabacano, uvas, entre otras.

Ejemplos de cereales: maz, trigo,

avena, centeno, cebada, amaranto,
arroz y sus productos derivados como:
tortillas y productos de nixtamal,
cereales industrializados, pan y panes
integrales, galletas y pastas.
Ejemplos de tubrculos: papa, camote
y yuca.

3.- Leguminosas y alimentos de origen

animal.

Ejemplos de leguminosas: frijol, haba,

lenteja, garbanzo, arveja, alubia y
soya.
Ejemplos de alimentos de origen
animal: leche, queso, yogurt, huevo,
pescado, mariscos, pollo, carnes rojas
y vsceras.

CUL ES EL MENSAJE DE ESTE PLATO?

Hay varios mensajes en su imagen:
Muchas frutas y verduras.
Suficientes cereales.
Pocos alimentos de origen animal.
Combina cereales con leguminosas.
El ltimo punto es para aumentar la calidad biolgica
de la protena de las legumbres.
Fijndonos en la imagen podemos imaginar que un
plato de comida debemos poner:
Frutas o verduras en una proporcin aproximada de
un 35%.
Cereales o tubrculos en una proporcin del 35%.
Alimentos de origen animal en una proporcin de un
10 a 15%.
Leguminosas en una proporcin de un 20%.

las proporciones a ojo, pero lo cierto es que parece

sencillo pensar que cada comida que hagamos
tiene que incluir alimentos de cada uno de los tres
grupos alimentarios, ms o menos en la cantidad
que representa el plato.
Podra ser por ejemplo, acelgas con papa y
lentejas. O bien, yuca con pescado y espinacas.
Tambin podemos pensar que el plato es la
representacin de un da completo y tendramos
que hacer el reparto alimentario que indica.

quizs representa lo que hay que comer a lo largo

de una semana, porque no aparece ninguna
frecuencia de consumo semanal ni mensual de los
alimentos.Me inclino a pensar que, posiblemente
indique el reparto en la alimentacin en general,
es decir, hay que comer muchas frutas y verduras,
los suficientes cereales, pocos alimentos de origen
animal y una cantidad adecuada de leguminosas
combinadas con cereales.

Come la mayor variedad

posible de alimentos:
Muchas verduras y frutas,en lo posible
crudas y con cscara (por su mayor contenido de
vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que
son ms baratas y de mejor calidad. Las verduras
y frutas son la nica fuente de vitamina C, adems
de contener otras vitaminas y nutrimentos
inorgnicos. El consumirlas crudas preserva mejor
las vitaminas, sobretodo la C, y el consumirlas con
cscara promueve un mayor consumo de fibra).

 Suficientes cereales(tortilla, pan integral,

pastas, arroz o avena), de preferencia integrales,
combinados con leguminosas (frijoles, lentejas,
habas o garbanzo). Los cereales son la mayor
fuente de energa de la dieta y si son integrales
contienen fibra diettica. Al combinar los cereales
con las leguminosas se mejora la calidad de la
protena vegetal.

 Pocos alimentos de origen animal, prefiere el

pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo,
borrego, cabrito o res. Consume leche
descremada. Para evitar as el consumo excesivo
de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el
pescado se promueve el consumo de cidos grasos
omega 3.
Come de acuerdo a tus necesidades y
condiciones.Ni de ms, ni de menos para evitar
la obesidad o la desnutricin.

 Pocos alimentos de origen animal, prefiere el

pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo,
borrego, cabrito o res. Consume leche
descremada. Para evitar as el consumo excesivo
de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el
pescado se promueve el consumo de cidos grasos
omega 3.
Come de acuerdo a tus necesidades y
condiciones.Ni de ms, ni de menos para evitar
la obesidad o la desnutricin.
Consume lo menos posible de grasas,
aceites, azcar y sal.
Prefiere los aceites a la manteca,
mantequilla o margarina. Los aceites contienen
cidos grasos esenciales, mientras que los otros
productos contienen ms grasas saturadas y
cidos grasos trans.
Cocina con poca sal, endulza con poca
azcar; no las pongas en la mesa y modera el
consumo de los productos que los contengan en
exceso. Justificacin para esta recomendacin:

 Bebe agua pura en abundancia.La

recomendacin para el adolescente y el adulto es
beber alrededor de 2 litros de agua al da. Evitando
consumir refrescos.
Procura la mxima higiene al almacenar,
preparar y consumir los alimentos:
Bebe nicamente agua hervida o desinfectada.
Lava y desinfecta las verduras y frutas que se
comen crudas.
Lvate las manos con agua y jabn antes de comer
y despus de ir al bao o de cambiar paales.
Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben
consumirse bien cocidos.

3.- Acumula 30 minutos de

actividad fsica al da:
Inicia por perodos de 5 10 minutos e
incrementa poco a poco el tiempo.
Procura que se acelera tu corazn, tu
respiracin se haga ms rpida pero que

.- Mantn un peso saludable, el

exceso y la falta favorecen el
desarrollo de problemas de salud.
5.- Si tomas bebidas alcohlicas, no
bebas ms de dos copas al da (se
recomienda que la bebida sea vino
tinto) y slo con los alimentos.
6.- Evita fumar. Si fumas, trata de
dejarlo, mientras ms pronto mejor.
Todas las anteriores sumadas al Plato del Bien Comer
constituyen las medidas que las autoridades sanitarias
consideran que se deben llevar a cabo en Mxico para gozar
de buena salud.
El Plato del Bien Comer mexicano se parece mucho a The
Eat Well Plate de Estados Unidos, las diferencias entre ambos
son: el americano incluye bebidas y alimentos altos en azcar

La NORMA Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2012,

da una serie de recomendaciones para integrar
una alimentacin correcta y son las siguientes:
1.- En cada una de las comidas del da incluye al
menos un alimento de cada uno de los tres grupos
y de una comida a otra vara lo ms posible los
alimentos que se utilicen de cada grupo, as como
la forma de prepararlos.
Come verduras y frutas en abundancia, en lo
posible crudas y con cscara, para disminuir la
densidad energtica en la dieta; prefiere las
regionales y de temporada que son ms baratas y
de mejor calidad.
Incluye cereales integrales en cada comida,
combinados con semillas de leguminosas.
Come alimentos de origen animal con
moderacin, prefiere las carnes blancas como el
pescado o el pollo sin piel a las carnes rojas como
la de cerdo o res.
2.- Toma en abundancia agua simple potable.
3.- Consume lo menos posible grasas, aceites,
azcar, edulcorantes y sal, as como los alimentos

5.- Cuando comas, que sa sea tu nica actividad.

Come tranquilo, sabroso, en compaa y de
preferencia en familia. Disfruta tu comida y evita
realizar otras actividades que interfieran con la
percepcin del hambre y la saciedad.
6.- Consume alimentos de acuerdo con tus
necesidades y condiciones. Ni de ms ni de menos.
7.- Prepara y come tus alimentos con higiene,
lvate las manos con jabn antes de preparar,
servir y comer tus alimentos.
8.- Acumula al menos 30 minutos de actividad
fsica al da.
9.- Mantn un peso saludable, el exceso y la
insuficiencia favorecen el desarrollo de problemas
de salud. Acude peridicamente a revisin mdica

La desnutricin eleva la mortalidad y morbilidad materna e

infantil. Si una mujer la padece durante el embarazo, el
crecimiento en talla y peso del feto disminuye y se
incrementa la probabilidad de que nazca con bajo peso,
situacin que incrementa el riesgo de morbilidad,
mortalidad infantil y desnutricin durante la vida entera, y
entre mujeres eleva la probabilidad de reproducir el
fenmeno en la siguiente generacin. Por consiguiente,
conocer e invertir para proteger el crecimiento fetal y el de
los primeros aos de vida no slo mejora el estado
nutricio de nios y madres, sino que es central para la
prevencin de la mala nutricin a lo largo de la vida y
futuras generaciones, e indispensable para el desarrollo