Manajemen Stress

Dalam Belajar
Mutrarsi
2014

Belajar
Beban
Tekanan
Fisik/Psikologis

Kesempatan
Syukur Alhamdulilah
Suatu yang didamba

Tujuan
Membentuk persepsi; Belajar
= ibadah wajib
= mengasikkan kepuasan
= seni berkembang luwes terarah pola
= stresor stres positif
Meningkatkan motivasi

Ciri kegiatan belajar

Aktivitasperubahan (Behavioral
changes)
Didapatkannya kemampuan baru.
Berlakurelatif lama
Perubahan terjadi ok. usaha

Analisa sistem
Kegiatan belajar
INPUT

PROSES

OUTPUT

SEBAGIAN DAPAT DISAKSIKAN

TAK DAPAT DISAKSIKAN

BELAJAR:
INPUT : F . YANG MEMPENGARUHI PROSES BELAJAR
PROSES: BAGAIMANA BELAJAR BERLANGSUNG DAN PRINSIP APA
YANG MEMPENGARUHI PROSES BELAJAR
OUTPUT: HASIL BELAJAR BERKAITAN DENGAN TUHUAN PENDIDIKAN

Kesulitan Belajar
Bila seseorang mendapat kesulitan perubahan
tingkah laku yang diinginkan, meskipun telah
melakukan latihan. (Ghozali, 1983)
Kondisi anak dengan intelegensia rata-rata yang
mengalami keterlambatan membaca minimal 1
tahun dibawah kelompok sebaya (Silver&Hagin
sit Dwijo Saputro)
Kondisi dimana anak mengalami integensi
normal, mengalami kegagalan dalam belajar
(Clement sit Dwijo Saputro)

Faktor Yang Mempengaruhi Proses

Belajar
Faktor Lingkungan
Alami
Sosial
Ekonomi
Raw Input

Faktor

Instrumental
Hardware
Software

Proses Belajar
Mengajar

Kondisi Individu
Fisiologik
Psikologik

Output

S
U
K
A
R
B
E
L
A
J
A
R
PENGERTIAN

STAF EDUKATIF/ NON

LUAR

FASILITAS
SUASANA LINGKUNGAN

DALAM

FISIK

-PENDENGARAN
-PENGLIHATAN
-KELEMAHAN UMUM
-KERUSAKAN OTAK

PSIKIK
EMOSI
MOTIVASI

INSTRINSIK

M DIRI YANG BERSANGKUTAN

NDORONG MELAKUKAN AKTIVITAS
RTENTU
TUJUAN

MENUMBUHKAN
-KELOMPOK TERPILIH
EXT. -HARAPAN PRIBADI/ ORANG TUA
-HUBUNGAN AKRAB (AMAN,
DITERIMA, DIMILIKI)
-RENCANA KEGIATAN INTENSIF

KARAKTERISTIK PERILAKU
INDIVIDU DG CARA BELAJAR
KINESTETIK

Individu yang memiliki kemampuan belajar kinestetik yang

baik ditandai dengan ciri perilaku sebagai berikut:
-berbicara dengan perlahan
-menghafal sesuatu dengan cara berjalan atau
-menanggapi perhatian
fisik langsung
melihat
-menyentuh orang lain
untukmenggunakan bahasa tubuh (non verbal)
-banyak
mendapat perhatian
mereka
-tidak
dapat duduk diam di suatu tempat pada
-berdiri dekat ketika waktu
sedangyang lama
berbicara dengan orang
lain
-sulit membaca
peta kecuali dia memang
-banyak gerak fisik pernah ke tempat tersebut
-memiliki perkembangan
otot
-menggunakan
kata-kata yang menggunakan aksen
yang baik
-pada umumnya tulisannya jelek
-belajar melalui praktek
-menyukai kegiatan/permainan yg menyibukkan
langsung atau manipulasi
(secara fisik)
-ingin melakukan segala sesuatu

KARAKTERISTIK PERILAKU
INDIVIDU DG CARA BELAJAR
AUDITORIAL
Individu yang memiliki kemampuan belajar auditorik yg baik ditandai
dengan ciri perilaku sebagai berikut:

ndiri ketika sedang bekerja

oleh keributan/suara berisik
engarkan (dibacakan) daripada membaca
a lebih senang membaca dengan suara keras
menirukan nada,irama dan warna suara
n untuk menuliskan sesuatu tetapi pandai

ma yang terpola dengan baik

angat fasih

musik dibanding seni yang lain

dengarkan dan mengingat apa yang
da apa yang dilihat
erdiskusi dan menjelaskan sesuatu secara

n jika harus dihadapkan pada tugas-tugas

dengan visualisasi
ja atau mengucapkan kata-kata dengan keras
nnya
an daripada membaca buku humor/komik

KARAKTERISTIK PERILAKU
INDIVIDU DG CARA BELAJAR
VISUAL
Individu yang memiliki kemampuan belajar visual yg baik
ditandai dengan ciri perilaku sebagai berikut:

cepat
encana jangka pendek dengan baik

ampilan
ngat apa yang dilihat daripada yang didengar
berdasar asosiasi visual
an mengeja huruf dengan baik
dah terganggu oleh keributan/suara berisik
ar

-sulit menerima instruksi verbal (oleh karena itu seringkali

meminta instruksi secara tertulis
-merupakan pembaca yang cepat dan tekun
-lebih suka membaca daripada dibacakan
-dalam memberikan respon terhadap segala sesuatu, ia selalu
bersikap waspada, membutuhkan penjelasan menyeluruh
tentang tujuan dan berbagai hal lain yg berkaitan
-jika sedang berbicara di telepon ia suka membuat coretancoretan tanpa arti selama berbicara
-lupa menyampaikan pesan verbal kepada orang lain
-sering menjawab pertanyaan dengan jawaban singkat ya
atau tidak
-lebih suka mendemonstrasikan sesuatu daripada berceramah
-seringkali tahu apa yang harus dikatakan tetapi tidak pandai
menuliskan dalam kata- kata

 TARAF ASPIRASI # KEMAMPUAN

KEINGINAN MAHASISWA
KEBIASAAN MEMBACA-BELAJAR BELUM
MEMBUDIDAYA
BIMBINGAN PEMILIHAN STUDI
PENERANGAN KARIR
HUMANISTIK PB :
PRINSIP BELAJAR
KEMAMPUAN
- HAKEKAT INGIN MAJU
RELEVAN
INTEGRITAS DIRI ->< SIA-SIA
KEBULATAN TEKAD FAKTOR LUAR YG
MENGHILANGKAN
PENGALAMAN PRIBADI > BERARTI
BERPARTISIPASI AKTIF < BERTANGGUNG JAWAB
PRAKARSA SENDIRI SADAR + MAU - MAMPU

Kebiasaan yang sering

mengganggu prestasi belajar

Kurang tepat membagi waktu

Suka menunda pekerjaan
Suka mencari kesibukan di luar kuliah
Sering meremehkan persoalan
Sering bekerja setengah-setengah
Belajar karena terpaksa

Mengatasi stress
Pelihara kesehatan
Merencanakan kegiatan identifikasi situasi
yang penuh stress
Hindari beberapa keputusan besar sekaligus
Mengubah yang bisa diubah, menerima yang
tak dapat diubah
Berbuat sesuai minat dan kemampuan
Berpikir positif, jangan berharap selalu
sempurna

Mengatasi stress (lanjutan)

Melakukan relaksasi
Melakukan pekerjaan yang disenangi
Membicarakan masalah dengan seorang
yang dapat dipercaya
Belajar dari pengalaman, kerjakan yang
terbaik
Membina persahabatan
Meningkatkan iman dan taqwa

Kegiatan Menghadapi Stress

Melakukan peregangan
Tertawa
Tarik nafas panjang
Dengarkan musik
Nikmati matahari
Melakukan keheningan, misal jam
Latihan angkat bahu

Kegiatan Menghadapi Stress (lanj.)

Makan berserat/ buah sayur

Kurangi bicara perbanyak mendengar
Hitung anugerah
Bandingkan diri dengan dirinya sendiri
baru dengan orang lain
Ekspresikan emosi mengalir
Bertanggung jawab terhadap hidup

LAMPIRAN
STRESOR

STRESOR

FISIK
BIOLOGIK
SOSIAL
PSIKOLOGIK

STRESOR FISIK-BIOLOGIK
DINGIN, PANAS, BISING, INFEKSI, NYERI, PUKULAN,
LUKA, DAN SEBAGAINYA
STRESOR PSIKOLOGIK
TAKUT, SITUASI BAHAYA, KESEPIAN, KEKECEWAAN,
PATAH HATI, JATUH CINTA, MARAH, JENGKEL,
CEMBURU, IRI HATI, DAN SEBAGAINYA
STRESOR SOSIAL BUDAYA
MENGANGGUR, KONDISI RUMAH BURUK,
KETERASINGAN, CERAI, KENA PHK, PERSELISIHAN
DGN ATASAN, PENSIUN, PROMOSI JABATAN,
TRANSMIGRASI, BERHUTANG, PERKARA HUKUM,
DAN SEBAGAINYA. PEMISAHAN BERSIFAT
ARBITRER (DIBUAT)

EFEK
STRESOR

POSITIF
NEGATIF

STRESOR AKUT
KEMATIAN;KEBAKARAN
CEPAT
MENDADAK
TAK DAPAT DIKONTROL/DIRAMALKAN
TAK DIINGINKAN
DEPRESI KECEMASAN
STRESOR KRONIS
KEMISKINAN;
KETIDAKSESUAIAN SUAMI ISTRI,
PENOLAKAN DALAM KELUARGA
SKOZOFRENIA, GANGGUAN CEMAS
MENYELURUH
(WHEATON 1983)

STRESOR
MEMPUNYAI POTENSI MENIMBULKAN EFEK
PSIKOLOGIS, BILA:
BERAT
MULTIPEL
TAK DIINGINI
TAK NORMATIF
TAK BISA DIKONTROL
TAK DIRAMALKAN INDIVIDU
MENGANCAM KESEJAHTERAAN ATAU INTEGRITAS
SESEORANG
STRESOR BEROPERASI SECARA KOMULATIF DAN
INTEGRATIF

STRESOR STRES
PERKEMBANGAN MASA ANAK
LINGKUNGAN
TINGKAT PENDIDIKAN

STRESOR
DIATASI DENGAN
ADAPTASI ASIMILASI AKOMODASI
ADAPTASI: KEMAMPUAN PENYESUAIAN DIRI
TERHADAP LINGKUNGANNYA
ASSIMILASI: MENGAMBIL PENGALAMAN BARU
MELALUI SISTEM PENGETAHUAN
AKOMODASI: PENYESUAIAN SISTEM
PENGETAHUAN SESEORANG TERHADAP
KEBUTUHAN KENYATAAN LINGKUNGAN

STRES ADALAH
REAKSI NON SPESIFIK SESEORANG
TERHADAP SUATU STRESOR BAIK
STRESOR FISIK, PSIKIS (EMOSIONAL),
SOSIO KULTURAL. DAPAT BERASAL DARI
DALAM TUBUH MAUPUN LUAR TUBUH. DI
MANA STRESOR ITU AKAN MENGHASILKAN
ATAU MENDAPAT JAWABAN DARI MANUSIA
BERUPA SERANGKAIAN REAKSI FISIOLOGIK
YANG DISEBUT SINDROM ADAPTASI UMUM
(SELYE 82)

SYARAT STRESS

GANGGUAN JIWA

1. SIFAT KUMULITAS (CUMMULATIVE STRESS)

2. TIDAK DIHARAPKAN (UNEXPECTED
STRESS)
3. DATANGNYA MENDADAK (UNPREDICTABLE
STRESS)
4. TIDAK DIRENCANAKAN (UNPLANNED
STRESS)
5. TIDAK BISA TERSELESAIKAN SECARA
TUNTAS (CRONICAL STRESS)

TAHAPAN STRESS
STRESS TINGKAT 1

PALING RINGAN
SEMANGAT BESAR
PENGLIHATAN LEBIH TAJAM DARI BIASANYA
TAMPAK ENERGIK DAN GUGUP BERLEBIHAN
KEMAMPUAN MENYELESAIKAN PEKERJAAN
LEBIH DARI BIASANYA
TAHAP MENYENANGKAN TANPA SADAR
CADANGAN ENERGIK SEDANG MENIPIS

STRESS TINGKAT II
DAMPAK MENYENANGKAN MULAI HILANG
CADANGAN ENERGIK TIDAK CUKUP
KELUHAN:

LETIH WAKTU BANGUN PAGI

LELAH SESUDAH MAKAN SIANG
ATAU LELAH MENJELANG SORE
PENCARIAN TERGANGGU ATAU JANTUNG
BERDEBAR
TEGANG PADA OTOT PUNGGUNG DAN TENGKUK
TIDAK BISA SANTAI

STRESS TINGKAT III

KELUHAN LETIH MAKIN TAMPAK
DENGAN GEJALA
GANGGUAN USUS LEBIH TERASA
OTOT LEBIH TEGANG
PERASAAN TEGANG TIDAK TERASA , LESU, MAU
PINGSAN (TIDAK SAMPAI PINGSAN)
HARUS KONSULTASI DOKTER
KECUALI:
BEBAN STRESS DIKURANGI
TUBUH ISTIRAHAT/RELAKSASI
PULIH

SUPLAY ENERGI

STRESS TINGKAT IV
KEADAAN LEBIH BURUK
CIRI:
UNTUK BISA BERTAHAN SEPANJANG HARI TERASA
SANGAT SULIT
KEGIATAN SEMULA MENYENANGKAN KINI TERASA SULIT
KEMAMPUAN MENANGGAPI SITUASI, PERGAULAN SOSIAL,
KEGIATAN RUTIN TERASA BERAT/HILANG
TIDUR MAKIN SUKAR, MIMPI MENEGANGKAN, SERING
TERBANGUN DINI HARI
PERASAAN NEGAVISTIK
KEMAMPUAN KONSENTRASI TURUN TAJAM
PERASAAN TAKUT YANG TIDAK DAPAT DIJELASKAN, TIDAK
MENGERTI, MENGAPA

STRESS TINGKAT V
LEBIH DALAM DARIPADA TAHAP IV
CIRI:
KELETIHAN YG MENDALAM (PHISICAL AND
PSYCHOLOGICAL EXHOUSTION)
PEKERJAAN SEDERHANA SAJA TERASA KURANG
MAMPU
GANGGUAN PENCERNAAN LEBIH SERING
PERASAAN TAKUT MAKIN MENJADI, MIRIP PANIK

STRESS TINGKAT VI
TAHAPAN PUNCAK GAWAT DARURAT
UGD

STRES DAN MENGATASINYA

KARAKTERISTIK PERISTIWA STRES
A. PERISTIWA TRAUMATIK
Sumber stres yang paling jelas adalah
peristiwa trumatik, yaitu situasi bahaya
ekstrem yang berada di luar rentang
perjalanan manusia yang lazim

B. DAPATNYA DIKENDALIKAN
(CONTROLLABILITY)
Semakin suatu peristiwa tampaknya tidak dapat
dikendalikan semakin besar kemungkinannya
dianggap stres
C. DAPATNYA DIPERKIRAKAN (PREDICTABILIY)
Mampu memprediksi kejadian suatu peristiwa
stress walaupun individu tidak dapat
mengendalikannya biasanya menurunkan
keparahan stres

D. MENANTANG BATAS-BATAS MANUSIA

Beberapa situasi sangat dapat dikendalikan dan
diprediksikan tetapi masih dialami sebagai
peristiwa stres karena memaksa kita sampai
batas-batas kemampuan dan menantang
pandangan kita terhadap diri sendiri
E. KONFLIK INTERNAL
Stres juga ditimbulkan oleh proses internal, konflik
juga timbul jika dua kebutuhan internal atau
motif berlawanan

REAKSI PSIKOLOGIS TERHADAP

STRES
A. KECEMASAN
Respon paling umum terhadap suatu stres adalah
kecemasan
Gejala utama antara lain:
1. Hilangnya minat terhadap aktivitasnya dahulu
dan merasa tersingkir dari orang lain
2. Menghidupkan kembali trauma secara
berulang-ulang dalam kenangan dan mimpi
3. Gangguan tidur, sulit berkonsentrasi dan
kesiagaan berlebihan (over alertness)

B. KEMARAHAN DAN AGRESI

Anak-anak seringkali menjadi marah dan
menunjukkan perilaku agresif jika mereka
mengalami frustasi. Hipotesis frustasiagresi menyatakan bahwa jika upaya
seseorang mencapai tujuan dihalangi,
dorongan agresif terinduksi yang
selanjutnya memotivasi perilaku untuk
merusak objek atau orang yang
menyebabkan frustasi itu

C. APATI DAN DEPRESI

Walaupun respon umum terhadap frustasi
adalah agresi aktif, respon kebalikannya
menarik diri dan apati juga sering terjadi.
Jika kondisi stres terus berjalan dan
individu tidak berhasil mengatasinya, apati
dapat memberat menjadi depresi

D. GANGGUAN KOGNITIF
Gangguan kognitif ini berasal dari dua
sumber. Tingkat rangsangan emosional
yang
tinggi
dapat
mengganggu
pengolahan informasi di pikiran Sehingga
semakin
cemas,
marah
atau
terdepresinya kita setelah suatu stressor,
semakin kemungkinan kita mengalami
gangguan kognitif

REAKSI FISIOLOGIS TERHADAP

STRES
A. RESPON STRES FISIOLOGIS
Sebagian besar perubahan fisiologis tersebut
terjadi akibat aktivasi dua sistem
neuroendokirn yang dikendalikan oleh
hipotalamus: sistem simpatetik dan sistem
korteks adrenal
B. STRES DAN PENYAKIT
Gangguan psikosomatik adalah gangguan fisik
dimana emosi diduga memiliki peranan
penting

BAGAIMANA STRES
MEMPENGARUHI KESEHATAN
A. JALUR LANGSUNG
Respon fisiologis tubuh saat menghadapi
suatu stressor mungkin memiliki efek
negatif dan langsung pada kesehatan
fisik jika respon ini dipertahankan secara
kronis

B. SISTEM KEKEBALAN
Sistem kekebalan tubuh dipengaruhi oleh stres dan
variabel psikologis lain
Sistem kekebalan dengan menggunakan sel khusus yang
dinamakan limfosit, melindungi tubuh dari penyakit
infeksi, alergi, kanker dan gangguan autoimun
C. JALUR INTERAKTIF
Sering dinamakan model kerentanan stres atau model
diatesis stres
Kerentanan menjadikan individu peka terhadap gangguan
tertentu, tetapi hanya terjadi jika ia menemukan stres
sehingga gangguan benar-benar berkembang

D. JALUR PERILAKU SEHAT

Stres dapat secara tidak langsung
mempengaruhi kesehatan dengan
menurunkan perilaku kesehatan positif
dan meningkatkan perilaku negatif

PENILAIAN DAN GAYA KEPRIBADIAN

SEBAGAI MEDIATOR RESPON STRES
A. TEORI PSIKOANALITIK
Ahli psikoanalisis membuat suatu
perbedaan antara kecemasan objektif,
yang merupakan respon masuk akal
terhadap situasi berbahaya dan
kecemasan neurotik, yaitu kecemasan
yang tidak proporsional terhadap bahaya
aktual

B. TEORI PERILAKU
Sementara Freud memandang konflik bawah
sadar sebagai sumber internal respon stres, ahli
behaviorus telah memfokuskan pada cara
dimana individu belajar mengasosiasikan respon
stres dengan situasi tertentu
C. GAYA KEPRIBADIAN
1. Ketabahan hati, adalah orang yang paling tahan
terhadap stres, yang tidak mengalami gangguan
fisik atau emosional walaupun menghadapi
peristiwa stres berat

2. Pola Tipe A, adalah orang yang sangat

kompetitiv dan berorientasi pada
pencapaian, mereka merasa waktu selalu
mendesak, merasa tidak santai dan
menjadi tidak sabar dan marah jika
berhadapan dengan keterlambatan atau
dengan orang yang mereka pandang tidak
kompeten

KECAKAPAN MENANGGULANGI
MASALAH
A. STRATEGI TERFOKUS MASALAH
Strategi untuk memecahkan masalah seperti
menentukan masalah, menciptakan
pemecahan alternatif, menimbang alternatif
berkaitan dengan biaya dan manfaat, memilih
salah satunya dan mengimplementasikan
alternatif yang dipilih
Orang yang cenderung menggunakan strategi
terfokus masalah dalam situasi stres
menunjukkan tingkat depresi yang lebih rendah
baik selama dan setelah situasi stres

B. SRATEGI TERFOKUS EMOSI

Orang menggunakan strategi terfokus
emosi untuk mencegah emosi negatif
menguasai dirinya dan untuk mencegah
mereka melakukan tindakan untuk
memecahkan masalahnya
Mereka juga menggunakan strategi terfokus
emosi jika suatu masalah tidak dapat
dikendalikan

C. MEKANISME PERTAHANAN SEBAGAI

STRATEGI TERFOKUS EMOSI
Strategi terfokus emosi tidak mengubah situasi
stres, mereka semata-mata mengubah cara
orang menghayati atau memikirkan situasi, jadi
semua mekanisme pertahanan melibatkan
suatu elemen penipuan diri (self-deception)
1. Represi
Impuls atau memori yang terlalu menakutkan dan
menyakitkan dikeluarkan dari kesadaran.
Memori yang menimbulkan rasa malu,
bersalah atau mencela diri sendiri seringkali
direpresi

2. Rasionalisasi
Motif yang dapat diterima secara logika atau sosial
yang kita lakukan sedemikian rupa serhingga
kita tampaknya bertindak secara rasional
3. Pembentukan reaksi
Sebagian individu dapat mengungkapkan suatu
motif bagi dirinya sendiri dengan memberikan
ekspresi kuat pada motif yang berlawanan
4. Proyeksi
Melindungi kita dari mengetahui kualitas diri kita
yang tidak layak dengan menampakkan sifat itu
secara berlebihan pada diri orang lain

5. Intelektualisasi
Upaya melepaskan diri dari situasi stres dengan
menghadapinya menggunakan istilah-istilah
yang abstrak dan intelektual
6. Penyangkalan
Jika realita eksternal terlalu tidak menyenangkan
untuk dihadapi, orang dapat menyangkal
terjadinya realita tersebut
7. Pengalihan
Suatu motif yang tidak dapat dipuaskan dalam
suatu bentuk diarahkan ke saluran lain

MENANGANI STRES
A. TEKNIK PERILAKU
1. Latihan Biofeedback, individu menerima
informasi (umpan balik) tentang suatu aspek
keadaan fisiologis mereka dan kemudian
berupaya mengubah keadaan
2. Latihan Relaksasi
3. Latihan Aerobik, individu yang secara teratur
melakukan latihan aerobik menunjukkan
kecepatan denyut jantung dan tekanan darah
yang lebih rendah secara bermakna sebagai
respon terhadap situasi stres dibandingkan
individu yang tidak berolahraga secara teratur

B. TEKNIK KOGNITIF
Penanganan stres difokuskan pada perubahan
respon kognitif individual terhadap situasi stres.
Terapi perilaku kognitif berupaya membantu
orang mengidentifikasikan situasi stres yang
menghasilkan gejala fisiologis atau emosional
dan mengubah cara mereka menghadapi situasi
tersebut
C. MEMODIFIKASI PERILAKU TIPE A
Belajar memodifikasi perilaku tipe A sangat
bermanfaat bagi kesehatan subjek tersebut

INSTRUKSI RELAKSASI OTOT

MELALUI METODE RELAKSASI
OTOT YANG DALAM

Duduklah dengan nyaman di kursi

dengan tangan diletakkan di pangkuan
dada dan kaki datar di lantai, mata anda
terpejam.
Mulailah dengan menarik napas panjang
tiga kali, bernapas secara perlahan
keluarkan napas anda melalui hidung dan
lepaskanlah udara perlahan-lahan melalui
mulut.

 Sekarang mulailah dengan kaki anda. Lepaskan

ketegangan, tarik jari kaki ke atas menuju ke
lutut, keraskan telapak kaki anda, dan tahan
sampai pada hitungan ke lima.
Sekarang lepaskanlah ketegangan. Rasakan
sensasi relaksasi dan lepasnya ketegangan yang
menjalar melalui otot.
Selanjutnya, tegangkan urat paha serta pantat
anda, dan tahan pantat anda dan tahan dalam
hitungan sampai lima.

 Sekarang lepaskanlah ketegangan.

Rasakanlah ketegangan yang menghilang dan
waspadalah terhadap sensasi yang berbeda,
mungkin perasaaan nyaman yang ada tidak
terasa bagi anda pada saat otot/ urat
menegang. Berkonsentrasilah pada perasaan
yang anda rasakan selama beberapa waktu.
Selanjutnya, tegangkan urat paha serta pantat
anda, dan tahan dalam hitungan sampai lima.

 Sekarang lepaskan tahanan.

Berkonsentrasilah pada perasaan relaksasi
urat atau otot. Anda boleh merasakan
sensasi yang anda rasakan. Tahan
perasaan anda sekitar 15 sampai 20 detik.
Selanjutnya, regangkan urat atau otot anda
khususnya tulang punggung anda sampai
pada hitungan ke lima.

 Sekarang lepaskan napas anda.

Rasakanlah sensasi dan ketegangan yang
merambat dalam otot anda
Selanjutnya, regangkan urat pada tangan
anda, lengan atas serta tangan bawah
anda. Kepalkanlah tangan anda menjadi
kepalan tinju yang kuat. Kenalilah sensasi
atas ketegangan yang menghilang dari urat
anda.

 Sekarang lepaskanlah. Perhatikan sensasi yang

terjadi. Anda mungkin merasakan pedas, panas,
ringan. Kenalilah sensasi atas ketegangan yang
lambat laun menghilang dari urat anda.
Selanjutnya, regangkanlah urat-urat bahu serta
leher. Angkat bahu anda kuat-kuat dan tahan
sampai pada hitungan ke lima.
Sekarang lepaskanlah. Rasakanlah ketegangan
yang dilepaskan oleh urat-urat anda dan
rasakanlah relaksasi yang terasa.

 Selanjutnya, regangkanlah/ tegangkanlah

otot-otot wajah anda. Kerutkanlah dahi
anda, muka, julingkanlah mata anda, dan
kerutkanlah serta rapatkanlah bibir anda.
Tahanlah sampai pada hitungan ke lima.
Sekarang lepaskanlah. Kenalilah
keringanan yang anda rasakan setelah itu,
kehangatan yang mengalir melalui otot-otot
anda.

 Sekarang rasakanlah relaksasi di seluruh

tubuh anda. Seiring dengan hilangnya
ketegangan dari seluruh tubuh anda, anda
akan merasakan rileks sepenuhnya.
Bukalah mata anda dan nikmatilah energi
baru yang diperbaharui.