Caractersticas

moleculares en la
etapa de
calentamiento y
vuelta a la calma.
Introduccin
El organismo de forma general se encuentra en un
estado de reposo, con unos niveles mnimos de
funcionamiento y de gasto energtico. Si en un periodo
de tiempo breve le vamos a exigir un alto nivel de
respuesta es posible que el organismo no est
preparado y pueda ocasionar lesiones musculares y/o
articulares.
Por ello es necesario un periodo de transicin entre el
estado de reposo y el de mxima actividad, este
periodo es llamado calentamiento y debe estar
presente al inicio de cualquier actividad fsica.
Qu es el calentamiento?
Por calentamiento
entendemos todas las
medidas que, antes de una
carga deportiva (ya sea el
entrenamiento o la
competicin), sirven para
crear un estado de
preparacin ptimo en
trminos psicofsicos y
coordinativo-cinestsicos, y
para prevenir las lesiones.
 Calentamiento

Conjunto de
actividades fsicas
estructuradas de
forma sistemtica Practicante

Adaptacin a la Prevencin de
actividad principal lesiones
Tipos de calentamiento
Calentamiento general:
Con el calentamiento general tratamos de llevar las
posibilidades funcionales del organismo en su conjunto
a un nivel alto. Este proceso se lleva a cabo mediante
ejercicios que calientan los grandes grupos musculares.
Calentamiento especfico:
Por el contrario, el calentamiento especfico se practica
en la forma propia de cada disciplina, esto es, se
ejecutan movimientos que sirven para calentar los
msculos relacionados directamente con la modalidad
en cuestin.
Efectos del calentamiento en el
organismo
A nivel general se produce
un aumento de la
temperatura corporal que
aumenta el metabolismo
celular y provoca una
vasodilatacin que
permitir un mayor aporte
de oxgeno y nutrientes
(para generar energa en
forma de ATP).
 Aumento del volumen sistlico, de la frecuencia cardiaca
A nivel cardiovascular
y de la tensin arterial.
Aumento del volumen de sangre que llega al msculo
favoreciendo la irrigacin y el aporte energtico.
Mejor eliminacin del cido lctico.
A nivel respiratorio
Aumento de la frecuencia respiratoria.
Aumento del volumen de aire movilizado.
A nivel muscular
Mejora de la actividad enzimtica aumentando las
reacciones musculares.
Mejora de la elasticidad muscular.
Aumento de la velocidad y de la eficacia de
contraccin muscular.
Disminucin de la viscosidad intramuscular.
Disminucin del tiempo de relajacin muscular
posterior a la contraccin.
Mejora el reclutamiento de las unidades motrices
(coordinacin intramuscular)
A nivel nervioso
Incremento de la coordinacin
neuromuscular entre msculos
agonistas y antagonistas.
Se favorece la transmisin de los
estmulos nerviosos, aumentando la
velocidad de los neurotransmisores.
Aumento de la sensibilidad de los
receptores propioceptivos y cinestesicos
por el aumento de la temperatura.
Mejora del ritmo y coordinacin de los
gestos especficos a realizar en la
actividad posterior.
Intensificacin de la circulacin
sangunea
Aumento de la frecuencia cardaca
(fc): Se da una estimulacin debido a la
excitacin de la Adrenalina.
Aumento del volumen sanguneo en
circulacin: Este permite llevar ms
sustratos y O2 hacia los msculos y
eliminar los desechos. As se evita una
hiperacidosis del msculo (descenso del
pH) que puede alterar su actividad,
desnaturalizando las clulas
Aumento de la presin sangunea: Las glndulas suprarrenales

producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una

vasoconstriccin perifrica (vasos sanguneos cutneos disminuyen

su dimetro y as los msculos reciben ms sangre). Debido a este

aumento de la sangre en el msculo, aumento de la frecuencia

cardaca y aumento de la resistencia perifrica, se da un aumento de

la presin sangunea (se dilatan las arterias que dan sangre al

msculo para compensar este aumento de presin).

Reduccin de la viscosidad muscular
Unos 15-20 minutos de carrera lenta

eleva la temperatura corporal a 385

C aproximadamente. Esta
temperatura es la necesaria para
reducir la viscosidad del msculo (el
roce de las fibras musculares entre
s) y aumenta la elasticidad, lo que
tiene como resultado un mejor
rendimiento y evita posibles lesiones.
Aumento de la frecuencia y amplitud
de la respiracin
Cuando el organismo alcanza una temperatura media

de 38'5-39 C, el equivalente respiratorio (relacin

entre ventilacin y consumo de O2: VE/VO2) es ms
favorable y se consigue el consumo mximo de O2. El
ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del
ejercicio. Despus, la ventilacin alcanza un estado
estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar
antes a este estado estable ("steady state"), por
medio de un aumento del volumen de la ventilacin.
NOTA: El "dolor de caballo" se da por una
subalimentacin de O2 del diafragma (el cual juega
un papel importante en la respiracin abdominal) lo
que provoca una acidosis local elevada, esta
produce el "dolor de caballo".
Aumento de la temperatura corporal
Las reacciones qumicas que se

dan en el organismo liberan

energa que aumenta la
temperatura. Este aumento en
exceso puede ser perjudicial
porque puede desnaturalizar las
clulas. El cuerpo humano
dispone de varios mecanismos
para liberarse de esta excesiva
temperatura: sudoracin.
Mejora de la alimentacin de energa
y de O2
La elevacin de la temperatura implica una disociacin

ms rpida del O2 fijado en la sangre por la

hemoglobina. La mejora de la alimentacin de
substratos energticos (glucosa, aminocidos y cidos
grasos) se da por un aumento de la degradacin
selectiva en el msculo de fuentes de energa y por el
aumento de la irrigacin sangunea en los msculos.
Mejora de procesos neuromusculares
La reduccin de la viscosidad mejora la cooperacin

neuromuscular y la coordinacin motriz lo que reduce

las necesidades de substratos energticos y
la fatiga. Conjuntamente a la reduccin de viscosidad
se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una
aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora
la sensibilidad de los receptores propioceptivos.
Aumento del estado de vigilia
El calentamiento provoca una predisposicin
psquica al ejercicio que mantiene un estado de
vigilia y mejora la atencin.
Distensin de tendones y ligamentos.

Liberacin de Glucosa por la circulacin.

Sistema Circulatorio
Corazn ms grande: La cavidad es ms amplia y el miocardio tiene ms fuerza,

por lo tanto sto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que enva

ms sangre en cada sstole.

Ms capilares funcionando: Pueden aumentar hasta en un 42 %.

Mejor conduccin sangunea: Porque aumenta la elasticidad sangunea.

Ms y mejor constitucin de la sangre: Aumenta el nmero de glbulos rojos (5

millones o ms), ms hemoglobina (16-17 mg/cm3),

Mejor equilibrio del pH: El pH se encarga de neutralizar los cidos del organismo.

Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.

Frecuencia cardiaca
Cuando se empieza el calentamiento
la frecuencia cardiaca aumenta
directamente en proporcin al
incremento de la intensidad del
ejercicio.
La frecuencia cardiaca y el debito
cardiaco empiezan a aumentar en los
primeros segundos del ejercicio.
Si se efecta a potencia constante, por
debajo del umbral de inicio de
acumulacin lctica, se obtiene en 2 a
3 minutos una nivelacin de la
frecuencia cardiaca.
Volumen sistlico
El volumen sistlico cambia durante el
calentamiento para permitir que el corazn trabaje
ms eficazmente.
Sistema Nervioso
Mayor velocidad y eficacia del SNC para:
a) Recibir una percepcin
b) Proyectar el acto motor
c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los msculos.
Mejor influencia del parasimptico en:
a) Corazn y circulacin
b) Respiracin
c) Sistema endocrino
d) Metabolismo
e) Sistema excretor
Sistema muscular-articular
Mejor alimentacin de la fibra
muscular: Con lo que aumenta el grosor y la
masa muscular.
Fortalecimiento de tendones, ligamentos

y membranas musculares: Sarcolema,

perimisio y epimisio.
Aumenta la cantidad de: Fosfato de
Creatina, Glucgeno, Calcio (Ca), Potasio
(K), Magnesio (Mg), y se dan modificaciones
en la cronaxia (excitabilidad) debido al
aumento de la masa muscular.
Sistema endocrino
Hgado alcanza una mejor capacidad de

destruccin de productos de deshecho.

Aumentan las secreciones (hormonales)

de las glndulas relacionadas con el

ejercicio:
suprarrenales, pncreas ---> Ms
produccin de TESTOSTERONA,
Adrenalina, Glucagn, Catecolamina,
hormonas tiroideas, insulina ---> Mejor
sntesis y depsito de Glucgeno en hgado,
aumento de captacin de aminocidos --->
Se eleva el metabolismo.
Metabolismo
Mejor produccin de ATP: Y en
mayor cantidad, por tanto.
Mejor produccin de Fosfato de
Creatina: Y en mayor cantidad.
Aumento de combustibles de
reserva: Glucgeno, azcar
sanguneo, reservas de cidos grasos
Cules son los efectos de la vuelta a la
calma?
La eliminacin a travs de la sangre de los productos
metablicos acumulados en la clula muscular durante
el esfuerzo.
Relajacin y regeneracin a sus valores de reposo de
todos los parmetros cardiovasculares, respiratorios y
musculares alterados durante el esfuerzo (FC, FR,
tono muscular, presin sangunea, cido lctico, etc.)
Aceleracin de la absorcin de lquido por el tejido
conjuntivo de los cartlagos y discos intervertebrales
gracias a movimientos articulares de baja intensidad.
Mejora del aprendizaje gracias a
la reflexin realizada sobre el
entrenamiento y la competicin.
Ajuste mental, asimilacin y
reflexin del entrenamiento o de
la competicin.
Ayudar a conservar a largo plazo
la capacidad de rendimiento.
Pasar, lo antes posible, de la
situacin de metabolismo
catablico (destruccin) a la de
metabolismo anablico
(reconstruccin).
Serrebona, M. M., Andueza, A. J. &
Sancho, O.R. (2009). 1001 Ejercicios
y juegos de calentamiento.
Barcelona, Espaa: Editorial
Paidotribo.

Wilmore, J., Costill, D., (2010).

Fisiologa del esfuerzo y del deporte.
Badalona, Espaa: Editorial
Paidotribo.

Villat, V. (2002). Fisiologa y

metodologa del entrenamiento.
Barcelona, Espaa: Editorial
Paidotribo.