Fuentes de carbohi dratos si mples

Alimentos que > Alimentos que

contienen GRANOS contienen GRANOS
REFINADOS: Arroz ENTEROS: Amaranto
blanco Avena Trigo entero
Tortillas Tostadas Corn Pan integral con
Flakes Galletas granos
Pastas Pan blanco
Vegetales con alto contenido de
almidn:
Papa
Camote
Zanahoria
 FUENTES DE CA
RBOHID RATOS COM PL EJOS
FRUTAS:
Manzana Chabacano
Pera Ciruela
Fresa Uva
KIWI Papa
Pltano ya
Naranja Mel
Mandarina n
Lima Sand
Limn ia
Toronja Pia
 Vegetales
Hoja verde: > Con carotenos: < Calabaza
Espinaca * JITOMATE
Acelga Camote
Lechuga ' Zanahoria Pimiento morrn
Brcoli
Alcachofa
 Y todos los dems..
Aguacate
Coliflor
Esparrago
Calabacita
CHAYTE
Nopal
Pepino
Col
Apio
Berenjena
Pimiento morrn
verde Chile poblano
Hongos y zetas
Grasas
 Grasas sal udables
Mono y poli nsaturadas Aceites Oliva Cala
Soya Girasol Maz

> Omega 3, 6 y 9
Pescados como el salmn, atn, sardina
trucha.
 Grasas dainas
SATURADAS y TRANS Margarina
Manteca de cerdo y vegetal
Aceite de coco Aceite de palma
Incluyendo:
TODAS LAS COMIDAS FRITAS
(SUMERGIDAS EN GRASA PARA SU
COCCIN)
FUENTES DE VITAMINAS
 VITAMINA A

Importancia
Requerida para la visin Antioxidante
Mantenimiento del sistema inmunolgico
Metabolismo seo
Mantenimiento y reparacin de la piel

REQUERIMIENTOS:
Nios: 1 -3 aos 300yg/da, 4-8 aos 400pg/da
Hombres: 9-13 aos OOpg/da, 14-70 aos 900y/da
Mujeres: 9-13 aos OOpg/da, 14-70 aos 700yg/da
L as I eyes de I a al i mentad n
 Fuentes naturales
Zanahorias - lOOg = 835pg
Camote - 100 g = 700yg
Espinaca - lOOg = 469pg
Meln - lOOg = 169ug Huevo -
lOOg = 140yg Papaya - lOOg =
145^g

Las fuentes naturales difcilmente

causan toxicidad, por lo que son la
fuente ideal

Las personas con prescripcin

farmacolgica de vitamina A para el
tratamiento de acn o estras deben
reducir el consumo de fuentes naturales
de vitamina A
 Vitamina B1 -Tiamina
Importancia
Requerida para metabolismo de carbohidratos y
protenas
Reproduccin, reparacin y mantenimiento
celular

Requerimientos 1.4MG

FUENTES NATURALES:
Semillas de girasol - lOOg = 2.29mg Coliflor -
lOOg = 0.057mg Huevo - lOOg = 0.066mg
 Vitamina b2- riboflavina
Importancia:
Requerida para el metabolismo de
carbohidratos, protenas y grasas

REQUERIMIENTOS
Nios: 0-3 aos 0.4mg/da, 4-12aos -0.9mg/da
Hombres: 1.3mg/da Mujeres: l.lmg/da

FUENTES NATURALES
Pltanos: lOOg =
0.73mg Almendras:
lOOg = 0.8mg Leche:
lOOg = 0.183mg
 Vitamina b3 - niacina
Importancia
Metabolismo celular Reparacin de
ADN Produccin de hormonas
esteroideas REQUERIMIENTOS:
Nios: 1-3 aos mg/da, 4-8 aos 8mg/da, 9-
12 aos 12mg/da Hombres: >14 aos 16mg/da
Mujeres: > 14 aos 14mg/da FUENTES NATURALES
Carne de res - 1 OOg =
5.378mg Aguacate - 1 OOg
= 1.738mg Brcoli - lOOg =
0.639mg
 VITAMINA B5 - ACIDO
PANTOTNICO
Importancia
Sntesis y metabolismo de carbohidratos,
protenas y grasas REQUERIMIENTOS Nios: 2-
4mg/da
Hombres y Mujeres: >14 aos - 5mg/da
Embarazo y lactancia: 6-7mg/da

FUENTES NATURALES
Aguacate lOOg = 1.389mg Cacahuates lOOg =
1.8mg
 Vitamina b 6 - piridoxina

Importancia
Metabolismo de carbohidratos para energa
Sntesis de neurotrans mis ores para el sistema nervioso
central
Produccin de glbulos rojos Metabolismo de las grasas
REQUERIMIENTOS
Nios: 1 -3 aos 0.5mg/da, 4-8 aos 0.6mg/da
Hombres y Mujeres: 1.3mg/da Embarazo y lactancia: 1.9-
2.0mg/da FUENTES NATURALES
Carne de res lOOg = 0.383mg Pltanos lOOg =
0.367mg
 V I TA M I N A B 7 -B I 0 T I N A

Importancia
Metabolismo de los cidos grasos
Mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre

REQUERIMIENTOS
No existe una cifra recomendada, aproximadamente el
50% del requerimiento es producido por la flora bacteriana
intestinal

FUENTES
NATURALES
Huevo Yogurt
Cacahuates
 VITAMINA B9 - CIDO FLICO
Importancia
Sntesis deADNyde
protenas Divisin y
crecimiento celular
Produccin de glbulos rojos

REQUERIMIENTOS
Nios: 300-600 UL (150-200pg) Adultos: 800 UL
(300pg) Embarazo: 1000 UL(400pg)

FUENTES NATURALES
Espinacas lOOg = 194pg Esprragos lOOg = 52pg
 Vitamina b12- cobalamina
> Importancia
Produccin de glbulos rojos Funcionamiento del
sistema nervioso central Sntesis de ADN y
produccin de energa celular

> REQUERIMIENTOS
Nios: 2.0pg/da Adultos: 3.0pg/da

^ FUENTES NATURALES
Carne de Res lOOg = 2.64pg Huevo Pollo
Los vegetarianos deben consumir
suplementos
 V i tami na c - ci do
ascrbi co
> Importancia
Antioxidante Sntesis de colgeno
Reparacin celular y cicatrizacin
Cofactor para el sistema
inmunolgico

REQUERIMIENTOS 95mg/da

FUENTES NATURALES
Guayaba lOOg = 228mg Kiwi 10Og
= 90mg Papaya lOOg = 60mg Naranja
lOOg = 50mg
 Ley de la cantidad:
La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir
las necesidades calricas del organismo.

> El requerimiento calrico para cada persona en particular

deber ser determinado considerando edad, sexo, complexin
fsica, grado de actividad, y situaciones especiales: diabetes,
obesidad, desnutricin, etc.
 Vitaminad - colecalciferol
> Importancia
Metabolismo seo Conduccin
neuromuscular Modulacin de la
respuesta inflamatoria Modulacin de
apoptosis o muerte celular
> REQUERIMIENTOS
1-70 AOS: 600 UL/DA (EQUIVALENTE A
15PG)

> FUENTES NATURALES

Salmn lOOg = 360 Ul Atn en aceite
lOOg = 235 Ul Atn en agua lOOg = 80 Ul
Huevo 60g = 20 Ul Hgado de res lOOg =
15 Ul
 V i tami na e - tocof erol
> Importancia
Antioxidante
Regulacin de la produccin de energa
Reparacin de endotelio contra dao por ateroesclerosis
> REQUERIMIENTOS
Nios: 1-3 aos: 6mg/da, 4-8 aos: 7mg/da, 9-13
aos: 1 lmg/da
Adultos: >14 aos: 15mg/da

^ FUENTES NATURALES
Aceite de girasol lOOg = 41.08mg Avellanas lOOg =
15.3 mg Espinacas lOOg = 2mg C BRCOLI LOOG = 0.78MG
 Vitamina k
Importancia Las personas en tratamiento con
Coagulacin anticoagulantes por riesgo de
trombosis, prtesis de vlvulas
Metabolismo seo cardiacas o infarto deben de disminuir
o evitar el consumo de fuentes
REQUERIMIENTOS naturales de vitamina K
Nios: 15-
IOOpg/da
Hombres:
120pg/da Mujeres:
90pg/da
FUENTES NATURALES
Espinaca lOOg = 483pg
Kiwi lOOg = 40.3pg
Uva lOOg = 22pg
 MINERALES
Mayor Los requerimientos de
requerimiento: minerales generalmente se
cubren con el consumo

adecuado de los alimentos

Sodio anteriores, ricos en vitaminas.
Potasi
El consumo de sodio debe
o
ser limitado mximo a
Calcio 1.5g/da o 2/3 de una
Cloro cucharada pequea
Magne
sio
Fosfor
o
Sulfur
o

Hierro
Menor
requer
imient
o:

Cobalt
o

CROM
Elegir los alimentos que contengan la
mayor cantidad de nutrientes
 La eleccin es el ara
200 mi de Coca Cola contienen: > LOOG DE YOGURT NATURAL
84 Kcal (en 600ml = 252 Kcal) ENTERO 64 Kcal
0 PROTENAS 3.9g de protena
21 g de carbohidratos 2.6g de grasas
(azcar) (en 600ml = 63 g) (saludables)
44 mg de sodio
5.5g de carbohidratos
ELEGIR AUMENTOS QUE APORTEN MAS NUTRIENTES:
CARBOHIDRATOS, GRASAS SALUDABLES, PROTEINAS,
VITAMINAS Y MINERALES

LOS ALIMENTOS CHATARRA GENERALMENTE

APORTAN UNA GRAN CANTIDAD DE CALORIAS, PERO
NO APORTAN NUTRIENTES, POR ESO ENGORDAMOS,
POR CONSUMIR CALORIAS VACIAS.
En todas las comidas (desayuno,
comida y cena) debemos incluir
todos los grupos (frutas y verduras,
cereales, protenas de leguminosas
y de origen animal)

En una dieta de 2000 Kcal El 40%

de las caloras deben ser ingeridas
en el desayuno

El 30% de las caloras deben ser

ingeridas en la comida

El 20% de las caloras deben ser

ingeridas en la cena

El 10% restante pueden ser

ingeridas en refrigerios de alto
contenido nutricional, como
nueces, cacahuates
 IVSO IDEAL IIDKIK de nnsa

roipoml
NDICE DE MASA CORPORAL
IMC = PESO EN KG / TALLA 2 en metros

Ejemplo

Peso = 73Kg Estatura o talla = 1.55m 73

Kg/ (1.55m)! = 30.38 Kg/mJ

IMC = 30.38 KG/M!

 Ley delacalidad
Toda dieta deber ser completa en su composicin, asegurando el
correcto funcionamiento de rganos y sistemas.

En toda dieta deben estar presentes:

MACRONUTRIENTES
Hidratos de carbono Protenas Grasas
MICRONUTRIENTES Vitaminas Minerales
AGUA

cqmbin*.
NDICE DE MASA CORPORAL

CATEGORIA IMC
BAJO PESO < 1 8 . 5
NORMAL 18.5-24.9
SOBREPESO 25.0-29.9
OBESIDAD GRADO I 30.0-34.9

OBESIDAD GRADO H (MORBIDA

SI EXISTEN ENFERMEDADES POR 35.0-39.9
OBESIDAD)
OBESIDAD GRADO III (MORBIDA
SIN NECESIDAD DE PRESENTAR >40.0
ENFERMEDADES POR OBESIDAD)
Para alcanzar y mantener el peso ideal, es necesario:

Disminuir la ingesta de caloras

Elegir alimentos con mayor cantidad de nutrientes

Realizar ejercicio tanto de fuerza y resistencia (como

abdominales, lagartijas o pesas), como ejercicio
cardiovascular (aerobics, caminata, carrera, bicicleta) por lo
menos 40-45 minutos al da. 10-15 minutos

resistencia + 30 minutos
cardiovascular
 Ley de la armona
Las cantidades de los diversos principios que componen la
alimentacin debern guardar una relacin de proporcin
entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte
del valor calrico total.
 Ley de la adecuacin
> Toda dieta deber ser la apropiada para cada
individuo en particular, considerando: edad,
sexo, actividad, estado de salud, hbitos
culturales y economa.

Hacer ejercicio por 30

minutos al da puede
contribuir a la perdida
de peso, lo cual a su
vez puede reducir la
presin sangunea

*ADAM.
EN QUE ALIMENTOS SE
ENCUENTRAN LOS NUTRI ENTES QUE
REQUI ERO?
 FUENTES DE PROTEINA
CARNES: LEGUMINOSAS:
ELEGIR CORTES CON LA FRIJOLES
MENOR CANTIDAD DE
LENTEJAS
GRASA POSIBLE
GARBANZOS FRIJOL DE
DE RES PUERCO
S OYA
POLLO PESCADO
I Y SEMILLAS:
CAMARON CANGREJO
OSTRAS PULPO
ALMEJAS
GIRASOL
 Hidratos de
carbono si mpl es
y compl ej os