MUSCULAO

Conceitos e Aplicaes -
01

Prof. MSc. Andr L. Estrela

 Introduo:
-Senso comum;
-Respaldo cientfico;
-Cinesiologia;
-Treinamento desportivo, etc.;
-Milon de Crotona;
-Trabalho com peso > msculo =
musculao;
-Msculo X Homem;
-Abordagem metodolgica;
-Programas individualizados;
-Presena do professor;
-Evoluo constante.

-MUSCULAO = EXERCCIOS CONTRA A

RESISTNCIA
 2. Conceituao e diviso da
musculao
2.1. Conceituao:
- Levantamento com pesos;
- Treinamento com pesos;
- Halterofilismo;
- Etc.;
- Conceitos errneos e preconceitos;
- Popularidade.

...conjunto de meios que visa o desenvolvimento

e/ou a manuteno de qualidades fsicas
relacionadas as estruturas msculo-articulares,
podendo tambm reabilit-las, bem como
desenvolver a capacidade orgnica.
(BITENCOURT,1986)
2.2. Diviso:

- Competio;
- Profiltico;
- Teraputico;
- Recreativo e
esttico;
- Preparao fsica.
3. Princpios especficos da musculao:

Da estruturao da
srie de exerccios;
Da especificidade
do movimento;
*. Princpios do
treinamento
desportivo.
4. Qualidades fsicas na musculao

4.1. Primrias:
Fora;
R.M.L.

4.2. Secundrias:
Resistncia aerbica
e anaerbica.
5. Resistncias e equipamentos

5.1. Resistncias

5.1.1. R.C. (Resistncia Constante):

- No se desloca;
- Permanece inalterada durante toda a contrao;
- Est presente nos treinamentos isomtricos;
- Utiliza-se em qualquer aparelho...

5.1.2. R.D.I. (Resistncia Dinmica Invarivel):

Permite deslocamento;
Permanece inalterada durante...
Encontrada no maior nmero de aparelhos;
Resistncia desproporcional nos diversos ngulos do
movimento;
Falta de aproveitamento integral do trabalho muscular.
5.1.3. R.D.V. (Resistncia Dinmica Varivel):

Modifica o peso durante todo o

movimento;
Trabalho pode ser concntrico,
excntrico ou ambos
consecutivamente;
Permite pr-alongamento;
Resistncia na articulao e nos
msculos diretamente
envolvidos no movimento;
No permite momentos de apoio
articular.
5.1.4. R.I. (Resistncia Isocintica)
Propicia, na fase concntrica do movimento:

Resistncia diretamente proporcional fora empregada;

Execuo em velocidade uniforme;
OBS.: Muito utilizada na reabilitao.

Limitaes da R.I.:
S apresentam resistncia na fase concntrica do
movimento;
Sem resistncia no final da fase concntrica do
movimento;
Dificultam o pr-alongamento;
Limitante no desenvolvimento da fora explosiva.
5.1.5. R.P. (Resistncia Progressiva)
* Propicia:
Acrscimo de resistncia na fase concntrica do
movimento;
Reduo progressiva de resistncia na fase excntrica do
movimento;
Aumento da capacidade relativa de peso sem aumentar o
valor absoluto de peso.

encontrada, normalmente, nas estaes:

Supino;
Presso de pernas;
Desenvolvimento.
* OBS.: H o objetivo de, no final da fase concntrica,
prximo posio de apoio termos uma resistncia
aumentada, reduzido perda de tenso muscular.
5.2. Equipamentos:

Mdulos; Peas lastradas;

Aglomerados; Peas com areia;
Barras; Borrachas;
Halteres; Bastes de madeira e
Sapatos de ferro; PVC;
Capacetes; Extensores elsticos;
Carretis; Aparelhos ginsticos;
Bancos, pranchas e Etc...
cavaletes;
PARA QUE SERVE ESTE APARELHO?

OU

ONDE POSSO REALIZAR ESSE MOVIMENTO?

 6. Metodologia da musculao
(Elaborao de programas)
1. Avaliao do aluno e seus objetivos; Peso;
2. Programa de adaptao;
3. Testagem;
Respirao;
4. Montagem do programa propriamente Forma de trabalho;
dito: Velocidade de execuo;
- Durao e freqncia semanal;
- Variveis:
Repeties;
Tipo de montagem das sesses; Grupos;
Exerccios; Passagens;
Equipamentos;
Intervalos.
Carga de trabalho:________________

5. Avaliao e reestruturao do programa

6.1. Avaliao do aluno:
Exame mdico;
Anamnese da atividade fsica;
Medida dos dados antropomtricos;
Avaliao postural;
Avaliao da condio orgnica;
Avaliao da condio msculo articular.

6.2. Programa de adaptao:

Familiarizao (mecnica correta);
Iniciantes;
Exerccios da srie que ir trabalhar;
Aplicao desportiva (eficincia do gesto especfico);
Entre 5 e 7;
Respirao continuada;
Qual a validade da adaptao?
# Coordenao;
# Economia de energia;
# Menor esforo.
6.3. Testagem
6.3.1. T.P.M. (teste de peso mximo):
Mximo peso em um movimento completo;
Observar a evoluo da F.M.R.;
Avaliado ciente do objetivo do T.P.M..

T.P.M. Crescente:
Adio gradativa de peso.

T.P.M. Decrescente:
REDUO GRADATIVA DE PESO.

Consideraes:
Apenas um teste basta!
Resultados imprecisos;
Alternar grupos musculares;
Fazer aquecimento;
Mximo de trs tentativas/movimentos;
T.P.M. contra-indicado em reabilitao, adolescentes e sedentrios(?).
6.3.2. T.P.R. Teste de peso por repetio:
- Maior o peso que consegue suportar nas repeties desejadas.

# Objetivo...............................RML
# Repeties...........................em torno de 30
# Peso.......................................X quilos

Consideraes:
Resumidamente: Mais de uma sesso de aplicao;
Prescrevemos nmero de Pode ser aplicado em reabilitao;
repeties; Quando h pouco peso para T.P.M.;
Escolhemos o peso adequado; Adaptao e base para T.P.R.;
Fazer as repeties; OBS.:
Avaliamos o resultado. Cuidar C.V.;
Posio do corpo/equipamento;
Empunhadura/pegada;
Posio das articulaes.
6.4. Montagem dos programas
Programa de musculao o conjunto de sesses a serem realizadas num
determinado perodo.

6.4.1. Durao e freqncia semanal

Depende:
Dos objetivos;
Nmero de sesses semanais;
Condio fsica;
Freqncia as sesses;
Etc.

6.4.2. Variveis interv. e interdependentes:

Determinao do tipo de montagem;
Determinao dos exerccios;
Determinao dos recursos materiais;
Prescrio da carga de trabalho.
A. TIPO DE MONTAGEM DAS SESSES:

1. Alternada por segmentos ou simples;

2. Localizada por articulao;
3. Alternada por origem e insero musculares;
4. Associada a articulaes adjacentes;
5. Mista.

1. ALTERNADA POR SEGMENTOS (SIMPLES):

Evitar a fadiga prematura;
Indicado para resistncia aerbica;
Indicado para iniciantes;
Segmentos podem ser utilizados uma ou mais vezes;
Pode ter prioridade de determinada articulao (prioritria).
2. LOCALIZADA POR ARTICULAO

# AGONISTA ANTAGONISTA
# COMPLETA

Trabalho concentrado numa regio;

Fadiga precoce;
Dificuldade de realizao nas primeiras repeties do segundo
exerccio, na montagem agonista-antagonista;
Treinamento da descontrao diferencial;
Na montagem completa, quanto maior o nmero de movimentos
para a mesma articulao, mais precoce poder ocorrer a
fadiga.
3. ALTERNADA POR ORIGEM E INSERO MUSCULARES

So elaboradas com base nas origens e inseres dos msculos

biarticulares, promovendo-se atravs dos exerccios uma alternncia
entre as mesmas.

Trabalho muito localizado;

Indicado para nveis avanados;
Promove fadiga acentuada;
A poro muscular e o componente elstico mais prximos
da insero sofrem uma tenso maior do que as outras
regies do msculo.
4. ASSOCIADA A ARTICULAES ADJACENTES
So elaboradas de forma a que um primeiro exerccio, envolvendo apenas
uma articulao, seja seguido de um outro composto, alm do movimento
executado no primeiro exerccio, de um movimento de articulao
adjacente primeira, realizados simultneos.

Diviso do trabalho = tolerncia a cargas maiores;

No necessita recursos especficos;
Executa a pr-exausto do msculo desejado no primeiro
movimento;
Exausto no segundo movimento (exerccio).
5. MISTA
Associao de duas ou mais montagens.
Manh - Membros superiores
a mais utilizada nas sesses de - Abdmen
Tarde - Membros inferiores
musculao;
- Quadril
Pode ocorrer parcelada; Noite - Peitorais
- Pescoo
PARCELADA muito utilizada
- Dorsais
em atletas altamente
especializados; Segunda - Membros superiores
Pode ser dividida de diversas Tronco
Tera - Membros inferiores
formas:
Quadril
Quarta - Membros superiores
Tronco e pescoo
Quinta - Membros inferiores
Quadril
Sexta - Membros superiores
Pescoo
B. DETERMINAO DOS EXERCCIOS:

Em funo da musculatura (esttica);

Em funo do movimento (gesto desportivo);
Devem ser ordenados;
Ordenados formam a SRIE.

Exemplos:
Ex. de movimento
articular a ser treinado

Atleta de remo Treinar gesto desportivo Flexo da art. do cotovelo

Objetivos Exerccio - Remada

Aluno da academia Hipertrofia muscular Braquial

Bceps braquial
Brquio-radial
Ex. de musculatura a ser
desenvolvida
Para uma melhor compreenso, vejamos um exemplo de cada um dos tipos
bsicos de montagem:

ALTERNADA POR SEGMENTO

SEGMENTO CORPORAL REGIO SRIE DE EXERCCIOS

Coxa Anterior 1. Presso de pernas
Abdmen Anterior 2. Abdominal
Brao/tronco Anterior/posterior 3. Puxada
Coxa Posterior 4. Flexo de pernas
Brao/tronco Posterior/superior 5. Desenvolvimento
Coxa Anterior 6. Extenso de pernas
Brao/tronco Posterior/anterior 7. Supino
Abdmen Anterior 8. Abdominal
Brao Anterior 9. Rosca direta bceps
Coxa Presso de Pernas Leg Press
Abdominal
ALTERNADA POR ORIGEM E INSERO MUSCULARES

MSCULO OBJETIVADO INSERO SRIE DE EXERCCIOS

Reto abdominal Proximal Abdominal supra
Reto abdominal Distal Abdominal invertido
Trceps braquial (p. longa) Distal Rosca-trceps
Trceps braquial (p. longa) Proximal Pull-over
Bceps braquial (p. longa) Proximal Suspenso na barra
Bceps braquial (p. longa) Distal Rosca bceps
Gastrocnmio Distal Flexo plantar
Gastrocnmio Proximal Flexo de pernas (flex. d.)
Bceps femural (p. curta) Distal Flexo de pernas
Bceps femural (p. curta) Proximal Extenso do quadril
Puxada
Flexo
ASSOCIADA POR ARTICULAO ADJACENTE

ARTICULAES MOVIMENTOS SRIE DE EXERCCIO

Joelho Extenso Extenso de pernas
Joelho/quadril Extenso/extenso Presso de pernas
Cotovelo Flexo Rosca bceps
Cotovelo/ombro Flexo/aduo Puxada por trs
Ombro Abduo Elevao lateral
Ombro/cotovelo Abduo/extenso Desenvolvimento
Cotovelo Extenso Rosca trceps
Supino
Rosca
ALTERNADA POR SEGMENTO

SEGMENTO CORPORAL REGIO SRIE DE EXERCCIOS

Coxa Anterior Presso de pernas
Abdmen Anterior Abdominal
Brao-tronco Anterior-posterior Puxada por trs
Coxa Posterior Flexo de pernas
Brao-tronco Posterior-superior Desenvolvimento
Coxa Anterior Extenso de pernas
Brao-tronco Posterior-anterior Supino
Abdmen Anterior Abdominal
Brao Anterior Rosca direta bceps
LOCALIZADA POR ARTICULAO (Agonista-antagonista)

ARTICULAES MOVIMENTOS SRIE DE EXERCCIOS

Joelho Extenso Extenso de pernas
Joelho Flexo Flexo de pernas
Escpulo-umeral/cotovelo Flexo Supino
horizontal/extenso
Escpulo-umeral/cotovelo Flexo Remada sentado
horizontal/extenso
Coxo-femural Aduo Aduo de pernas
Coxo-femural Aduo Abduo de pernas
Escpulo-umeral/cotovelo Aduo/flexo Puxada por trs
Escpulo-umeral/cotovelo Abduo/extenso Desenvolvimento
Escpulo-umeral Flexo horizontal Crucifixo
Escpulo-umeral Extenso horizontal Crucifixo inverso
LOCALIZADA POR ARTICULAO (Completa)

ARTICULAO MOVIMENTOS SRIE DE EXERCCIOS

Flexo Abdominal
Coluna torcica- Flexo lateral Inclinao do tronco
lombar Rotao Rotao do tronco
Extenso Hiperextenso do tronco
Cotovelo Extenso Rosca trceps
Flexo Rosca bceps
C. EQUIPAMENTOS:

Escolher os mais adequados, a partir da determinao dos

exerccios;
Criatividade;
Saber usar o material to importante quanto t-lo disponvel.

D. CARGA DE TRABALHO
Compreende:
Peso;
Respirao;
Forma de trabalho;
Velocidade de execuo;
Repeties;
Intervalos;
Grupos
Nmeros de passagens.

PESO NO DEVE SER CONFUNDIDO COM CARGA DE TRABALHO

PESO FORMAS DE TRABALHO

Depende do teste
PN (Positivo-negativo);
utilizado. PPNC (Positivo parcial-negativo completo);
PCNP (Positivo completo-negativo parcial);
RESPIRAO PNP (Positivo-negativo parciais);
PNA (Positivo-negativo acentuado);
Continuada; N (Negativo);
Ativa; P (Positivo).
Passiva;
Bloqueada;
Combinada.
VELOCIDADE DE EXECUO
Varia em funo dos objetivos;
Nunca deve ser desprezada;
A alterao da velocidade
altera resultados;
Deve-se ter cuidado na
utilizao de aparelhos que
utilizam cabos de conexo.
GRUPOS
Representa o nmero de vezes
que as repeties sero
executadas;
Podem haver grupos
intercalados.
REPETIES
Varia de acordo com os
objetivos;
inversamente proporcional
ao % de peso (em caso de
T.P.M.);
Podem servir como ponto de
partida para a determinao
do peso (em caso de T.P.R.).
GRUPO

A varivel grupo representa o multiplicador das repeties dos exerccios, ou

seja, o nmero de vezes que as repeties sero executadas. Por exemplo:

Exerccio Grupos Nmero de repeties

Desenvolvimento 3 12

Isto significa que, por trs vezes consecutivas, ou seja, sem alternncia com
outros exerccios, realizaremos 12 repeties do desenvolvimento, totalizando,
ao final, 36 movimentos.
Podemos utilizar o que chamamos de grupos intercalados, que representam a
realizao de um grupo de um determinado exerccio mais de uma vez, porm,
intercalado com outros exerccios.
Por exemplo:

Srie de exerccios Grupos Nmero de repeties

Presso de pernas 1 20
Rosca bceps 1 10
Desenvolvimento 2 8
Flexo de pernas 1 20
Presso de pernas 1 25
Rosca trceps 3 7
 Quando queremos utilizar grupos intercalados, porm com um nmero elevado de
exerccios, para evitar a necessidade de se repetir vrias vezes o nome do
exerccio, podemos adotar o seguinte modelo:

SRIE DE EXRECCIOS GRUPOS NMERO DE REPETIES

Abdominal 11-1 10
Rosca trceps 1 15
Presso de pernas 111-1 20
Desenvolvimento 1 10
Puxada por trs 1-1 10
Flexo de pernas 1 20
Rosca bceps 1 12
Supino 111-1 8
Extenso de pernas 1 20
Remada sentado 1 15
Crucifixo 1 12

Isto significa que o executante dever, inicialmente, realizar um grupo

de cada exerccio, com as devidas repeties; em seguida, realizar um
grupo dos exerccios 1, 3, 5 e 8 consecutivamente, passando depois
para mais um grupo dos exerccios 1, 3 e 8 e, finalmente, um grupo dos
exerccios 3 e 8, sempre obedecendo o nmero de repeties indicadas.
Na realidade a seqncia seria:

EXERCCIOS GRUPOS GRUPOS GRUPOS GRUPOS

Abdominal 1 1 1
Rosca trceps 1
Presso de pernas 1 1 1 1
Desenvolvimento 1
Puxada por trs 1 1
Flexo de pernas 1
Rosca bceps 1
Supino 1 1 1 1
Extenso de pernas 1
Remada sentado 1
Crucifixo 1
Convm ressaltar, entretanto, que em muitos casos a determinao dos grupos no
poder ser realizada desta forma. Ela sofrer modificaes em relao ao exposto, no
caso dos seguintes tipos de montagens de sesses:

Localizada por articulao agonista-antagonista;

Alternada por origem e insero musculares;
Associada por articulao adjacente.

Isto ocorre porque nestes trs tipos de montagem cada exerccio

associado ao exerccio subseqente, formando um conjunto inseparvel.
Desta forma, para que este conjunto seja respeitado, na determinao
dos grupos, cada dois exerccios sero considerados como um.
Por exemplo:

Tipo de montagem Localizada por articulao (agonista-antagonista)

Srie de exerccios Grupos Repeties
Flexo de pernas 2 25
Extenso de pernas 20
Supino 3 10
Remada sentado 12
Isto significa que o executante seguir os seguintes passos:

EXERCCIOS TRABALHO EFETIVO GRUPO EFETIVADO

Flexo de pernas 1 grupo de 25 movimentos Grupo 1
Extenso de pernas 1 grupo de 20 movimentos
Flexo de pernas 1 grupo de 25 movimentos Grupo 2
Extenso de pernas 1 grupo de 20 movimentos
Supino 1 grupo de 10 movimentos Grupo 1
Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos
Supino 1 grupo de 10 movimentos Grupo 2
Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos
Supino 1 grupo de 10 movimentos Grupo 3
Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos
* NMERO DE PASSAGENS

O nmero de passagens representa o multiplicador final da sesso, ou seja,

tudo o que foi realizado ser realizado novamente em funo do nmero de
passagens. Representa, juntamente com os grupos, uma forma de se dividir
o nmero de repeties.

Por exemplo: Srie de exerccios Grupos Repeties Peso

Presso de pernas 2 20 60
Abdominal 3 15 3
Supino 2 10 20
Flexo de pernas 2 20 45
Puxada por trs 2 12 25
Abdominal invertido 3 15 -
Desenvolvimento 2 10 15
Rosca trceps 2 8 15
Nmero de passagens...:02
NMERO DE PASSAGENS
o multiplicador final da sesso;
Representa, junto com os grupos, uma forma de se dividir o
nmero de repeties;
O nmero de passagens refere-se ao nmero de vezes que a
srie de exerccios ser realizada como um todo: s aps
chegarmos ao ltimo exerccio que chegaremos ao primeiro.

INTERVALOS
Tempo a ser respeitado entre EXERCCIOS, GRUPOS E
PASSAGENS...;
Representam a restaurao total ou parcial de fontes
energticas utilizadas;
Varia em funo dos objetivos.

AVALIAO E REESTRUTURAO DO PROGRAMA

Preocupao constante;
Elaborao do programa NO SIGNIFICA DEVER CUMPRIDO!
CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. MSc Andr L. Estrela

Repeties
Capacidades Velocidade de % do peso
motoras execuo mximo M. Sup. M. Inf.

Fora Pura Lenta 90 - 100% 1a4 1a6

Fora dinmica Mdia/lenta 70 - 85% 6 a 13 10 a 20
Fora explosiva Mxima 50 - 70% 8 a 15 8 a 15
R.M.L. Mdia 35 - 50% Acima de 25 Acima de 30

Capacidade % do peso Intensidade das Durao das ngulo das

motora mximo contraes contraes contraes
Pelo menos 3
Fora esttica Acima de Mxima 3a10 ngulos
100% segundos diferentes
CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. Mestre Andr Luiz Estrela

MEDIDAS ANTROPOMTRICAS
NOME DO(A) ALUNO(A):_____________________________________

DATA OBSERVAES...
TRAX n
I
BRAO d
e
ANTEBRAO d
e
COXA d
e
PERNA d
e
ABDMEN

PESCOO
CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. Mestre Andr Luiz Estrela

Elaborao de exerccios em mdulos/aglomerados/estaes

Estao Exerccios habitualmente realizados Sugestes
-Supino -
Supino -Inclinao lateral -
-
-

-Puxada pela frente -

-Puxada por trs -
Roldana alta -Rosca trceps -
-
-
-
-Rosca bceps -
Roldana -Remada em p -
baixa -
-
CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. Mestre Andr Luiz Estrela

MUSCULAO
FICHA INDIVIDUAL

NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORRIO:______
CARGA DE TRABALHO

EXERCCIOS PESO REP GR PESO REP GR TPM TPM OBSERVAES...

DATA DATA
01.
02.
03.
04.
05.
06.
07.
08.
09.
10.
11.
12.
13.
14.
CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. Mestre Andr Luiz Estrela

FICHA INDIVIDUALIZADA DE PLANEJAMENTO

DA PREPARAO NEURO-MUSCULAR

NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORRIO:______
CARGA DE TRABALHO
EXERCCIOS PARA... SESSES
VARIVEIS
Peso
Repeties
Grupos/intervalo
Peso
Repeties
Grupos/intervalo
Peso
Repeties
Grupos/intervalo

VELOCIDADE DE EXECUO
INTERVALO ENTRE OS EXERCCIOS
INTERVALO ENTRE PASSAGENS
NMERO DE PASSAGENS
FORMA DE TRABALHO
ANAMNESE

NOME DO ALUNO:____________________________________________________
IDADE:________TURMA:________HORRIO:_______

A___________________________ , com objetivos mais amplos do que s ministrar atividades fsicas, solicita
que voc responda o questionrio, para que possamos, cada vez mais, atend-lo em suas individualidades.

1. Quais so seus objetivos?

( ) estticos ( ) condio fsica ( ) lazer
( ) teraputicos ( ) outros (especificar)

2. Pratica atividade fsica atualmente? ( ) sim ( ) no

Em caso afirmativo: - O qu?___________________
- Freqncia semanal______________- H quanto tempo_______
Em caso negativo: - J praticou?__________- O qu?___________________________
- H quanto tempo interrompeu?____________________________________________

3. Est em dieta para emagrecer? ( ) sim ( ) no

4. Voc fuma? ( ) sim ( ) no

5. Usa atualmente algum medicamento? ( ) sim ( ) no

6. Antecedentes pessoais:
( ) doenas na infncia ( ) hipertenso arterial
( ) diabetes ( ) doenas cardacas
( ) asma brnquica ( ) outras(especificar)________________________________

OBSERVAES: (Reservado ao preenchimento do professor)

___________________________________________________________________
 MUSCULAO:
Personal Fitness -
02
 INTRODUO

incio da dcada de 70 descoberta dos exerccios

aerbicos pelos adeptos do FITNESS
30 anos depois (ano 2000) o exerccio aerbico
praticado em quase todo mundo
treinar o corao
auxiliar na queima de gorduras
recuperao de problemas cardacos
componente principal de algumas modalidades

exerccio aerbico faz parte de um programa integrado

importante alterao conceitual
corao resistente
msculos fortes
(relevncia frente ao sedentarismo, que leva posturas cotidianas inativas...)
 os programas de FITNESS tem por objetivo principal
desenvolver...
...Resistncia crdio-respiratria
...Fora muscular
...Flexibilidade
...+ Nutrio

Relacionados
Sade
Bem-estar
Qualidade de vida?!

Bom condicionamento fsico (FITNESS) associa-se ...

Capacidade de desempenho em desportos
(no um bom indicador)
Equilbrio das capacidades motoras para a vida cotidiana
Proteo do corpo
Benefcios do FITNESS
ver-se melhor
Mais sade
Mais energia para o lazer

FITNESS um termo que tem significado pessoal, pois

reflete a capacidade de trabalhar com vigor e prazer,
sem fadiga, com energia suficiente para as atividades
recreativas, ser saudvel, resistente s doenas
hipocinticas e suportar situaes emergenciais
tambm uma condio para ser FIT. (Guiselini, 1997)
 Componentes do FITNESS

a) Resistncia crdio-respiratria
b) Fora muscular
c) Resistncia Muscular
d) Flexibilidade
e) Composio corporal

a) Uma pessoa FIT pode participar de uma atividade fsica por um perodo
relativamente longo sem sentir-se extenuada.
b) Uma pessoa FIT pode participar de trabalhos, jogos ou exerccios que
envolvam a capacidade de exercer fora, tais como levantamentos ou
controle do peso do prprio corpo.
c) Uma pessoa FIT pode repetir um movimento ou exerccio por um
perodo longo sem sentir-se extenuada.
d) Uma pessoa FIT pode movimentar as articulaes corporais por meio de
uma grande (tima) amplitude de movimentos no trabalho, nos exerccios e
jogos.
e) Uma pessoa FIT tem uma percentagem relativamente baixa de gordura
corporal.

No existe uma forma simples do melhor exerccio para todas as pessoas.

Porque as pessoas esto procurando o FITNESS

personal?
gosto
interesses
sade
aparncia
stress
divertimento
competies
etc.
 IMPORTNCIA
Quando e onde a musculao importante e passa a
integrar um programa de PERSONAL FITNESS?

Quando os objetivos delineados num programa individualizado estiverem em

acordo com os objetivos que podem ser alcanados da melhor forma com este
mtodo de treinamento, sejam eles...

estticos (tonificao/hipertrofia~)
Posturais
Desportivos
Profilticos
Teraputicos
etc.
 HOMEM X MUNDO MODERNO
TECNOLOGIA X ATIVIDADE FSICA

SEDENTARISMO
PROBLEMAS DA MAIS DIVERSA ORDEM
NECESSIDADE DE ATIVIDADE FSICA

O DESAFIO
NOVOS VALORES
MUDANA DE ATITUDES
 EXERCCIOS COM PESOS

Opo de treinamento
Elevao da carga em nveis superiores ou inferiores ginstica localizada
Desafios (psicolgico/fisiolgico)
Aula diferente

Porque est em alta?

Melhor forma de aumentar tnus
Interesse de homens e mulheres em modificar o seu corpo
Reduo dos tabus e mitos

Alteraes decorrentes do treino com pesos

2 a 3 semanas
fora resulta do aumento da coordenao
Recrutamento de fibras
sincronizao
 3 a 8 semanas
inervao motora aumentada (+ unidades motoras)
aumento muscular
desenvolvimento especfico da fora
3x semana fora + aero (desenvolvimento equilibrado de ambas)

Fora
Esforos concntricos e excntricos mximos provocam sobretudo
aumento da fora pela melhora da coordenao muscular (recrutamento).
O desenvolvimento da fora mxima est associado melhora da
inervao intramuscular.

A fora mxima est associada ... ATP-CP.

As contraes musculares de at 30seg levam fora + rapidamente do
que contraes que levam 1seg (Groh apud Weineck 1986).
Treino dinmico leva-se de 8 a 12 semanas para a obteno da fora
final.
Treino esttico leva-se de 6 a 8 semanas ...

PROGRAMAS PARA O DESENVOLVIMENTO DA FORA E RM

Devido possibilidade nica de aumentar a intensidade (peso), os
programas de treinamento com pesos representam mtodos superiores para
a melhoria da fora e RM.
Exerccios que constituem todo o jogo articular apresentam maiores efeitos
em toda a escala de movimento.
Qual o programa de treinamento com pesos recomendado para o adulto
mdio e sadio? (quantidade e qualidade)
Exerccios 8 a 10 (mnimo)
Freq. Semanal mnimo 2x
Grupos- de 8 a 12 repeties
Durao da sesso...
Sugesto de sesso de condicionamento de Pollock e Wilmore p 367:
Aquecimento 10 minutos
Cond. Muscular 15 a 30 minutos
Cond. Aerbico 20 a 50 minutos
Volta calma 5 a 10 minutos.

Intervalo
48 horas para exerccios mais intensos

Intensidade
60% para membros inferiores
50% para tronco/CV
40% para membros superiores
Se um participante no conseguir completar um mnimo de 8 repeties,
reduza o peso. Se for capaz de executar mais de 12 repeties aumente
o peso usado nos exerccios.
 Durao
O tempo que o participante dispe para a realizao do treino
de cond. musc. que determina o mnimo de exerccios a
serem executados em cada sesso.
Aprox. 10 a 12 exerccios
Aprox. em 15 ou 20 minutos
Se houver 3 ou mais treinos por semana pode-se parcelar os
exerccios.

Progresso
Evoluir gradativamente nas 2 a 4 semanas iniciais
Passar a fatigar o msculo (momentaneamente) a cada
exerccio
Quando o participante completar 12 repeties e ainda est
sobrando ... + 5% na prxima sesso
Efeitos do treino vo de 2 a 10% por semana e a partir de 3 a
5 meses mnt
 Modo de execuo
Importantssimo
Elevao lenta 2
Frenagem mais lenta 4
Respirao passiva

Seqncia
Grandes grupos musculares
Pequenos grupos musculares
m.i./quadris/dorso-ombros/braos/pescoo
As seqncias devem ser constantes (no alterar a ordem de execuo dos
exerccios)
Deve ser determinada pelas necessidades/preferncias pessoais e pelo
tempo disponvel
Outros fatores a serem considerados
Registro do treino deve ser preciso
No existem dados disponveis que sugiram que uma sequncia
seja superior outra!?
Treinar com pesos antes da fase aerbica...
 SOBRE A HIPERTROFIA, ATROFIA, FORA...

A hipertrofia muscular representa uma resposta aos treinamentos

fsicos, sendo caracterizada por um aumento no tamanho das fibras
musculares individualmente.

... resultante tanto de um aumento da sntese protica, quanto de

uma reduo no catabolismo de protenas.

A Hiperplasia das fibras musculares em determinadas condies de

treinamento fsico atribuda diviso longitudinal das mesmas...

Homens apresentam hipertrofia muscular significativamente maior em

decorrncia do treino contra resistncia...
A atrofia representa a reduo no tamanho de um
msculo ou grupo muscular como uma resposta normal
ao desuso ou imobilizao.
A rea proporcional de corte transversal das fibras
musculares tipo II se reduz com a idade sem que se
observem quaisquer alteraes nas fibras tipo I.
A atrofia ocorre muito rapidamente aps 6 horas de
imobilizao dos membros posteriores dos ratos = 37%
da sntese protica.
Metade da reduo final se d de 4 a 6 dias de
imobilizao.
 Um indivduo imobilizado por 17 dias apresentou um catabolismo protico de
40% para o 10o dia e 59% para o 17o dia.
Aumentando a seo transversal a fora aumentada tambm...
Esforos concntricos e excntricos de curta durao provocam sobretudo
aumento da fora pela melhora da coordenao intramuscular (recrutamento)
Fora mxima... ATP-CP
As contraes musculares de at 30 seg levam fora + rapidamente do que
contraes de 1seg (Groh apud Weineck p 140).
Treino dinmico -> 8 a 12 semanas para obter fora final.
Treino esttico -> 6 a 8 semanas para obter a fora final.
Formas de executar o treino
Estaes
Piramidal
Nmero mx. de repeties
Bodybuylding
( recomenda-se em torno de 8 repeties ...)
Tipos de treinamento de
fora - 03
Prof. MSc. Andr L. Estrela
aluiz@pucrs.br
Forma de sobrecarga

Treinamento Isomtrico

significativo da fora esttica;

Aproximadamente 1% por dia;
Arco de transferncia de 20% do ngulo
treinado.
1.Treinamento Isomtrico

Especificidade do ngulo

A maioria das pesquisas indica que os

aumentos de fora decorrentes do
treinamento isomtrico so especficos do
ngulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988;
Kitai & Sale, 1989).
1.Treinamento Isomtrico

COMPRIMENTO MUSCULAR

Posio encurtada = transferncia;

Posio intermediria = transferncia;
Posio alongada = transferncia intermediria.
1.Treinamento Isomtrico

OBSERVAO:
tempo + nmero > tempo / nmero
McDonagh & Davies, 1984

Ento...
O da fora depende do
TEMPO TOTAL de ativao

Tempo e nmero = tempo e nmero

1.Treinamento Isomtrico
Exemplo

Tempo Tempo
Sries Repeties
Contrao total
3 3 7 63 seg.
4 3 5 60 seg.
5 3 4 60 seg.

O tempo de contrao representa o volume do

treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas
adaptaes.
1.Treinamento Isomtrico
Freqncia semanal

Trs sesses de treinamento resultam em

aumento significativo na fora muscular (Alway
et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e
Cafarelli, 1992).
Porm...
O maior incremento pode ser encontrado em
treinos dirios (Atha, 1981).
1.Treinamento Isomtrico

Recomendaes para o treinamento:

Tempo de contrao: 3 a 5 segundos;
Nmero de contraes: 15 a 20;
Freqncia de treino: 3 x por semana;
Comprimento muscular: intermedirio.
1.Treinamento Isomtrico

Aplicabilidade
Treinamento de modalidades que envolvam
isometria (lutas marciais);
Complemento do treinamento dinmico
(posies de desvantagem mecnica);
Fortalecimento muscular em casos de
limitaes articulares (Ex: artrose).
2.Treinamento Dinmico

O treinamento implica que o peso ou

resistncia sendo levantado constante
em toda a amplitude do movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)

Exemplos: Pesos livres, polias simples

2.1.Treinamento

Nmero de sries e repeties

No existe uma combinao ideal, porm,

de 2 a 6 sries envolvendo 2 a 10RM
mostram resultados significativos
(Fleck & Kraemer, 1999).
2.1.Treinamento

Srie nica...
Recomenda-se que, para o condicionamento
geral de um adulto saudvel, um mnimo de
pelo menos uma srie de um exerccio para
todos os grupos musculares principais seja
includo em uma sesso de treinamento.
ACSM, 1990
2.1.Treinamento

Srie nica...
Foram relatados ganhos em fora
muscular mxima executando-se uma
srie de um exerccio por sesso de
treinamento.
(Aln et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent
& Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
2.3.Treinamento Excntrico

CONCNTRICO X EXCNTRICO

Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)

CON EXC
Fora
Hipertrofia

Tan, 1999
2.3.Treinamento Excntrico

CONCNTRICO X EXCNTRICO

Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)

CON EXC
Fora = =
Hipertrofia
Tan, 1999
 TIPOS DE
TREINAMENTO
Tipos de Treinamento

1. Sries mltiplas

2 ou 3 sries de aquecimento;
Sries mltiplas com a mesma carga.
Tipos de Treinamento

2. Sries simples

Realizao de uma srie por exerccio;

Tipos de Treinamento

3.Sistema de Roubada

Consiste na alterao da posio do corpo

para a realizao da fase concntrica do
exerccio.

Ex: rosca bceps.

Incorporado a outros sistemas.
Tipos de Treinamento

4.Sistema de exausto
Realizao do maior nmero possvel de
repeties do exerccio, at a falha
concntrica.

Incorporado a outros sistemas.

Tipos de Treinamento

5.Sistema de Repetio Forada

Auxlio na realizao do exerccio aps a

falha concntrica (srie de exausto), para
a realizao de mais algumas repeties.
Tipos de Treinamento

6. Sistema de Circuito
Exerccios realizados , um imediatamente aps o
outro, com um mnimo de intervalo entre as
sries.

Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM)

VO2mx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981);
gasto calrico.
intervalo entre as sries;
Tipos de Treinamento

7. Sistema Alternado por Segmento

Consiste na realizao de um exerccio para um
grupo muscular, seguido da realizao de outro
para outro segmento do corpo.
Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Aduo do quadril.
intervalo entre as sries;
intensidade de treino.
Tipos de Treinamento

8.Sistema isomtrico funcional

Realizao da fase concntrica e isometria no
ponto de maior desvantagem mecnica.
Durao: 5 a 7 segundos.

Jackson et al., 1985

TD + TIF > TD SUPINO

Tipos de Treinamento

9. Sistemas Piramidais
Mltiplas sries realizadas com intensidades e
volumes diferentes.

Pirmide crescente = carga x repeties;

Pirmide decrescente = carga x repeties;
Pirmide truncada = intensidade.
Sistemas Piramidais

- Pirmides
1 RM
- Pirmides

De te
te

2 RM Truncadas
en

cre
sc

4 RM

sc
Cr e

en
6 RM

8 RM

10 RM
Tipos de Treinamento

10. Drop Set

Realizao de sries mltiplas, sem intervalo, com
diminuio da carga ao final da srie.

Exemplo:
1 x 12 x 70%RM
1 x 12 x 60%RM
SEM
1 x 12 x 50%RM INTERVALO!!!
1 x 12 x 40%RM
1 x 12 x 35%RM
Tipos de Treinamento

11. Sistema de Pausa

Realizao de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a
15 segundos entre as sries.
Exemplo:
Agachamento
1 x 3 x 90%1RM
15
1 x 3 x 90%1RM
15
1 x 3 x 90%1RM
1 x 3 x 90%1RM
15

Tipos de Treinamento

12. Sistema de supersries

Dividido em dois tipos:
1. Agonista-antagonista 2 exerccios para grupos
musculares antagnicos, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca trceps.

2. Pr-Exausto 2 ou mais exerccios para o mesmo

grupo muscular, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
Tipos de Treinamento

13. Sistema Superlento

Execuo de repeties variando entre 20 e 60
segundos.

O gasto energtico durante o treinamento

superlento muito baixo e muito inferior ao do
treinamento tradicional (Hunter et al., 2003).

O gasto energtico de repouso, ps exerccio, no

fica aumentado (Hunter et al., 2003).
Tipos de Treinamento

14. Sistema Blitz

Apenas um grupo muscular por dia ou
sesso de treinamento, ocorrem
intervalos longos, superiores a 72
horas.

Volume e intensidade
Tipos de Treinamento

15.Ondulatrio
Alterao da intensidade entre as
sries.

Onda constante: 2 cargas especficas;

Onda crescente: diferentes cargas com da
intensidade e do volume.
 Tipos de Treinamento

Recomendaes
Iniciantes Intermedirios Avanados
Sries Simples Supersrie A/Ant Pirmides C/D
Supersrie Pr-
Sries Mltiplas Drop Set
Exausto
Circuito Pirmide Truncada Pausa
Alt. Segmento Isomtrico funcional Negativo
Exausto Repetio Forada
Ondulatrio Blitz
Distribuio de treinos - 04
Prof. MSc. Andr L Estrela
aluiz@pucrs.br
Distribuies de treinos
Fleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003

Treinamento nico
Todos
os grupos musculares treinados na
mesma sesso.
Rotina dividida
Treinamentoem que os diferentes grupos
musculares so treinados separadamente.
Treino A
Treino B

Treino C
Treinamento nico

Segunda Quarta Sexta

TREINO A TREINO A TREINO A

Ombro Ombro Ombro

Peito Peito Peito

Costas Costas Costas

Perna Perna Perna

Brao Brao Brao

Rotina dividida 1
AxB

Segunda Tera Quinta Sexta

TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B

Peito Costas Peito Costas

Trceps Bceps Trceps Bceps
Ombro/ Ombro/
Coxa P Coxa P
Trapzio Trapzio
Perna Coxa A Perna Coxa A

Uchida et al., 2003

 Rotina dividida 2
AxBxC
segunda tera quarta quinta sexta sbado

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C

Peito Costas Coxa Peito Costas Coxa

Trceps Bceps Perna Trceps Bceps Perna

Deltide P/ Deltide Deltide P/

Deltide A Antebrao Antebrao
Trapzio A Trapzio

Uchida et al., 2003

 Rotina dividida 3
AxBxA / BxAxB

SEMANA 1 SEMANA 2
segunda quarta sexta segunda quarta sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B
Peito Costas Peito Costas Peito Costas
Trceps Bceps Trceps Bceps Trceps Bceps
Ombro/ Ombro/ Ombro/
Coxa P Coxa P Coxa P
Trapzio Trapzio Trapzio
Perna Coxa A Perna Coxa A Perna Coxa A
Uchida et al., 2003
 Rotina dividida 4 (Blitz)
AxBxCxDxExF

segunda tera quarta quinta sexta sbado

TREINO TREINO
TREINO B TREINO C TREINO D TREINO F
A E
Deltide
Peito Bceps Costas Trceps Antebrao
A/M

Adu Q Coxa A Trapzio Abdu Q Coxa P Perna A

Abdominai Perna P Abdominai

s s

Uchida et al., 2003

Treinamento nico

1 Exerccio para cada grupo muscular

1. Supino;
2. Remada Alta;
3. Leg-press;
4. Elevao lateral;
5. Rosca bceps;
6. Rosca trceps;
7. Flexo plantar.
Treinamento nico
2 exerccios grandes grupos musculares
1 exerccio pequenos grupos musculares
1. Supino;
peito
2. Voador;
3. Remada alta;
costas
4. Puxada;
5. Leg-press;
coxa
6. Extenso do joelho;
7. Elevao lateral;
8. Rosca direta;
9. Rosca trceps;
10. Flexo plantar.
Treino A x B

Treino A Treino B
Supino Remada Alta
Supino Declinado Puxada
Voador Voador invertido
Abduo quadril Leg-press 90
Aduo quadril Extenso do joelho
Flexo do joelho Elevao lateral
Flexo plantar Elevao de escpulas
Rosca trceps Rosca direta
Rosca testa Rosca Scott
Treino A x B x C

Treino A Treino B Treino C

Supino Remada Alta Leg-press
Supino Declinado Puxada Extenso de
joelhos
Voador Voador invertido Flexo de joelhos
Crucifixo inclinado Remada curvada Aduo quadril
Rosca trceps Rosca direta Abduo quadril
Rosca testa Rosca scott Flexo plantar
Elevao frontal Elevao lateral Rosca punho S
Elevao Rosca punho P
escpulas
 Treino A x B x C x D x E x F

Treino A Treino B Treino C Treino D Treino E Treino F

Flexo J
Supino Agachamento Meio Des Remada A Rosca P S
D
Elevao Flexo J
Supino I Leg-press Puxada Rosca P P
F Unilateral
Elevao
Voador Extenso j Remada B Rosca Tri Rosca P N
L
Elevao
Crucifixo Rosca D Voador Inv Rosca Tes Dorso F
E
Cross- Flex P Remada
Rosca S Banco
over A (p) C
Aduo Q Rosca C Flex P (s) Aduo Q