Nutricin para el Waterpolista.

Importancia
3 ingredientes clave para formar a un gran
waterpolista:

1.- Entrenamiento
2.- Gentica
3.- Nutricin
Nutricin y desempeo deprotivo

30 aos beneficio de la alimentacin

desempeo deportivo

Lo que comemos afecta salud, peso,

composicin corporal, utilizacin de
sustratos, la recuperacin y el rendimiento.
 Errores ms comunes que
cometen nuestros deportistas
1. Deshidratacin
2. Abusar del alcohol
3. Ingerir exceso de protena
4. No consumir alimentos ricos en CHOS
5. Comer alimentos muy concentrados en
energa y no en nutriementos.
 Errores ms comunes
6. Ayunar para bajar de peso rapidamente
7. Restringir la alimentacin
8. Tomar un exceso de suplementos y/o
complementos alimenticios.

Alteraciones en su composicin corporal

Disminucin de su rendimiento
Frmula para mejorar el
rendimiento

Buena Nutricin + Hidratacin

Variada
Suficiente
Completa
Equilibrada
Inocua
 Objetivos de la alimentacin
Poner al deportista al 100%.

Sostener:

El acelerado uso de sustratos (alimentos)

El mantenimiento y/o crecimiento celular

La reposicin de prdidas (recuperacin)

 Sustratos

CHO VITAMINAS
PROT NUTRIM.
GRASA INORG.

AGUA
Hidratos de carbono

Energa inmediata
Liberado por hgado
Disponible en sangre
Utilizado por el msculo

Energa de almacen
Glucgeno muscular y heptico
 Hidratos de carbono
Necesario para generar nado veloz,
mantenimiento de treading, etc.
Entrenamientos y torneos con duracin < 1
hora.
es importante tenerlo presente y reponer
lo que se utiliza.
Antes, durante y despues.
 Hidratos de carbono
Cunto debo comer?
Entrenamiento: 6 8 g/kg de peso
Entrenamiento + control de peso: 6 -7 g/kg
de peso
Precompetencia: 8 - 10 g/kg de peso
Recuperacin: 1.2 g/kg de peso
inmediatamente despues del ejercicio.
 Alimentacin para la
recuperacin
20
Glycogen Replacement
(micomol/g wet wt)

15

10 Group inmediately fed

Group with delayed

5 feeding

0
0-120 120-240
Minutes of Recovery

Ivy, J. y cols., 1998, Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time
carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology 64:1481.
 Protena
No existe la necesidad de una sobre dosis,
como lo que se pensaba en los 70s.
 Protenas
La mayora de los deportistas comen
demasiada protena.
Recomendacin sujeto normal: 0.8 g/Kg peso
Recomendacin deportista: 1.2-2.0 g/Kg peso
Etapa Hipertrofia/Fuerza: 1.6 2.0 g/Kg peso
Recuperacin/inmediatamente previo: 0.1 g AA
esenciales/kg
 Alimentacin Balance
Nitrgeno
100
Balance (relative units)
Net Muscle Protein

50

-50
NO FOOD AAs AAs + CHO
Rennie, M. J. y cols., 2000, Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition
Annu. Rv. Physiol. 20: 457-483.
 Grasas

Fuente energtica entrenamientos y/o

torneos
Recomendacin :
20-25% requerimiento energtico total
Utilizacin de sustratos segn
la duracin
100
90 Muscle Trygliceride
% Energy Expenditure

80
70 Plasma FFA
60
50
40 Blood Glucose
30
20
10 Muscle Glycogen
0
1 2 3 4
Exercise Time (Hr)

Coyle, E. 1995 Substrate utilization during exercise in active people. American Journal of Clinical
Nutrition 61(suppl):986S-79S.
Utilizacin de sustratos segn
la intensidad
300
Energy Expended
(Kcal/Kg/hr)

200
Plasma Glucose
100 Plasma FFA
Muscle Trigliceride
Muscle Glycogen
0
25% 65% 85%
% Maximal Oxygen
Consumption

Coyle, E. 1995 Substrate utilization during exercise in active people. American Journal of Clinical
Nutrition 61(suppl):986S-79S.
 Agua

Deshidratacin es el peor enemigo de

cualquier deportista.
Muchos atletas = deshidratacin crnica.
 Deshidratacin
Sntomas y Riesgos:
1% del peso corporal disminuye el
rendimiento en un 2%
3%: temperatura corporal
5%: Nausea, escalofrios, calambres, F.C.
6-10%: Problemas gastrointestinales, dolor
de cabeza, fatiga, mareo y boca seca.
>10%: enfermedad por calor, alucinaciones,
temperatura corporal, etc.
 Hidratacn

La sed no es un buen indicador.

Color de la orina si es un buen indicador

 Hidratacin
Fx Termoreguladora:

Disipa el calor

Regular la temperatura

Presin Sangunea
 Recomendaciones:
Antes:
400-600 ml 2 horas antes
240-500 ml 60-90 minutos antes.
Durante:
240 300 ml cada 15-20 minutos.
Despus:
1000 a 1500 ml por cada Kg de peso perdido

American college of Sports Medicine, Position Stand. Exercise and Fluid Repalcement. Enero, 1996.
 Recomendaciones:
Qu tomar ?
Bebida hidratante con 6-8 % hidratos de
carbono

Cunto tomar ?
cantidad va a depender de la duracion del
ejercicio y condiciones climticas.

American college of Sports Medicine, Position Stand. Exercise and Fluid Repalcement. Enero, 1996.
Tasa de sudoracin
Peso antes y despus del
ejercicio
Repongo la cantidad de
sudor perdido tomando
150% mas del peso
perdido
1Kg tomar 1.5 litros de
lquido.
 Vitaminas y nutrimentos
inorgnicos
No hay necesidad de consumir megadosis.

Si la dieta es correcta y suficiente no son

necesarios

No se deben tomar de manera aislada, es

mejor un multivitamnico.
 Vitaminas y nutrimentos
inorgnicos
Solo son necesarios si:
se restringen calorias
si existen alergias a alimentos
intolerancia o deficiencia
embarazo
vegetarianos
lesiones
 Vitaminas y nutrimentos
inorgnicos

Megadosis- intoxicacin Vit B6 parlisis,

problemas en coordinacin, dao heptico.

Sirven para: produccin de energa, sntesis de Hb,

funcin inmune, salud sea, proteccin contra
estrs oxidativo, construccin y reparacin de
tejido muscular
 Vitaminas y nutrimentos
inorgnicos
Vitaminas ms importantes:
complejo B (tiamina, niacina, vitamina B6, riboflavina,
cido pantotnico y biotina, cido flico y vitamina
B12.)
Vitamina A, E y C (selenio)
Minerales:
Hierro
Zinc
Calcio
Complementos
 Los que sirven
Bebidas deportivas hidratantes:
maximizan la absorcin de lquidos y
mejoran el rendimiento ya que proveen
carbohidratos y electrolitos; el ms
estudiado Gatorade.

Bebidas deportivas: contienen una

mayor concentracin de carbohidratos,
protena y algunos grasa. Diseados
para reponer glucgeno muscular.
Los que sirven
Geles: > concentracin de
CHOS que las bebidas, de muy
fcil digestin, proveen energa
inmediata, se deben tomar con
agua.

Barras: poseen diferentes

concentraciones de CHO, prot.
y grasa, algunas sirven para
precompetencia/entrenamiento
y otras para recuperacin.
Los que pueden ayudar
Creatina: monohidrato de
creatina 20-25 g/d beneficio
ejercicio mximo isokintico,
sprints o palanca, sntesis de
protenas contrctiles y
retencin lquidos, confirmar.
 Los que no sirven
Inosin (nucleosido-ATP)
Colina (transporte lipidos y neurotransmisor ACH)
Yombina (testosterona)
OKG -Ornitina alfa ketoglutarato (insulina)
Arginina, lisina y ornitina (HGH)
Picolinato de cromo (insulina)
AACR (fatiga)
HMB (metabolito leucina, previene catabolismo)
DHEA (andros)
 El plan de Alimentacin
Depende de la etapa de entrenamiento.
Perido de preparacin fsica
Pre-competencia
Recuperacin
Post entrenamiento y post-competencia
Perido de deslastre.
 Perido de preparacin fsica

Cantidades suficientes de energia (alimento)

y agua
Si es necesario bajar de peso debe ser
gradual para no afectar masa muscular y
rendimiento.
Construir masa muscular incremento en la
energa total en forma de hidratos de
carbono y protena principalmente (500-
1000Kcal)
Alimentacin pre-competencia
Objetivo: mantener niveles adecuados de
energa para la prueba a realizarse.
Debe ser ligera
Fcil de digerir
Rica en carbohidratos
Baja en grasa
Ir en acuerdo a la duracin de la prueba y
competencia.
 Alimentacin para la
recuperacin
Objetivo: recuperar los almacenes de glucgeno y
prevenir fatiga.
Consumir alimentos dentro de las dos primeras
horas despues de haber terminado el
entrenamiento o competencia
Tomar agua para prevenir deshidratacion crnica.
Cantidades adecuadas de proteina insulina y
mejora almacenamiento de sustratos.
Cuanto hidrato de carbono? 1.2-1.5 g/kg/2hr/6-
8hr.
 Alimentacin durante el
perido de deslastre.
Balance
La clave para el mantenimento del peso
corporal es un balance entre la ingesta y el
gasto energetico.
Ideal mantener una actividad fsica diferente
de preferencia aerbica y no permitir
descanso mayores a 6 das.
CLCULO DIETTICO
 Sistema de Equivalentes
GRUPO Energa Kcal Protena (g) Lpidos (g) HC (g)
Cereales y tubrculos 70 2 0 15
Cereales con grasa 115 2 5 15
Leguminosas 120 8 1 20
Verdura B 25 2 0 4
Fruta 60 0 0 15
Carne A 40 7 1 0
Carne B 55 7 3 0
Carne C 75 7 5 0
Carne D 100 7 8 0
Leche A 95 9 2 12
Leche B 110 9 4 12
Leche C 150 9 8 12
Grasas 45 0 5 0
Azcares 40 0 0 10
 Informacin Deportista
Nombre Peso Talla Edad
Juan Perez 75 Kg 1.80 m 25

Etapa Objetivo

Entrenamiento Fuerza Mantenimiento fuerza

Energa Protena (g) Lpidos (g) HC (g)

75 * 1.6 = 120 75 * 8 = 600

3600 Kcal 13% 22% 65%
 Clculo Waterpolo
GRUPO Equivalentes Energa Protena Lpidos HC (g)
Kcal (g) (g)
Cereales y tubrculos 12 840.0 24.0 0.0 180.0
Cereales con grasa 5 575.0 10.0 25.0 75.0
Leguminosas 2 240.0 16.0 2.0 40.0
Verdura B 4 100.0 8.0 0.0 16.0
Fruta 12 720.0 0.0 0.0 180.0
Carne A 0 0.0 0.0 0.0 0.0
Carne B 2 110.0 14.0 6.0 0.0
Carne C 5 375.0 35.0 25.0 0.0
Carne D 0 0.0 0.0 0.0 0.0
Leche A 2 190.0 18.0 4.0 24.0
Leche B 0 0.0 0.0 0.0 0.0
Leche C 0 0.0 0.0 0.0 0.0
Grasas 5 225.0 0.0 25.0 0.0
Azcares 8 320.0 0.0 0.0 80.0
Totales 3695.0 125.0 87.0 595.0
% de adecuacin 99.86 103.95 96.19 98.96
Distribucin 13.53% 21.19% 64.41%
 Traduccin a alimentos
Grupo Equivalentes Tamao de porcin
Cereales 12 Variable

Cereales con grasa 5 Variable

Leguminosas 2 t.

Fruta 12 1 t. picada, t. jugo, pza. mediana, o

1 pza. chica

Verdura 4 t. cocida, t. jugo, 1 t. cruda o 1

pza. chica

Carnes 7 30 g pollo, pescado, carne, 45 g queso

Lcteos 2 1 t. leche, 45 g queso o t. yogurt

Grasas 5 2 cditas.

Azcares 8 Variable
 Dieta
Desayuno:
250 ml Jugo naranja
1 plato de fruta mediano
1 t. yogurt natural
1 cda. Miel
2/3 t. granola
Colacin:
1 pkt. Barras de granola
1 pza. Pltano
1 t. jicama con limn
Comida:
t Sopa de lenteja
1 t. fideo rojo seco
150 g de carne asada
t. brocoli cocido
1 t. Ensalada con 1 cda.
vinagreta
3 tortillas de maz
500 ml agua de meln
1 reb. sandia
 Dieta
Colacin: Cena:
8 galletas sencillas 4 pza. Molletes:
1 pza. Sandwich de mermelada: 2 pza. bolillo sin migajn
2 reb pan integral o blanco t. frijol refrito
1 cda. mermelada 90 g queso oaxaca
2 t. fruta picada/ 250 ml jugo 1 t. Salsa pico de gallo
600 ml Gatorade Licuado de fresa:
1 t. fresas
1 t. leche descremada
Edulcorante artificial
 Resumen
Nutricin es clave para el rendimiento
atltico

Esta debe ser INDIVIDUALIZADA

Debe ir en acorde a la fase de entrenamiento

en la que nos encontramos.