Design de programas e

Periodizao de
treinamento

SUZY FERREIRA
EDUCADORA FSICA
EXOS
FMS INTERNATIONAL
ANATOMY TRAINS
Objetivos do programa
Objetivos do programa

Fora
Condicionamento cardiovascular
Composio corporal
Aprendizagem motora
Eficincia de movimento
Performance
Preveno de leses
Objetivo do programa

Progresso do planejamento de treino

Programa de
Perfil esportivo Perfil do atleta Objetivos Monitoramento
treino

Rosenblatt, Benjamin. 2014

Objetivo do programa

Progresso do planejamento de treino

Perfil da Programa de
Perfil do aluno Objetivo Monitoramento
demanda/tarefa treino
Desenvolvimento Motor
Fatores influenciadores

Indivduo
Hereditariedade
Biologia
Fatores intrnsecos

Ambiente
Tarefa Experincia
Fatores fsicos e Aprendizado
mecnicos Encorajamento
Fatores extrnsecos
Gallahue, 2012.
Compreenso da demanda/tarefa

Sistemas energticos
Treinar tambm o que menos se utiliza. (ex. corredores fundistas)
S desenvolver o necessrio, sempre pensando em transferncia
(ex. Ganho de fora absoluta em detrimento da velocidade).
Esportes de contato x Esportes sem contato

Padres de movimento

Principais padres disfuncionais (preveno e correo)

O que Performance?
Pirmide de Performance

Cook, 2003
Pirmide de Performance

Mascena, 2013
Curva de Fora-Velocidade
 Para cada parte da curva de fora velocidade existe uma
escolha apropriada de exerccios.

Sprints e pliometria - Velocidade

Agachamento com saltos com carga entre 20-45% -
Velocidade -fora
Levantamentos Olmpicos com carga de 60-80% 1RM- Fora -
Velocidade
Eficincia de movimento

Gerao
de fora

Aplicao
de fora
Eficincia de movimento

Um dos principais conceitos atuais que fundamenta o que

chamamos de Treinamento Funcional
Aluno qualidade de vida = atleta
Quanto maior for a eficincia, menor ser o custo energtico e o
risco de desenvolver leses.
A avaliao orienta sobre as necessidades a serem consideradas
na montagem do programa de treino.
Diretamente relacionada capacidade de suportar trabalho.
Largamente confundida com Endurance (que diferente de
capacidade cardiovascular)
Endurance x Cap. Cardiovascular

Endurance capacidade de suportar trabalho

Capacidade cardiovascular meramente o meio pelo qual

abastece a habilidade de sustentar trabalho por um tempo
determinado.

Joyce, 2012
Eficincia de movimento
Fatores influenciadores

1. Muscular Treinamento de fora mxima

Interaes tendo-msculo

1. Neurolgico Coordenao intermuscular

Coordenao intramuscular
Treinamento de fora limitado por auto estabilidade

1. Estrutural Estabilidade e mobilidade

Componente Muscular
Fora Mxima
Com o aumento de fora mxima, o indivduo produz menos fora
relativa por repetio, o que diminui o custo metablico.
Aumento do recrutamento motor (coordenao inter e
intramuscular), aumentando a RESILINCIA do sistema.
(Yamamoto et al, 2010)
Erros comuns:
Evitar esse tipo de treino.
Promover ganhos de hipertrofia que alterem a relao
potncia/peso corporal.
Componente Muscular
Tendo-msculo
As propriedades elsticas do tendo permitem o armazenamento
e a liberao de energia e o uso eficiente destas propriedades
reduz significativamente o custo energtico do movimento.

A fora dinmica isomtrica permite a contrao muscular

necessria para acumular energia no tendo, permitindo sua
posterior liberao e a consequente economia metablica.

Em indivduos com dficit de fora, a contrao muscular no

suficiente para tracionar o tendo e com isso no h o pleno
aproveitamento das propriedades elsticas tendneas.
Componente Neurolgico
Coordenao intramuscular

Recrutamento de unidades motoras

Sincronizao das unidades motoras
Quanto melhor forem esses componentes, mais eficiente ser o
movimento e melhor a capacidade do indivduo em direcionar
esforos para a atividade especfica.
Inter muscular
No altera a fora gerada, mas quanto mais complexa for a
atividade, mais importante ser esse componente.
Componente Neurolgico
Coordenao intramuscular
8 semanas
Agachamento a 80% de 1 RM
Aumentou a EMG do salto vertical em mais de 60% durante o saldo
vertical.
Aumentou 10% da potncia mxima de sada no salto vertical.
No houve aumento na performance do salto (altura) ou do Sprint
(tempo)

McBride et. al., 2002.

Componente Neurolgico
Coordenao inter muscular
A coordenao intermuscular no altera a fora gerada, porem quanto mais
complexa for a atividade mais importante ser esse componente.

Um aumento de 20% da fora muscular dos extensores do joelho isoladamente

provocou uma diminuio de 9cm no salto vertical.

O treinamento pliomtrico levou a um aumento de 3cm

Boobest e Van Soest, 1994

Componente Neurolgico
Levantamentos auto limitados por estabilidade

Promove grande ganho neural sem grande desenvolvimento de

massa muscular.
Melhora a coordenao intermuscular, consequentemente a
eficincia mecnica.
Componente estrutural
Mobilidade e estabilidade

Quando comprometidas,
levam mecnica alterada
(SAHARMANN, 2001), criando
maior estresse no sistema,
prejudicando o desempenho
e aumento o risco de leso
(PAGE et. al., 2009)
Atletas do NFL combine 2012
aumentaram 4kg de massa
magra ao passo que
aumentaram de 0.1 a 0.2
segundos no Sprint de 40m.
Elementos da sesso de treino

Preparao de movimento
ALMF
Exerccios corretivos
Ativao de pilar
Alongamentos dinmicos
Aquecimento

Treino
 Quanto mais destreinado for o indivduo, maior ser a preparao
de movimento.
Joint by joint
S prepara o corpo para a sesso de treino.
Necessidade de retestes.
Vias energticas
Vias energticas
Quanto mais treinado for o indivduo, maior a necessidade de
organizao das vias nos treinos.
Em um programa de treino de 2 ou 3 x na semana possvel usar
todas as vias energticas no mesmo treino, passando por todos os
pontos da curva de fora-velocidade.
A importncia do treino tcnico.

Mtodos de treinamento mistos, onde a fora e a

potncia so trabalhadas ao mesmo tempo se mostram
superiores nos ganhos em potencia e performance
motora do que o trabalho isolado em perodos
diferentes. (Adams et.al.,1992) ; (Little
et.al.,1996); (Mayhew et.al.,
1997) e (Cronin et.al.,2001)
Avaliaes e testes
Avaliaes e testes

Critrios de escolha.
Identificao do elo mais fraco.
Direcionamento do objetivo do programa.
Devem ser refeitos ao fim de cada programa.
O monitoramento do treino tambm uma avaliao.
Ateno recuperao!
S se d um estmulo que pode ser recuperado at a prxima
sesso.
Protocolos de testes e avaliaes
Tipos de testes
Estticos Trilhos anatmicos
Movimento (com carga)
Movimento (sem carga)
RM
FMS
Squat jump
Step down,
Vertical jump
Inibio/ativao
Salto em profundidade
Squat jump,
Resistncia de fora
Vertical jump,
Dan John protocol
Shuttle run
Marcha
Aterrisagem de salto
Mtodos de Treinamento
 Mtodos de Treinamento

Estresse Estresse
mecnico metablico

Strip Sets High Intensity Sries por tempo

Clusters (Haff et GVT
Variaes de Training Eurofit 1 / 1
al., 2008) 75% RM 10 sries
carga intra-sets (Goto et Tabata 1 / 1/2
Intervalos intra- de 10 repeties
(Mx 80kg 60 al.,2004)
reps (15 a 30s) 1min intervalo
40 30) Fora + HIT sets
Ex: 3reps 90% 1RM
= +hormnios
+ 10/1rep 90%
anablicos
1RM
Mtodos de Treinamento

Cluster fora mxima

90% RM
5 reps - 1 srie 10 a 15 seg intervalo entre repeties
5 sries 3 min intervalo entre sries
1 rep 15 seg 1 rep 15 seg 1 rep 15 seg 1 rep 15 seg 1 rep
3 min
Mtodos de Treinamento

GVT
60% a 75% RM
10 sries x 10 repeties cada
1 mim intervalo entre sries
Exerccios compostos
2 por treino (podendo acrescentar um ou dois acessrios)
Indivduos bem treinados, portanto com bons padres de
movimento.
Deve ser usado pontualmente, de acordo com a periodizao,
durando entre 4 e 6 semanas. (semana de deload)
Mtodos de Treinamento

Um levantamento por dia

Utilizao de um padro por dia de treino
Uso de dois ou trs acessrios, podendo estes serem isolados.
Mtodos de Treinamento

Cluster potncia
2 reps com intervalos de 10 = 8 reps = 1 srie
3 min de intervalo entre sries
2 sries

1 reps com intervalos de 30 seg = 5 reps = 1 srie

3 min de intervalo entre sries
5 sries
Mtodos de treinamento

Treino excntrico
5 repeties 8010
1min de intervalo entre sries
Mtodos de Treinamento
Tabata
(Remo / rope navy)
Swing double hand
Air squat
Push up crossfit
Remada TRX
Burpee
Modelos de organizao
Padres de movimento
Membros Superiores
Puxar na Vertical
Empurrar na Vertical
Puxar na Horizontal
Empurrar na Horizontal
Membros Inferiores
Dominante de Joelho Bilateral
Dominante de Joelho Unilateral
Dominante de Quadril Bilateral
Dominante de Quadril Unilateral
Modelos de organizao
Trilhos anatmicos
Linha superficial frontal
Linha superficial profunda
Linha superficial posterior
Linhas laterais
Linhas funcionais
Linhas espirais
Modelos de organizao
Vetores direcionais de carga
Plano Sagital
Tambm conhecido como: lateral ou medial
Divide o corpo em metades direita e esquerda

Plano Frontal
Tambm conhecido como: coronal
Divide o corpo em parte anterior e posterior (parte da frente e parte de
trs)

Plano Transverso
Tambm conhecido como: axial ou horizontal
Divide o corpo em parte superior e inferior (parte de cima e parte de
baixo)
Modelos de organizao
Vetores direcionais de carga
Terminologia Bsica de
Vetores de Carga:
Anterior para frente (por
vezes sinnimo de ventral).
Posterior para trs (por vezes
sinnimo de dorsal).
Lateral para o lado (fora da
linha mdia).
Medial em direo ao
centro ou linha mdia.
Superior acima.
Inferior abaixo.
Toro rotao ou fora
rotacional.
Anteroposterior da frente para
trs.
Posteroanterior de trs para
frente.
Lateromedial de fora para dentro.
Inferosuperior de baixo para cima
(raro).
Mediolateral de dentro para fora.
Modelos de organizao
Vetores direcionais de carga
6 vetores primrios
1. Axial agachamento, farmers walk, militar press
2. Anteroposterior hip thruster, bench press
3. Lateromedial pranchas laterais, slide,
4. Posteroanterior sled de costas, power wheel, remada unilateral
5. Rotacional Chopp e lift, pallof press anti rotacional
6. Axial anteroposterior lunge reverso, power sled,
Modelos de organizao
Combinaes
Padres de movimento + sistemas energticos
Curva de fora-velocidade + padres de movimento
Linhas funcionais + sistemas energticos
Padres de movimento + grupos musculares
Estudos de caso
Modelo linear clssico
Matveev - 1950
Questo histrica
Preparao, competio e transio.
Um peak por temporada.
Variao ondulante das cargas
Aumento progressivo dos esforos
Formao geral e especial
Linear clssico com barra para
iniciantes
Blocos
Verkhoshanski - 1979
Impedir ndice de fadiga desnecessrios
Vrios peaks por temporada
Cargas concentradas
nfase na fase especial
Modelo concorrente

O mtodo concorrente de planejar treinamento consiste em treinar

mltiplas atividades de uma s vez, essa idia vai de encontro as
metodologias clssicas por dois motivos distintos: primeiro porque
no prev fases e tempo para ser treinada cada habilidade como
por exemplo na periodizao linear clssica e segundo por ter uma
caracterstica de carga concorrente e no concentrada como por
exemplo prev a periodizao por blocos.
 A grande vantagem do planejamento concorrente vem da
variabilidade inerente a esse mtodo, evitando assim o
destreinamento, o plat e a fadiga, que sempre foram as
desvantagens dos modelos lineares, alm disso, esse tipo de
planejamento parece esta mais de acordo com o calendrio
esportivo atual, onde existem varias competies importantes em
diferentes pocas do ano, fazendo com que o "pico" dos modelos
clssicos passe a fazer menos sentido.
 Problemas com a periodizao linear: O modelo linear tem como
caracterstica a a queda progressiva de volume com o aumento
da intensidade ocorrendo paralelamente,at ai tudo bem pois o
volume mais alto no inicio fornece benefcios importantes como por
exemplo a adaptao de tecido conjuntivo e a melhora tcnica,
porem esse modelo se faz com blocos de 4 semanas para o
desenvolvimento de cada capacidade indo de volumes mais altos
( resistncia de fora e hipertrofia) a intensidades mais altas (fora
mxima e potencia).
 O longo tempo destinado a cada capacidade faz com que ela
seja muito bem desenvolvida, porem o longo tempo at voltar a
treina la pode gerar um componente de destreinamento que se
torna extremamente prejudicial ao atleta, principalmente em
esportes que dependem de mais de uma capacidade motora.
Alm disso, admitindo que a maioria dos esportes dependem
essencialmente do desenvolvimento da potencia muscular e que
esta capacidade seria treinada em um momento mais prximo da
competio, temos mais um problema, pois depois de 12 semanas
com volumes mais altos, ao chegar no bloco que teoricamente
seria o mais importante, o atleta estaria trazendo um grande
acmulo de fadiga.
 Problemas com o Mtodo Concorrente: Como foi comentado
acima, esse mtodo destina pouco tempo a cada capacidade
fsica, com o objetivo de desenvolve- las de forma simultnea e isso
pode no ser ideal para atletas de alto nvel por no permitir uma
adaptao plena. 3. Problemas com a periodizao em blocos. A
essencia desse modelo a carga concentrada, nele temos 3
blocos especficos onde so desenvolvidas uma s capacidade
fsica por vez( podem ser desenvolvidas duas, desde que elas sejam
compatveis e no concorrentes). Esse tipo de planejamento
proporciona um estresse total menor que o gerado no mtodo
concorrente, porm o estresse individualizado para cada valncia
maior.
Modelo conjugado

O modelo conjugado tem como objetivo aumentar as

capacidades fsicas atravs de blocos sequenciados de carga
concentrada pra uma "capacidade - nfase" mantendo as outras
com volume demanuteno e esta carga de manuteno que
traz um diferencial importante para esse modelo, pois com isso ele
corrige a limitao clssica dos modelos lineares e de blocos - o
destreinamento.
Modelo conjugado

Outro fator a considerar o tempo de descarga de volume e

intensidade, interessante que haja descarga aps 4 a 6 semanas,
visando recuperar tanto o componente neural como metablico,
evitando assim overtraining e fadiga excessiva. A descarga
competitiva outro fator interessante pois a reduo das variveis
de treinamento prximo a competio permite a reconverso de
fibras IIa em IIb permitindo o aumento da capacidade de gerar
potencia e velocidade e com isso melhorando a capacidade
competitiva.
Prtica de montagem
A mente que se abre a uma nova
ideia jamais retorna ao tamanho
inicial

Chaplin