LA NUTRICIN EN EL DEPORTE

El ser humano esta en constante

bsqueda del equilibrio.

La salud fsica depende de

Descanso suficiente.
Correcta alimentacin.
Prctica regular de ejercicio fsico
LA NUTRICIN EN EL DEPORTE
Solo los deportistas consagrados precisan
de requerimientos especficos, los cuales
deben ser definidos por los especialistas.

Para la prctica deportiva amateur solo se

necesita una alimentacin suficiente y
equilibrada.
 ALIMENTACIN
DIETA
APORTE ALIMENTO
EQUILIBRADA
NUTRIENTES

ENERGTICOS-CONSTRUCTORES-REGULADORES

ASPECTO CUALITATIVO
NUTRICIN
ASPECTO CUANTITATIVO

BALANCE
ENERGA METABOLISMO
(PESO IDEAL)
AERBICO

ANAERBICO

GASTO VIVIR

METABOLISMO BASAL ACTIVIDAD FSICA

FUNCIONES VITALES RELACIN

INTENSIDAD
TERMOGENSIS TRABAJO
DURACIN
CRECIMIENTO CELULAR DEPORTIVA-RECREATIVA
 Aporte energtico
Los alimentos estn constituidos por un
conjunto de sustancias nutritivas.
Se pueden considerar seis grandes grupos de
estas sustancias.
Protenas
Hidratos de Carbono.
Grasas
Sales minerales.
Vitaminas.
Agua.
Fibra
nutrientes
 Nutrientes energticos
Grasas 9 Kc/g
Hidratos de Carbono 4 Kc/g
Protenas 4 Kc/g

Alcohol 7 Kc/g (vacas)

nutrientes
 alcohol
1gramo. 7 kc.

gr=(Grados XMililitros X 0,8)/100

Cerveza 330 ml. 7

Vino 12
Ron 40
No sobrepasar 50 gr. Diarios
 alcohol
3 Cervezas 600 ml 235 kc.

3 cubatas 200 ml 488 kcl

APORTE ENERGETICO
 Alimentacin equilibrada

Grasas 30-35%
Hidratos de Carbono 50-60%
Propteinas
10-15%

Alcohol
0%
DIETA EQQUILIBRADA
Dieta equilibrada

Pan, Cereales, Arroz, Pasta

6-11 porciones
 Calculo
Qu, cuanto ? comemos

http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php?donde=abc

http://ntic.educacion.es/w3//eos/MaterialesEducativos/mem/nutricion/indice.htm
 ALIMENTACIN

ENERGA

GASTO-UTILIZACIN

VIVIR

METABOLISMO BASAL ACTIVIDAD FSICA

FUNCIONES VITALES RELACIN

INTENSIDAD
TERMOGENSIS TRABAJO
DURACIN
CRECIMIENTO CELULAR DEPORTIVA-RECREATIVA
 GASTO ENERGETICO

Metabolismo basal (HARRIS/BENEDIT)

66,473+13,751xPesokg+5,0033xalturacm-6,755xedad

655,0955+9.463xPesokg+1,8496xalturacm-4,6756xed.

METODO RAPIDO
PESO X24,2
PESOX22,0
 GASTO ENERGETICO
Peso 75
Altura 175
Edad 17

GMB hombre
1858
1815
GMB mujer
1650

calculo
 Gasto energtico
calculo
Hombres Mujeres

Sedentarios 15% MB 15%

Ligeramente activos 40% 35%

Moderadamente activos 50% 45%

Muy activos 85% 70%

Excepcionalmente activo 100% 100%

GASTO ENERGETICO
GASTO ENERGETICO
GASTO ENERGETICO
GASTO ENERGETICO
GASTO ENERGETICO
 GASTO ENERGETICO
http://www.semergen.es/semergen/cda/cal
culators/calculator.jsp?id=8953
http://www.altorendimiento.com/es/midetu
potencial
http://www.dietas.net/tablas-y-
calculadoras/
 GASTO ENERGETICO
Peso 75 Kg.

Hombre Mujer

Metabolismo basal 1815 1650

A.F. Ligeramente activo/a 726 577,5

Gasto total 2541 2227,5

 UTILIZACIUN DE LAS VIAS METABLICAS
% DE UTILIZACIN
100

80

60

40

20

0
3 seg 15 seg 1min 2min horas
Delgado, Gutirrez y Castillo

ATP MUSCULAR FOSFOCREATINA

GLUCOLISIS ANAERBICA GLUCOLISIS AERBICA

Delgado, Gutierrez y Castillo
 MEZCLA DE COMBUSTIBLE Y
DURACIN
100 DEL EJERCICIO
90

80

70
% de utilizacin

60 Glucgeno
muscular
50
Grasa
40

30

20

10

0
0 15 30 45 65 75
Tiempo en min.
 Balance energtico

ENERGA

APORTE GASTO

BALANCE
(PESO IDEAL)
 Balance energtico
ENERGA

APORTE

GASTO

BALANCE
 Balance energtico
ENERGA

APORTE GASTO

BALANCE
 Balance energtico
ENERGA

GASTO

APORTE

BALANCE
 Peso Ideal
El que incide positivamente en
la salud

El que mejora el rendimiento

deportivo

El que nos hace sentirnos bien

A veces no son compatibles

100/100

calculo
 Peso Ideal
Peso en el que no existe riesgo por peso
inadecuado. Un peso insuficiente puede
comportar problemas de desnutricin
mientras que un peso excesivo aumenta
el riesgo cardiovascular, de enfermedades
respiratorias, hepatobiliares, de
enfermedades psicosociales, del aparato
locomotor.
El que mejora el rendimiento
deportivo
El que nos hace sentirnos bien
Peso Ideal
 PESO IDEAL
Figura 3. Pedro y Juan tienen IMC = 27,8 kg/m2. Sin embargo...
 Peso Ideal

REAL IDEAL

Peso % Peso %15-21

100
Total 60

Grasa

Resto
 Peso Ideal

REAL IDEAL

Peso % Peso %15-21

100
Total 60

12 20 21
Grasa

48 80 48
Resto
 Peso Ideal

REAL IDEAL

Peso % Peso %15-21

100 60,75 100

Total 60

12 20 12,75 21
Grasa

48 80 48 79
Resto
EL AGUA
Sustancia
fundamental para el
mantenimiento de la
vida
60% de peso total
Poca reserva
Tomar de 2 a 3 l.
 EL AGUA
75 % calor

25 % trabajo mecnico
EL AGUA
EL AGUA
La sed no es un buen indicador de la
deshidratacin.
Beber sistemticamente antes, durante y
despus del ejercicio.

Utilizar ropa ligera que permita la libre

circulacin de aire.
Sales minirales y vitaminas
 Minerales y vitaminas

Sodio
Potasio
Calcio
Hierro

Una adicin de
vitaminas no
mejora el
rendimiento
 Alimentacin Precompeticin

El estado optimo nutricional no se alcanza por

las comidas previas a la competicin, es el
resultado de unos hbitos adecuados.
 Alimentacin Precompeticin
La comida ligera y 3 horas antes del ejercicio.
No tomar bebidas con glucosa minutos antes
del ejercicio.
Beber agua antes de iniciar el ejercicio si
dura ms de 30 minutos

Rgimen disociado escandinavo

 Alimentacin durante y despus del ejercicio
% DE UTILIZACIN
100

80

60

40

20

0
3 seg 15 seg 1min 2min horas
Delgado, Gutirrez y Castillo

ATP MUSCULAR FOSFOCREATINA

GLUCOLISIS ANAERBICA GLUCOLISIS AERBICA

Delgado, Gutierrez y Castillo
 Alimentacin durante y despus
del ejercicio
HIDRATACIN
Un litro de agua
El zumo de un limn
Azcar
10 14 cucharitas
25 4
Una pizca de sal
Si mucho calor
Alimentacin durante y despus
del ejercicio
Restablecer el
equilibrio del cuerpo
Descanso
2 primeras horas
Agua
Hidratos de Carbono
 Beneficios de la prctica deportiva

Aumento de la masa muscular

Mejor y ms fluida circulacin sangunea
Aumenta la capacidad de almacenamiento
Glucgeno y grasas.
Movilizar ms rpidamente las grasas.
Aumenta el rendimiento cardiaco.
Mejora los cambios celulares del oxgeno.
Retraso de la osteoporosis.
NO DA AOS A LA VIDA
DA VIDA A LOS AOS
Nutricin y actividad fsica