Bases Fisiológicas Del Deporte.

BASES
FISIOLGICAS
DEL DEPORTE
Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte
Bases
3 fisiolgicas de la
actividad
deportiva

Transporte Ventilacin
Actividad muscular
O2 y CO2 (VA + VD - VE)
Circulacin Circulacin
perifrica pulmonar
CO2 producido Espiracin

QCO2 VCO2
mitocondria atmsfera
QO2 VO2
O2 consumido CO2 Inspiracin
Respuestas QCO2 dilatacin VS distribucin VC

fisiolgicas QO FC FR Adaptado de Waserman
2
Respuestas cardiovascular, respiratoria y metablica al ejercicio
Respuesta cardiovascular
Aporte O2
Eliminacin CO2
transporte nutrientes
transporte metabolitos
transporte hormonas
VO2 = Q (Dif A-V O2)
facilitar prdida calor
VO2 = (FC VS) (Dif A-V O2)

VO2: Consumo de oxgeno (cantidad de oxgeno consumido en la unidad de tiempo)
FC: frecuencia cardiaca
Q: gasto cardiaco
VS: volumen sistlico
Dif A-V O2: diferencia arterio-venosa de oxgeno
Frecuencia cardiaca
Frecuencia cardiaca: n de veces que el corazn se
contrae en la unidad de tiempo (latidos por minuto)
220 12
200 10
198
8
176
ncrementos frecuencia cardiaca (lpm)

180
Frecuencia cardiaca (lpm)
6
160
4
140
2
120
0
100
-2
80 -4
60 -6
50
50
50
100
100
100
150
150
200
200
200
250
250
250
300
300
350
350
350
400
400
400
100
50
50
50
25
25
Bases Carga
anatmicas
(watios) y fisiolgicas del deporte
Frecuencia cardiaca
Frecuencia cardiaca FRECUENCIA CARDIACA MXIMA
postura
tipo de ejercicio determinacin directa
intensidad estimacin terica
duracin
FCMT = 220 - edad
temperatura
condicin fsica FCMT = (208 0,7) - edad
mvtos. respiratorios
digestin
Edad: FC reposo, mxima y
talla
submxima disminuye con edad
sueo
ritmos circadianos Taquicardia >100 lpm.
otros Bradicardia < 60 lpm.
Clasificacin actividad fsica
Resistencia Fuerza
Intensidad relativa Intensidad
Intensidad absoluta (METs) en
relativaa
VO2max (%) adultos sanos (en aos)
Frecuencia Frecuencia Contraccin

cardiaca cardiaca Mediana Muy voluntaria
de reserva mxima Jvenes edad Mayores mayores Mxima
(%) b
Intensidad (%) RPE (20-39) (40-64) (65-79) >80 RPE (%)
Muy ligera <25 <30 <9 <3 <2,5 <2 1,25 <10 <30
Ligera 25-44 30-49 9-10 3-4,7 2,5-4,4 2-3,5 1,26-2,2 10-11 30-49
Moderada 45-59 50-69 11-12 4,8-7,1 4,5-5,9 3,6-4,7 2,3-2,95 12-13 50-69
Dura 60-84 70-89 13-16 7,2-10,1 6-8,4 4,8-6,7 3-4,25 14-16 70-84
Muy dura 85 90 >16 10,2 8,5 6,8 4,25 17-19 >85
Mxima c 100 100 20 12 10 8 5 20 100
aBasado en 8-12 repeticiones para personas < 50 aos y 10-15 repeticiones para 50 aos.
bEscala deBorg de percepcin subjetiva de esfuerzo.
cLos valores mximos son los valores medios obtenidos durante ejercicio mximo en adultos sanos.
Los valores de intensidad absoluta (equivalentes metablicos [METs]) son valores medios
Bases
aproximados para hombres. Los valores medios anatmicas
para y fisiolgicas
mujeres son aproximadamente 1 odel deporte
2 METs menores.
Volumen sistlico
Volumen sistlico: cantidad de sangre expulsada por
el corazn en cada latido
Ejercicio: VC refleja MMII
Aumento precarga Efecto contraccin muscular
Mov. respiratorios
Aumento contractilidad
Funcin distolica

Presin arterial
Presin arterial: fuerza que ejerce la sangre contra la
pared interna de la arteria
El bombeo de sangre, por parte del corazn, genera el flujo
sanguneo que produce esa fuerza, a la que se enfrenta la
resistencia que ofrecida por la pared del vaso (tensin arterial).
(Tensin: resistencia que ofrecen las paredes del vaso a la presin
que ofrece la sangre contenida).
TA depende:
gasto cardiaco
frecuencia cardiaca
volemia
resistencias vasculares perifricos
Respuesta presin arterial
Comportamiento presin arterial en ejercicio
Fase preactiva
TA
Tensin arterial (mmHg)

sistlica
catecolaminas
Comienzo ejercicio
puede ligeramente
Fase de adaptacin
TA sistlica lineal
TA diastlica diastlica
Fase de estado estable Carga (w)

estabilizacin
Fase de suspensin del ejercicio
paulatina hasta valores reposo o menores
Gasto cardiaco
Gasto Frecuencia Volumen
Q = FC VS cardiaco cardiaca sistlico
Reposo 5 lmin-1 70 lpm 85 ml
isomtrico 7 lmin-1 110 lpm 62 ml
Isomtrico
+ 11 lmin-1 130 lpm 85 ml
isotnico
isotnico 22 lmin-1 164 lpm 131 ml
% VO2max
60-70% 80-90% 40-60% 80-90%
Uno de los limitantes de la capacidad aerbica del sujeto

Aumento del volumen de las cavidades cardacas
y del grosor de los espesores parietales

Respuesta ventilatoria O2
CO2
Captacin O2 y eliminacin CO2
Regulacin equilibrio cido-base
VE(lmin-1) = VC FR
VC: Volumen corriente
FR: Frecuencia respiratoria

Metabolismo energtico
Intercambios y trasferencias de materias y
energa (conjunto de reacciones que permiten
vivir a la clula)
ATP moneda energtica
Adenosin trifosfato

Fosfocreatina
Sistema de los
fosfgenos
Anaerbico
alctico
6 seg

Sistemas energticos
Actividades de
potencia
fosfgenos (ATP y
fosfocreatina).
Actividades de
mxima intensidad y
duracin 60 seg.
glucolticas no
oxidativas.
Actividades de
resistencia
metabolismo
aerbico.
Caractersticas sistemas
energticos
ATP GLUCOLISIS SISTEMA
FOSFOCREATINA ANAERBICA AERBICO
Anaerbico Anaerbico Aerbico
Muy rpido Rpido Lento
PC Glucgeno H de C, grasas y
protenas
Reservas musculares Acido lctico CO2 y H2O
Duracin corta 1-3 min Larga duracin

Alta potencia Poca potencia

Sistema aerbico

Metabolismo H de C
Los Hidratos de Carbono que

se ingieren en la dieta deben
de ser transformados para
finalmente aportar glucosa.
Tras su absorcin la glucosa
se transporta al hgado y, en
funcin de las necesidades,
se almacena como
glucgeno heptico o se
metaboliza a CO2 y agua
dando energa
Glucolisis aerbica: ciclo de
Krebs

Fosforilacin oxidativa
Metabolismo grasas

Lpidos

Fisiologa de la contraccin
muscular
Msculo
Estriado
Cardiaco
Liso

Contraccin
Cuando un impulso
llega a travs de una
fibra nerviosa, el
msculo se contrae.
Cuando una fibra
muscular se contrae,
se acorta y ensancha.
Su longitud disminuye
a 2/3 o a la mitad.

Placa motora
La placa motora, es
la terminacin del
axon nervioso

Unidad motora
Cada msculo posee un
nervio motor (grupo de
fibras nerviosas) que entra
en l.
Cada fibra nerviosa se
divide en ramas terminales
llegando cada rama a una
fibra muscular.
En consecuencia, la
unidad motora esta
formada por una sola
neurona y el grupo de
clulas musculares que
inerva.
El msculo posee muchas
unidades motoras. ste
responde en forma
graduada segn el nmero
de unidades motoras que
se activen. Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte
Fibras musculares
Slow Fast Intermediate
The most distinct type had long twitch times, low Basically a catch-all group for a small
peak forces and high resistance to fatigue. number of fibers that didn't clearly
Biochemically, these fibers were found to be high belong to the other fast groups. These
in oxidative enzymes, but low in glycolytic fibers have fast contraction times and
markers and ATPase activity. These have been maintain some, though not a great
termed "slow" fibers. amount of their force production with
Fast, Fatigue Resistant repeated activity.
Of the fibers with faster contraction times, some
were found to maintain their force production
even after a large number of contractions. They
tend to be high in oxidative and glycolytic
enzymes and ATPase activity. These have been
termed Fast Resistant (FR) or (histochemically)
Fast Oxidative-Glycolytic (FOG).
Fast Fatiguable
The last clearly definable group displayed high
contraction rates and extremely large forces, but
was unable to maintain these tensions for more
than a few contractions without rest. These
properties correlated with high ATPase and
glycolytic activities and low oxidative capacity.
These have been termed Fast Fatiguable (FF) or
Fast Glycolytic (FG) fibers.

Fibras lentas
Estas se encuentran ms adaptadas para las pruebas de resistencia, que
requieren contracciones repetidas en un perodo prolongado de tiempo. Ej.:
carreras de fondo, remo, ciclismo, etc.
Estas fibras deben trabajar en condiciones aerbicas (poseen una red de
capilares que facilitan la provisin de oxgeno, glucosa y cidos grasos a
las fibras), tienen mayor depsito de grasa, la cual pueden utilizar durante
el ejercicio.
La fuerza muscular depende de factores que tienen que ver con el msculo
en si y con la regulacin nerviosa de la contraccin muscular.
La fuerza de la contraccin la proporciona el ATP (adenosin-trifosfato).

Pero a su vez el msculo fabrica ATP a partir de 2 sustancias: la creatina y
la glucosa.
La creatina est almacenada en el msculo en forma de fosfato de
creatina y no requiere oxgeno para su utilizacin, la cual combinada con
ADP (adenosinfosfato) forma ATP.
La glucosa sangunea es aprovechada por el msculo en presencia
de oxgeno. Este sistema lo utilizan las fibras de contraccin lenta. En
condiciones anaerbicas la glucosa, para ser utilizada, se transforma en
cido lctico. Este mecanismo lo usan las fibras de contraccin rpidas
Encfalo

Sistema nervioso autnomo

Sistema endocrino

Hipfisis
Neurohipfisis
ADH favorece reabs agua
Oxitocina
Adenohipfisis
GH crecimiento
TSH regulacin tiroidea
ACTH regulacin suprarrenal
LH/FSH regulacinn gonadal
Prolactina secr. mamaria
MSH pigmentacin
Otras hormonas
Suprarrenales
Aldosterona: regulacin inica
Cortisol
Catecolaminas
Tiroides metabolismo
Paratiroides metabolismo fosfoclcico
Pncreas
Insulina
Glucagn
Glndulas sexuales
Testosterona
Estrgenos y gestgenos
Timo
Glndula pineal
melatonina
Hormonas y ejercicio
Beta-endorfinas
Opiceos endgenos
Ejercicio
Adrenalina
Glucagn
GH
Cortisol
insulina

Aparato digestivo
El sistema digestivo tiene la funcin de
procesar el alimento. El tracto digestivo
comienza en la boca, donde la mandbula y la
lengua comienzan a deshacer el alimento con
la ayuda de la saliva secretada por las
glndulas salivares. El alimento masticado,
combinado con la saliva, se ingiere y se
transporta por el esfago hasta el estmago.
En el estmago, el alimento se combina con
cido clorhdrico que ayuda a deshacerlo ms.
Cuando se ha digerido completamente el
alimento pasa a travs del ploro a los
intestinos. En el intestino delgado, se
absorben los nutrientes, dejando los residuos
que no sirven. Estos residuos pasan a travs
del colon y se introducen en el recto donde se
almacenan antes de excretarse. Estos
desechos slidos, pasan a travs del canal anal
y el ano.
A lo largo del tracto digestivo, el pncreas, el
bazo, el hgado y la vescula biliar segregan
enzimas que ayudan durante el proceso
digestivo. Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte
Rin
Los riones son los responsables de filtrar
toxinas, desechos, agua ingerida y sales
minerales fuera de la corriente sangunea.
Los riones son tambin los responsables
de regular, siempre que sea necesario, la
sangre a travs de la excrecin de sales
alcalinas. Los dos rganos tienen forma
de juda y estn situados en la parte
posterior del abdomen, al lado de la
columna vertebral y aproximadamente
entre la duodcima vrtebra torcica y la
tercera lumbar. El rin izquierdo suele
estar situado unos 2,5 cm ms arriba que
el derecho. Cada rin mide
aproximadamente de 10 a 13 cm de largo
y tiene unos 5 cm de ancho, pesando de
110 a 170 gramos en las personas
adultas.

Nefrona
La nefrona es la unidad
funcional del rin,
responsable de la
purificacin y filtracin de la
sangre. En la corteza de
cada rin se encuentran
alrededor de un milln de
nefronas, y cada una est
formada por un corpsculo
y un tubo renal donde se
llevan a cabo las funciones
de la nefrona.
Fisiologa de las cualidades
fsicas
Fuerza
Flexibilidad Resistencia
Velocidad

Alimentacin en
el deporte

Nutricin
Conjunto de procesos fisiolgicos por
los cuales el organismo recibe,
transforma y utiliza las sustancias
qumicas contenidas en los alimentos
Alimentacin
La forma y manera de proporcionar

al cuerpo los alimentos necesarios
Nutricin deportiva
Las personas necesitan alimentarse para
compensar el gasto energtico que realiza su
cuerpo, hagan o no ejercicio. Si adems se hace,
el gasto ser mayor y por tanto la necesidad de
reponer esas prdidas tambin.
otros
alimentacin entrenamiento
rendimiento deportivo

Balance energtico
Estado en el que el aporte energtico equivale a la
energa consumida.
Metabolismo basal
Alimentos Efecto trmico de
Fluidos los nutrientes
Suplementos Actividad fsica
Aporte Consumo

Requerimientos energticos
Hombre o mujer poco o moderadamente

activo, de 19 a 50 aos:
2.200 a 2900 kcal por da
37 a 41 kcal/kg de peso por da
Deportistas: aadir la energa consumida en

su actividad
Entrenamiento de fuerza: 44-50kcal/kg/da.

Edad Peso Altura T.M.B.a Racin media de kcalb
(kg) (cm) (kcal/da)
Mltiplo TMB Por Kg Por dac
Varones 11-14 45 157 1440 1,70 55 2500
15-18 66 176 1760 1,67 45 3000
19-24 72 177 1780 1,67 40 2900
25-50 79 176 1800 1,60 37 2900
51+ 77 173 1530 1,50 30 2300
Mujeres 11-14 46 157 1310 1,67 47 2200
15-18 55 163 1370 1,60 40 2200
19-24 58 164 1350 1,60 38 2200
25-50 63 163 1380 1,55 36 2200
51+ 65 160 1280 1,50 30 1900
Embarazo 1 trimestre +0
2 +300
3 +300
a
T.M.B. Tasa de metabolismo basal. Clculo basado en ecuaciones
de la FAO y despus redondeados
b
Actividad ligera a moderada
c
cifras redondeadas
Nutrientes
Los que producen energa
fabrican nuevas estructuras celulares
(anabolismo)
asimilan, liberan, o transforman energa en trabajo
(catabolismo)
alimentos energticos
Hidratos de carbono (azcares) rpidos por excelencia
mayores reservas calricas del organismo

lpidos (grasas) ms lentos en la utilizacin de energa
funcin estructural y funcin activa en procesos

protenas metablicos (papel enzimtico y transportador).

Nutrientes
Los que no producen energa
colaboran en los procesos metablicos
ayudando a las enzimas para catalizar las
reacciones que producen energa.
forma gran parte de nuestras estructuras

Agua
facilita las reacciones en su interior
suplementos de la dieta cuyo
Vitaminas y minerales dficit o exceso ocasiona
importantes patologas
no digerible y por tanto no absorbible
Fibra importante para una buena eliminacin de
desechos intestinales

Macronutrientes
El combustible consumido durante el ejercicio

depende de la intensidad y duracin del
ejercicio, sexo y estado nutricional previo.
La energa necesaria para el msculo se

obtiene de grasas e hidratos de carbono y, en
menor medida, de protenas.

Funcin H de C
Principal funcin: aporte energtico
Mantener niveles sanguneos de glucosa
Reemplazamiento glucgeno muscular
(recuperacin)
1 gr. 4 Kcal.
6 a 10 gr./kg. peso/da.
Monosacridos
Formados por una sola molcula de
azcar.
Pueden tener
3 carbonos (Triosas)
5 carbonos (Pentosas)
6 carbonos (Hexosas)
Dentro de las hexosas (como los

ms interesantes energticamente.
Glucosa
Galactosa
Fructosa

Disacridos
Formados por dos monosacridos unidos.

Los ms conocidos:
Lactosa (glucosa ms galactosa, en la leche)
Maltosa
Sacarosa (glucosa ms fructosa).

Oligosacridos
Formados por pocos monosacridos.
Suelen tener un papel estructural de

membrana celular.
Entre ellos, la Rafinosa (glucosa, fructosa y

galactosa, en la remolacha).

Polisacridos
Formados por gran nmero de monosacridos iguales
(homopolisacridos):
Glucgeno (polmero de glucosa, principal
sustancia de reserva en carnes y pescados)
Almidn (equivalente en vegetales)
Celulosa (en paredes vegetales y fibra no digerible
para nosotros)
Gran nmero de monosacridos diferentes
(heteropolisacridos).

H de C simples
Generalmente formado por mono o disacridos.
Fcil y rpida digestin y absorcin.
Abundan en los dulces, miel, caramelos, bebidas

refrescantes, azcar refinado, frutas y, junto a otros
componentes nutricios, en la leche y chocolate.
Producen un aumento brusco de la glucosa en sangre.
En exceso se utilizarn para la fabricacin de grasas.

Se recomienda que el consumo de stos sea menor del
10% del total de hidratos de carbono ingerido al da.
H de C complejos
Generalmente son polisacridos que proceden de la dieta
unidos a otros componentes como la fibra (no puede ser digerida
por el organismo, retrasa la absorcin del azcar y no produce esos
incrementos de glucosa en sangre).
energa
almacen como glucgeno (msculo e hgado)
En exceso pueden depositarse en forma de grasas.

Cereales y derivados (pasta, pan, arroz), en legumbres y
frutas (pltanos, dtiles, ciruelas, etc.), todos ricos en almidn.
ndice glucmico
Indica lo rpido que un hidrato de carbono sube el nivel
de glucosa en sangre.
En general:
Cuanto ms procesado est el alimento ms rpidamente elevan

la glucemia sangunea.
Los de ndice bajo, aparte de impedir una elevacin rpida de
azcar, pueden rebajar el nivel de colesterol y triglicridos en
sangre.
ndice alto consumirlos moderadamente o mezclados para
retrasar su absorcin Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte
Aporte H de C
Segn... 6 a 10 gr./kg. peso/da.
Gasto total de energa
tipo de deporte Ejercicio suave 1h/da........ 6gr/Kg
sexo >70% VO2max 1-4 h/da.......9gr/Kg
condiciones ambientales... >70% VO2max >4 h/da......10gr/Kg
H de C Peso
(gr) (Kg)
50 55 60 65 70 75 80 85 90
6 300 330 360 390 420 450 480 510 540
7 350 385 420 455 490 525 560 595 630
8 400 440 480 520 560 600 640 680 720
9 450 495 540 585 630 675 720 765 810
10 500 550 600 650 700 750 800 850 900
Lpidos
Presentes en:
Grasas vegetales
Grasas animales
1 gr. 9 Kcal.

Funciones de los lpidos
Produccin de energa (principal funcin)

Absorcin de algunas vitaminas (las
liposolubles: A, D, E, K)
Sntesis de hormonas (las esteroideas, a partir
de colesterol)
Sostn y proteccin de rganos internos
Composicin esencial de membranas celulares
y de fibras nerviosas
Preservan calor corporal

Triglicridos y colesterol
La mayor parte del consumo son
triglicridos y colesterol.
Los triglicridos estn
formados por glicerol y
tres cidos grasos.
Son la reserva de energa
mayor del organismo.
Existen otras como los fosfolpidos, contienen fsforo

en su composicin y forman parte de las membranas
celulares.
cidos grasos
Saturados e insaturados, dependiendo del nmero de
tomos de carbono ya utilizados, sin capacidad de
unirse a otras molculas.
Los insaturados a su vez, pueden ser mono o

poliinsaturados dependiendo del nmero de dobles
enlaces de su cadena.
Esenciales: cido linoleico y cido linolnico
Los cidos grasos libres son los nicos lpidos usados

por el organismo directamente en la produccin de
energa
Lipoprotenas
Los lpidos no son solubles en agua por lo

que para su transporte sanguneo forman
lipoprotenas
Las ms conocidas:
LDL (lipoprotenas de baja densidad)
HDL (lipoprotenas de alta densidad)
desequilibrio constituye un factor de
riesgo para enfermedades
cardiovasculares.
Lpidos en alimentos
Grasas animales
tocino, mantequilla...
mayor porcentaje de cidos grasos saturados
suelen ser slidas a temperatura ambiente
Grasas vegetales
lquidas: aceites vegetales (maz, girasol, oliva...)
ms cidos grasos insaturados
destacar el aceite de oliva como producto rico en
monoinsaturados.
Linoleico lo podemos encontrar en aceites de girasol y oliva

Linolnico (omega 3) en aceites de maz, soja, nueces y
pecados azules (poliinsaturados)
Aporte en deportistas
Porcentaje de grasa de la dieta de los
deportistas del 20 al 30 %.
Del total de lpidos ingeridos

10 % cidos grasos monoinsaturados
10 % poliinsaturados
10% saturados
Deben suponer unos 120 g. para una racin

diaria de 3.500 caloras totales, incluyendo
tanto grasas de origen animal como vegetal.
Protenas
Son estructuras qumicas de largas cadenas
de unidades llamadas aminocidos que
tienen un 16 % de Nitrgeno en su
composicin.
El nmero de aminocidos de cada protena

vara, la miosina (protena contractil
muscular) posee 4500 aa y la Hemoglobina
de la sangre 584 aa.

Aminocidos
ESENCIALES: Fenilalanina Son abundantes en
Isoleucina la dieta, difcil tener
Treonina carencia de ellos.
Valina
Cisteina Precaucin. Se
Leucina necesita una dieta
Lisina equilibrada y
Metionina variada para No
Triptfano sufrir una carencia
de ellos
NO Acido Glutamico, Se pueden
ESENCIALES Alanina, Arginina, sintetizar en
Cistina, Citrulina, nuestro cuerpo
Glicina, Histidina,
Prolina, Serina,
Tirosina, ...
Funciones protenas
Papel energtico a travs del sistema Alanina-Glucosa.
1 gr. 4 Kcal.
Forman parte de la estructura de nuestro organismo:
parte del tejido conjuntivo (Colgeno)
fibras contrctiles del msculo (actomiosina)
piel, cabello, uas,...
Funciones metablicas y de regulacin
enzimas
hormonas
defensas (globulinas)
cromosomas (nucleoproteinas)
efecto osmtico y/o de transporte (mioglobina, hemoglobina y
albmina)
efecto coagulador sanguneo (fibringeno), etc
Protenas en alimentos
Las principales fuentes de protena se encuentran en
los alimentos de origen animal como pescados y
carnes, junto con los huevos y productos lcteos.
Son de alta calidad porque tienen todos los aminocidos esenciales.
Como desventaja hay que sealar que se encuentran acompaados de

importantes cantidades de grasa.
Las de origen de animales terrestres suelen tener las grasas saturadas

es decir las ms dainas para la salud.
Las aves tienen menos grasa que las carnes rojas tanto en porcentaje
como en cantidad total.
Esto indica que hay que alternar las protenas de la carne con las del
pescado e incluso aumentar el consumo del segundo.
Los productos lcteos son muy recomendables,
preferiblemente desnatados o poco grasos.
El huevo, alimento muy completo, tiene como gran

pega su contenido en colesterol.
Los vegetales (cereales, leguminosas, verduras, frutas,

etc.) tienen grandes cantidades de sales minerales,
fibra y vitaminas, no disponen de todos los
Aminocidos esenciales por lo que habr que
combinarlos.
Ejemplo: harina que no posee apenas Lisina, si se le aade Leche

se suple esta falta.
Alimento. Cantidad Calidad (utilizacin neta).

En gr. de protena. En %
Legumbres secas 17-25 50
Cereales 8-13 56
Frutos secos 13-26 55
Quesos 20-29 70
Pescados 10-24 80
Carne 16-29 67
Leche 3-5 82
Huevos 13 95

Necesidades proteicas
Pueden modificar las necesidades proteicas:
tipo de ejercicio (ejercicios de fuerza)
la intensidad y duracin del mismo,
el grado de entrenamiento,
la disponibilidad de glucgeno (si la dieta es
inadecuada en hidratos de carbono los
requerimientos proteicos aumentan).
Entrenamiento de resistencia
1,2 a 1,4 gr./kg. peso/da
Entrenamiento de fuerza
1,6 a 1,7 gr./kg. peso/da
Necesidades proteicas
El uso abusivo de suplementos no
est justificado, ya que el exceso de
aminocidos, una vez satisfecha la
sntesis de protena muscular, ser
degradado por el hgado o
transformado en grasas
Tan solo en las pruebas de ultraduracin, para evitar

la destruccin de la protena muscular, puede ser
recomendable consumir una hora antes de iniciar la
prueba cantidades moderadas, que puedan oscilar
entre 5 y 10 g. de aminocidos de cadena ramificada
(leucina, isoleucina y valina)
Vitaminas y minerales
Liposolubles
(A,D,E,K)
Hidrosolubles (C y
complejo B)
Macroelementos: Na,
K, Ca, P, Mg, Cl, S
Su ingestin elevada no Microelementos: Fe, F,
aumenta el rendimiento I, Mn, Co, Cu, Zn
Oligoelementos: Si, Ni,
Cr, Li, Mo, Se
Vitaminas
Con una dieta correcta, variada y equilibrada, se
consigue un nivel adecuado de las mismas
Funcin
favorecer las reacciones metablicas actuando generalmente
como coenzimas o precursor de coenzimas
Salvo raras excepciones el ser humano no puede

sintetizar vitaminas, y deben ser administradas en la
alimentacin o en forma de suplemento.
Vit. K, B1, cido flico, B12 pueden formarse por microorganismos
intestinales
La vitamina A puede sintetizarse en la pared intestinal a partir de su
precursor o provitamina, los carotenos
La vitamina D por la exposicin de la piel a la luz solar
Vitaminas
Los cuadros carenciales por dficit vitamnico
son raros y solo ocurren cuando la alimentacin
es insuficiente o desequilibrada.
Un excesivo aporte de ciertas vitaminas tambin

puede ser perjudicial y ocasionar toxicidad.
No nos referimos a suplementos independientes

del ejercicio
Valorar en enfermedad, recuperacin lesiones,

dietas especiales o deficiencias especficas
Vitaminas liposolubles
Suelen absorberse junto con los lpidos de la dieta.
Pueden interferir en la absorcin intestinal de las grasas

laxantes con aceites minerales
antibiticos
sndrome de malabsorcin
Cuando se absorben suelen almacenarse (durante meses

o incluso aos) y no se eliminan normalmente por la orina

Vitaminas liposolubles
Vitamina A (retinol). No existen indicios de dficit de esta
vitamina en los deportistas.
Vitamina D (D3 o colecalciferiol y D2 o calciferol). El

colecalciferol es la que sirve de referencia para la medida de
vitamina D. Su dficit no es frecuente; algunas malas
recuperaciones de fracturas de huesos en deportistas se han
relacionado con osteomalacia.
Vitamina E (tocoferol). En el deporte se asocia con un aumento

de energa y mejora del sistema circulatorio y retraso de la fatiga
(por su poder antioxidante), pero existe discrepancia al respecto
en los trabajos de investigacin.
Vitamina K (antihemorrgica). Su carencia es excepcional.

Vitaminas hidrosolubles
Complejo B:
Vitamina B1 (tiamina). Su requerimiento depende del gasto
energtico, por lo que los deportistas pueden tener
necesidades algo mayores que los sedentarios.
Vitamina B2 (riboflavina). Algunos estudios apuntan que
las mujeres deportistas habituales y durante las fases de
adelgazamiento pueden tener ms necesidades de
riboflavina.
Vitamina B3 (niacina o vitamina PP). Se ha demostrado
que los suplementos extras de niacina no mejoran el
rendimiento deportivo.
Vitamina B5 (cido pantotnico). La suplementacin de
vitamina B5 no mejora la resistencia al ejercicio; adems
existe discrepancia respecto a la dosis diaria en deportistas.
Complejo B:
Vitamina B6 (piridoxina). Algunos estudios recomiendan
esta vitamina para aumentar el rendimiento deportivo.
Vitamina B8 (biotina o tambin conocida como vitamina
H). Hay que saber que las dietas que incluyen clara de
huevo cruda pueden dar sntomas de carencia porque una
protena de la clara se une a la biotina e impide su
absorcin; si por el contrario se cuece, incluso ligeramente,
la actividad de esa protena desaparecer.
Vitamina B9 (cido flico). Salvo enfermedades por
malabsorcin intestinal, o excesiva coccin de los
alimentos, en general su aporte est garantizado.
Vitamina B12 (cianocobalamina). Su carencia se
relaciona con dietas vegetarianas extrictas o con la anemia
perniciosa. Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte
Vitamina C (cido ascrbico).
Ayuda a la absorcin intestinal del hierro.
Estas vitaminas tienen una eliminacin fcil por la

orina y casi no se almacenan en el organismo,
por lo que su aporte debe de ser diario

Minerales
Son reguladores de procesos fisiolgicos

relacionados con el rendimiento deportivo.
Forman parte de estructuras del organismo

como el esqueleto.
Generalmente, cualquier dieta equilibrada y

adaptada a las necesidades de cada
deportista, cubrir las dosis
recomendadas.
Hierro
Forma parte de la molcula de hemoglobina y, por lo
tanto, del transporte de oxgeno
Sobretodo las mujeres deportistas pueden tener

dficit de hierro por su menor absorcin intestinal y
mayor eliminacin.
En los deportistas puede haber ms prdida de hierro

por el sudor, heces y orina (se acelera el trnsito
intestinal y hay menos tiempo para la absorcin, o
porque se rompen ms glbulos rojos por aumento de
impactos con el suelo).

Hierro
Su deficiencia se relaciona con
disminucin del rendimiento deportivo
por menor llegada de oxgeno a las
clulas. ?
El hierro que mejor se absorbe es el de
origen animal, o hierro hemo (carne y
pescado).
Otros alimentos de la dieta tambin
aportan hierro pero de absorcin ms
baja (cereales, legumbres, vegetales,
frutos secos), que puede mejorarse si
se combina su ingesta con vitamina C,
azcares o aminocidos
Calcio
Es un elemento indispensable para
osificacin ptima,
regular la contraccin muscular,
la transmisin nerviosa y
la agregacin plaquetaria
Ejercicio intenso:
favorecera la eliminacin de calcio por la orina
alteracin de las hormonas protectoras del
hueso (en el caso de las mujeres con alteracin
del ciclo menstrual)
aumentara el riesgo de fracturas de estrs

osteoporosis prematura.
Hay dietas de adelgazamiento con cierta carencia en su aporte.!!

Calcio
El consumo adecuado de derivados

lcteos durante edades tempranas,
puede asegurar una cantidad
correcta de calcio en edad adulta.
Hay otros alimentos ricos en calcio:

almejas, chirlas, gambas, pescados
pequeos que se comen con
espinas, frutos secos, etc

Dieta equilibrada
Hidratos de carbono 60-70 %
Grasas 20-25 %
Protenas 10-15 %
Protenas
15%
Grasas
Hidratos de
25%
carbono
60%

Necesitan lo mismo?
Igual calidad
Distinta cantidad
El clculo del gasto energtico se puede
realizar multiplicando el peso corporal en
kilgramos por el valor en METs y la duracin
de la actividad
Kcal = Peso (Kg) METs Tiempo

Ejemplo:
Atleta, 70 Kg, que entrena ciclismo a unos 20 Km./h
durante 90 min.
70 Kg 8 METs (90min/60 min.) = 840 Kcal
ACTIVIDADES DEPORTIVAS LIGERAS METS kcal/ Consum
minuto o
oxigeno
GOLF : andando sin los palos a cuestas 3 4-5 11 - 14
BOLOS " " "
PIRAGUISMO : recreativo " " "
REMO recreativo 3,5 " "
BADMINTON : dobles recreativo " " "
NAVEGACIN - vela sin especificar " " "
VOLEIBOL- recreativo seis jugadores " " "
CAMINAR 5 km 3-4 " "
PASEAR EN BICICLETA 10 km " " "
TIRO CON ARCO " " "
TROTE A CABALLO " " "
CAMINAR 5,5 km 4-5 5-6 14 - 18
PASEAR EN BICICLETA 13 Km " " "
BADMINTON INDIVIDUAL " " "
TENIS dobles " " "
EJERCICIOS CALISTNICOS " " "

ACTIVIDADES DEPORTIVAS MODERADAS METS kcal/ Consum
minuto o
oxigeno
CAMINAR 6,5 km 5-6 6-7 18 - 21
CICLISMO 16 km " " "
PIRAGUISMO 6,5 km " " "
PATINAJE sobre ruedas o hielo " " "
GIMNASIA pautada " " "
NATACIN recreativa " " "
DANZA AERBICA nivel bajo " " "
CAMINAR 8 km 6-7 7-8 21 - 25
PASEAR EN BICICLETA 17,5 km " " "
BADMINTON de competicin " " "
PASEAR EN ESQU ( nieve suelta ) 4 km/h " " "
NATACIN en el mar " " "
ACTIVIDADES DEPORTIVAS PESADAS METS kcal/ Consum
minuto o
oxigeno
CORRER 8 km/h 7-8 8 - 10 25 - 28
PASEAR EN BICICLETA 19 km/h " " "
FRONTENIS " " "
MONTAISMO " " "
REMO " " "
ESGRIMA " " "
NATACIN braza " " "
BALONMANO RECREATIVO " " "
AEROBIC MEDIO " " "
BUCEO " " "
PIRAGUISMO : canoa y kayac recreativo " " "
ESQU en nieve dura 8-9 10 - 11 28 - 32
SQUASH recreativo " " "
DEPORTES DE EQUIPO " " "
NATACIN .- crol lento " " "
CARRERA 10 km/h " " "
BICICLETA 21 km/h " " "

Ejemplo

Dieta del deportista
No difiere de la recomendada para poblacin general, pero

aumento del consumo de lquidos
aumento de la ingesta calrica
aumento proporcional otros nutrientes (protenas, Vit B)
Grandes gastos energticos

Mximo nmero de raciones de alimentos ricos en
H de C (pastas, cereales, vegetales y frutas)
Incrementar raciones o cantidad de productos
lcteos y proteicos
Cundo?
Segn...
Caractersticas gastrointestinales
Intensidad del trabajo
Entrenamiento intenso o durante varios das:

Por lo manos tres comidas y tres tentempis
Aprovechar cualquier oportunidad para comer
Por ejemplo
cercana al fin de la sesin
ms de una ingesta por la tarde
ingesta antes de acostarse
Pre-competicin
Adaptar dieta y entrenamiento : depsitos glucgeno
Pruebas con duracin >90 min. mximas o casi mximas
Das antes:
75 % H de C
(500-600gr. al da)
15% grasas
10 % protenas

CANTIDAD ENERGA HdC GRASAS PROT.
(g) (Kcal) (g) (g) (g)
DESAYUNO
Men ejemplo de una dieta los das

leche descremada 250 90 12.5 0.25 9
Cereales 100 386 91.3 0.24
Azcar 10 39 9.95 0 0
Pltano 120 108 24 0.6 1.86
previos a la competicin
MEDIA MAANA
2 mandarinas 120 48 10.8 0.12 0.96
COMIDA
Pan 100 255 55 0.8 7
Macarrones con tomate y 155 458 65.25 12.25 14.8
queso
Merluza (limpiua (+aceite) 120+10 193.2 0 12.4 20.4
Patata cocida 100 86 19 0.1 2
Naranja 130 57.2 11.7 0.26 1.3
MERIENDA
Cereales de maz 100 350 84.4 0.3 7.9
Leche descremada 250 90 12.5 0.25 9
Azcar 10 38 9.95 0 0
CENA
Ensalada 230 156 12.1 10.5 2.4
Arroz tres delicias 120 376 73.3 4.15 9.4
Pan 100 255 55 0.8 7
manzana 140 72.8 16.8 0.5 0.42
TOTAL 3000 564 36.5 97.6
2260Kcal 328.5 Kcal 390.5 Kcal
Bases 75%
anatmicas 12% 13% del
y fisiolgicas deporte
Sobrecarga de glucgeno
Dieta pobre en hidratos de

carbono y entrenamiento
fuerte.
*Hay que tener cuidado con las
hipoglucemias.
Tres das de dieta muy rica

en hidratos de carbono con
entrenamiento ligero.
Ingesta elevada de hidratos

de carbono el da anterior al
evento deportivo.

Otras dietas
El exceso de grasas en la dieta (superior o igual a 35%),
especialmente si son de origen animal (cidos grasos
saturados)
aumento de colesterol,
aumento de peso
escaso aporte de hidratos de carbono en la dieta.
Aporte de grasa inferior al 15-20% puede provocar

carencias.
Hiperproteicas, exceso H de C.......almacn lipdico

Antes del ejercicio
fluidos en cantidad para mantener correcta

hidratacin
baja en protenas, grasas y fibras para

facilitar vaciado gstrico
evitar distrs gastrointestinal
alta en carbohidratos para

mantener niveles sanguneos de glucosa
optimizar depsitos de glucgeno
Antes del ejercicio
comida del agrado del atleta, evitar platos
nuevos
evitar muy condimentadas y que produzcan

gases
200-300 gr. H de C 3-4 h antes del ejercicio
H de C complejos ( ndice glucmico

moderado-alto)
Durante el ejercicio
- Alimento slido o lquido, preferible el
ltimo: adems hidrata
- Contenido de la bebida:
- hipotnica (con pocas partculas slidas por
unidad de agua),
- de bajo contenido en azcar (<2,5gr/100ml),
- fresca y agradable al paladar.
- Bebidas que contengan 4-8% H de C para

ejercicios superiores a 1h
Durante el ejercicio
- No fructosa
- Cantidad a ingerir:
- 400-600 ml 30 antes del ejercicio
- 200 ml a intervalos de 15-20 durante toda
la actividad.
- La bebida debe contener 0,5-0,7 gr/l de

agua de Sodio en ejercicios de duracin
superior a la hora.
Despus del ejercicio
depende de
intensidad y
duracin del ejercicio (segn
depleccin de glucgeno)
cuando se reanude el ejercicio
Inmediato:
bebidas con H de C 6 g/100ml
Despus del ejercicio
Recuperado el apetito,
H de C cuanto antes,
complejos (ndice glucmico moderado-
alto)
0,4 g H de C/kg cada 15 min. durante

4 h postejercicio
evitar comidas ricas en grasas y

protenas (6 primeras horas)
Hidratacin
La ingestin de
agua debe
aumentarse siempre
que se aumente el
gasto energtico
La sed aparece cuando ya se ha perdido cierta

cantidad de agua: La sed no es un buen ndice
de los requerimientos de agua corporal.
Entrenamiento invisible (1l. agua por cada 1000

Kcal consumidas)
Hidratacin
El rendimiento deportivo disminuye
cuando la deshidratacin alcanza slo
un 2% del peso corporal. Si las
prdidas por sudor superan el 5%
puede disminuir la capacidad de trabajo
en un 30% aproximadamente
Antes del ejercicio: 400-600 ml 2-3 h previas

Durante el ejercicio: 150-300 ml cada 15-20 min.
En ejercicios > 1 h: carbohidratos en
concentraciones de 4-8% + Na 0,5-0,7 gr./L
Despus del ejercicio: 150% del peso perdido
Hidratacin - ambiente
Calor
riesgo de deshidratacin
patologas por calor EVAPORACIN
respiracin
CONDUCCIN
>37 no se pierde calor por radiacin EVAPORACIN
piel
Humedad
CORRIENTES
Se reduce la disipacin de calor DE AIRE
CONVECCIN RADIACIN
por evaporacin (sudor)

Fro
RADIACIN
prdidas respiratorias
prdidas por sudor (ropa abrigo)
menos ganas de beber
Altitud (>2500 m)
altas diuresis (signo de aclimatacin) y prdidas respiratorias
menor apetito
Cambios de peso
AUMENTO PRDIDA
Energa adicional en Gradual: 0,5-1 kg por
la dieta de 500 a sem
1000 kcal/da Balance energtico
+ negativo
entrenamiento de
fuerza

Cambios de peso
El peso no es criterio nico para la participacin deportiva
?
Conclusiones
1- Consumir energa necesaria para mantener peso
adecuado, maximizar efectos del entrenamiento y
conservar la salud.
Regmenes hipocalricos pueden provocar prdida
de masa muscular, alteraciones menstruales,
prdidas densidad sea e incrementan el riesgo de
fatiga y lesin
2- El peso no debe usarse como criterio nico para la

participacin en deportes
Prdidas de peso antes del comienzo de temporada,
con asesoramiento de especialista.
Conclusiones
3- Hidratos de carbono imprescindibles para mantener
glucosa en el ejercicio y para reponer glucgeno
muscular.
En general: 6 - 10 gr./Kg peso/da
4- Protenas
Resistencia 1,2-1,4 gr./Kg peso/da
Fuerza 1,6-1,7 gr./Kg peso/da
Si la ingesta es adecuada no se precisan suplementos

Conclusiones
5- Grasas 20-25%: nunca menos del 15 % del total calrico.
Aporta energa, vitaminas liposolubles y cidos grasos
esenciales
6- Los deportistas con mayor riesgo de presentar dficits

son aquellos que se someten a restricciones calricas,
eliminando 1 o ms grupos alimentarios
7- La deshidratacin disminuye el rendimiento deportivo.

400-600 ml antes del ejercicio
durante el ejercicio: 150-300 ml cada 15-20 min.
tras ejercicio: 450-675 ml por cada 1/2 Kg perdido
Conclusiones
8- Antes del ejercicio comida baja en grasa y fibra, alta en
H de C, moderada en protenas. Hidratacin
9- Durante el ejercicio: reemplazar prdidas de lquido y

proporcionar H de C (30-60 gr./hora), especialmente en
deportes que superen la hora de duracin
10-Tras el ejercicio: energa y H de C para reponer

depsitos de glucgeno: 1,5 mg/Kg de H de C en los
primeros 30 min. y cada 2 horas durante las 4-6 horas
posteriores. Comida con H de C, protenas y grasa.

Conclusiones
11-En general, no se necesitan suplementos si se hace una
dieta adecuada. Valorar en recuperacin de lesiones,
enfermedad... Continuar con suplementos no
relacionados con el ejercicio ( ej.: ac flico en
embarazo)
Cualquier suplemento con supervisin mdica.
12-Ayudas ergognicas nicamente tras valoracin

especfica de su seguridad, eficacia y legalidad

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BASES

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

CO2 producido Espiracin

O2 consumido CO2 Inspiracin

Respuestas QCO2 dilatacin VS distribucin VC

VO2 = (FC VS) (Dif A-V O2)

ncrementos frecuencia cardiaca (lpm)

Frecuencia Frecuencia Contraccin

Muy dura 85 90 >16 10,2 8,5 6,8 4,25 17-19 >85

Mxima c 100 100 20 12 10 8 5 20 100

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Tensin arterial (mmHg)

Fase de estado estable Carga (w)

Uno de los limitantes de la capacidad aerbica del sujeto

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Muy rpido Rpido Lento

Duracin corta 1-3 min Larga duracin

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Los Hidratos de Carbono que

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Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

La fuerza de la contraccin la proporciona el ATP (adenosin-trifosfato).

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Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

La forma y manera de proporcionar

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Hombre o mujer poco o moderadamente

Deportistas: aadir la energa consumida en

Entrenamiento de fuerza: 44-50kcal/kg/da.

mayores reservas calricas del organismo

funcin estructural y funcin activa en procesos

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forma gran parte de nuestras estructuras

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El combustible consumido durante el ejercicio

La energa necesaria para el msculo se

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Dentro de las hexosas (como los

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Formados por dos monosacridos unidos.

Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Formados por pocos monosacridos.

Suelen tener un papel estructural de

Entre ellos, la Rafinosa (glucosa, fructosa y

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Bases anatmicas y fisiolgicas del deporte

Fcil y rpida digestin y absorcin.

Abundan en los dulces, miel, caramelos, bebidas

Producen un aumento brusco de la glucosa en sangre.