Manipulación

Posturas. . . de Cargas
 ELABORADA POR:

LINA MARIA GOMEZ IDARRAGA

FISIOTERAPEUTA ESP. SALUD OCUPACIONAL
UNIDAD DE ERGONOMIA
CASO CUNDINAMARCA

MARIA TERESA SANTANDER DUEÑAS

FISIOTERAPEUTA ESP. SALUD OCUPACIONAL
Dirigida a Trabajadores que levantan y

CABSO SANTANDER

COLABORACION:

UNIDAD DE ERGONOMIA - CASO CUNDINAMARCA

DIAGRAMACION:
transportan Cargas. . .

SERGIO ENRIQUE GONZALEZ PAEZ

DISEÑADOR INDUSTRIAL
Fotografía:
Stock Workbook

BOGOTA, MARZO DE 2001

Usted desempeña un trabajo de tipo pesado, que requiere
de toda su fuerza y habilidad, además le exige permanecer

Señor Trabajador
de pie y realizar desplazamientos con diferentes pesos, lo
cual puede generarle molestias principalmente de espalda,
brazos y llegar a causar fatiga al final de la jornada de
trabajo.

De Usted también depende estar preparado fisica y

mentalmente para la demanda de trabajo, por ello le
presentamos esta cartilla para que combata esas molestias,
aprenda a mantener su espalda sana y fuerte con técnicas
adecuadas de levantamiento y transporte de pesos, y para
que conozca ejercicios sencillos y prácticos más indicados
para realizar en su puesto de trabajo.

Practique a diario lo que aquí compartimos y se dará cuenta

que vive y trabaja mejor y que estará lleno de energía para
disfrutar más de su labor y de su familia.
La espalda se compone de la Columna Vertebral como eje central de
todos los movimientos, está compuesta por vertebras las cuales se
encuentran amortiguadas por discos intervertebrales que hace las veces
de cojín protector, posee músculos que le dán soporte y fuerza a sus
movimientos, ligamentos que la hacen flexibe, y nervios y vasos
sanguíneos que contribuyen también, a su buen funcionamiento.

La Columna vertebral posee curvaturas naturales que deben mantenerse

siempre durante la realización de las labores y aún fuera de ellas:

Curva Cervical

Curva Dorsal

Curva Lumbar

El Sacro y
el Coxis

La correcta alineación de la Columna Vertebral la brindan los diferentes

musculos que la conforman, los cuales deben permanecer fortalecidos
para evitar dolores o lesiones a la misma; es así como una buena
postura, indica que los musculos estan fuertes y saludables y están
preparados para el trabajo que Usted desarrolla.
 Sobre la manipulación de Cargas
•.La manipulación de materiales incluye
las operaciones de levantamiento,
transporte, descargue y almacenamiento
de materia prima y producto terminado.

•.Se deben basar en los límites permisibles

establecidos en la Resolución 2400/79
(hombres: 25 kg. al levantar y 50 kg. Para
transportar y mujeres 12.5 y 25 kg.
respectivamente). Cuando los pesos de las
cargas o materiales superan los
permisibles, se requieren ayudas
mecanizadas, semiautomatizadas y
automatizadas.

•.Los equipos para el levantamiento de cargas deben estar construidos y diseñados de

manera que puedan ser utilizados siempre en condiciones de seguridad aceptables.

•.Para manipular cargas los trabajadores deben contar con:

Acondicionamiento físico óptimo

Inducción y capacitación en técnicas adecuadas y manejo de ayudas
Equipo de protección personal
Adaptación de equipos a sus dimensiones corporales (antropometría.)

•.Toda herramienta, equipo o elemento utilizado en la manipulación de cargas debe ser objeto
de mantenimiento correctivo y preventivo estricto.

•.Tenga en cuenta que si posee Cinturón Ergonómico, éste no reemplaza una técnica
postural y de manipulación de cargas correcta, ni una condición física óptima. Toda
persona que esté utilizando dicho cinturón en el trabajo, debe realizar un protocolo de
ejercicio con énfasis en el fortalecimiento de músculos abdominales y paraespinales.

•.No se engañe si piensa que al realizar actividades que implican fuerza está también
realizando ejercicio... las labores que requieren levantamiento y transporte de cargas,
tradicionalmente son consideradas trabajo de tipo pesado que demandan rutinas de
ejercicios dirigidos, constancia y habilidad.
 Revise que el objeto no tenga
astillas, bordes cortantes u otras
características que puedan lesionar
las manos
Ubíquese lo más cerca posible al
objeto, colocando los pies separados,
uno delante del otro.
Colóquese en cuclillas, manteniendo
la columna recta.

Aprenda la
Agarre el objeto con toda la mano;
cada mano debe ubicarse en
extremos opuestos del objeto para
Técnica Correcta balancear la carga.
Levántese usando la fuerza de las

de Manejo de piernas y manteniendo la espalda

recta.

Cargas
Transporte la carga manteniéndola
lo más cerca posible al cuerpo.
Gire en bloque rotando piernas y
tronco al tiempo.
Para descargar, realice el proceso
inverso.
Use siempre la adecuada protección
para sus manos
Al cargar al hombro objetos alargados,
el extremo delantero debe estar elevado
para evitar accidentes.
Cuando se transporten al hombro
objetos alargados, pesados, con aristas
que puedan causar cortes, se
recomienda el uso de hombreras.
El levantamiento de cargas grandes,
largas, difíciles de agarrar o muy
pesadas debe realizarse en equipo.
Es mejor empujar que halar.
.Se debe escoger un lugar para almacenamiento que no ofrezca riesgo
para el personal
.Facilitar el acceso de los equipos para el manejo del material.
.El almacenamiento de materiales especiales (peligrosos, inflamables)
exige la atención de un experto, con el fin de que sugiera controles
adecuados (señalización, ubicación, marcas del producto, etc.) de los
riesgos inherentes al material mismo.
.El material almacenado debe estar apilado, en cuñas, atado,
empaquetado, en estantes, calzado o bloqueado, de modo que no
pueda caer o deslizarse.
.El área de almacenamiento debe estar bien iluminada y ventilada.
.Mantener las áreas de circulación libres y señalizadas.
.Se recomienda que la altura de las superficies de coger y dejar cargas
esté a nivel de la cadera preferiblemente, cuando se requiera
almacenar a diferentes alturas y manualmente, se recomienda que la
altura mínima esté a nivel de rodillas y la máxima no sobrepase los
hombros.
.Cuando se requiera apilar o entibar diversos materiales la altura de
apilamiento debe ser máxima de 5 a 6 m. con acceso mediante
elementos mecánicos y de forma muy seguros.
.Siempre colocar en la parte inferior de las estanterías de
almacenamiento los materiales más pesados
 Ejercicios de Calentamiento
Muscular

Ejercicios de Estiramiento
Muscular

Ejercicios de Fortalecimiento
Muscular

Haga una pausa,

aprenda los
siguientes
ejercicios,
practíquelos y se
sentirá preparado
para utilizar su
fuerza en la
manipulación de
cargas ...
Ejercicios de Calentamiento
Muscular
•Realice los siguientes ejercicios al
iniciar su jornada de trabajo, solo toma
unos minutos de su tiempo.
Tenga en cuenta que con cada
movimiento Usted debe sentir una
tensión moderada y NO debe
percibir dolor importante, si lo
presenta, suspenda el ejercicio y
consulte a un especialista en el
tema.

Mantenga el ejercicio durante 10

segundos y descanse, no realice
vaivenes, repita cada ejercicio tres
veces.

Espalda,
abdomen y
piernas . . .

•.De pie con los pies separados,

sostenga con sus dos manos la
parte baja de la espalda, arquéela
suavemente hacia atrás, llevando
también la cabeza y cuello en la
misma dirección mientras lo hace.
Fig.1

Fig.1
 •.Apoye su espalda
contra la pared y
separe un poco sus
pies, deslice su
cuerpo hacia abajo
sin separar la espalda
del sitio inicial de
apoyo, sostenga esta
posición y luego
deslice suavemente
su cuerpo hacia
arriba regresando a la
posición inicial. Fig. 2

Fig.2 Fig. 3

•.Eleve los hombros y trate

de tocar con ellos las orejas
manteniendo la cabeza
inmóvil. Fig. 3

•Entrelace las manos

y extienda al
máximo los brazos
hacia arriba, como si
quisiera tocar el
techo Fig. 4

Fig. 4

•.De pie y con su espalda recta,

doble primero una rodilla y llevela
hacia al pecho como abrazándola,
sostenga por 10 segundos y repita
lo mismo con la pierna contraria.
Fig. 5
Fig. 5
 Muscular
Ejercicios de Estiramiento
Realice los siguientes estiramientos
cuando se sienta cansado. Puede
realizar todos los ejercicios o elija
los adecuados para los segmentos
corporales más comprometidos con
la labor o que siente fatigados.

Recuerde que con cada movimiento

Usted debe sentir una tensión
moderada y NO debe percibir dolor
importante, si lo presenta, suspenda
el ejercicio y consulte a un
especialista en el tema.

Mantenga el estiramiento durante

20 segundos y descanse, no realice
vaivenes, repita cada ejercicio tres
veces.

Estiramiento para
el cuello . . . •.Incline el cuello hacia el lado
derecho y trate de tocar con la
oreja el hombro sin elevarlo,
luego realice el ejercicio hacia
el lado izquierdo. Fig. 7

Fig.6

•.Flexione el cuello hacia

adelante llevando el mentón
hacia el pecho, como lo
muestra la Fig.6 Fig.7
 .Rote su cabeza llevando la
cara hacia el lado derecho y
repita el ejercicio hacia el
lado izquierdo. Fig. 8

Estiramiento para los

Hombros, Brazos y
Manos . . .
Fig. 8

•.Rote los hombros mediante

movimientos suaves y continuos
hacia arriba, atrás, abajo, y
adelante. Haga lo mismo en
sentido contrario. Fig. 9

Fig. 9

.Con los codos doblados,

intente unirlos por la
espalda. Fig. 10
Fig. 10
 •.Por la espalda
entrelace los dedos y
con los brazos
extendidos llévelos
hacia arriba sin
inclinar el cuerpo.
Fig.11

Fig. 11

•.Entrelace los dedos por

detrás de la cabeza y sin
inclinarla, lleve los codos
Fig. 12 hacia atrás. Fig. 12

•.Con los codos doblados y

junto al cuerpo lleve las
palmas de las manos primero
hacia arriba y luego hacia
abajo. Fig.13

Fig. 14

•.Gire sus manos mediante

movimientos suaves y continuos
Fig. 13 hacia arriba, derecha, abajo, e
izquierda. Haga lo mismo en
sentido contrario. Fig. 14
•Con los dedos extendidos,
sepárelos y únalos como lo
muestra la Fig.15

Fig. 16

Fig. 15 •Cierre y abra sus manos Fig. 16

Estiramiento para la
Espalda y Cintura . . .

•.Presione la parte baja Fig. 18

de la espalda
aplanándola contra una
pared. Fig.17

•.Enderece su tronco,
tome aire inflando el
abdomen y luego bótelo
lentamente al tiempo
que contrae el
abdomen. Fig.18

Fig. 17
 •.De pie con los pies ligeramente separados, coloque
una mano en la cadera, al tiempo que que extiende
el otro brazo por encima de la cabeza e inclina el
tronco lateralmente, sostenga y repita hacia el otro
lado.fig. 19

Fig. 20
•.De pie separe las piernas y con los brazos
extendidos hacia delante empiece a incorporarse
Fig. 19 flejando la cabeza, luego el tronco, vaya doblando las
rodillas, hasta terminar en cuclillas tratando de tocar
Estiramiento con las manos el piso como lo mustra la figura
Fig.20
para las
Piernas . . . •.Sentado eleve la punta del pie al tiempo que
estira la rodilla, y desciéndala al tiempo que la
flexiona. Haga lo mismo con la pierna
Fig. 21 contraria. Fig. 21

Fig. 22

•.Sentado eleve la punta del pie apoyando el talón en el

piso, girelo con movimientos suaves y continuos hacia
arriba, derecha, abajo e izquierda. Repita lo mismo en
sentido contrario, con cada uno de los pies. Fig. 22
•Con los pies apoyados en el piso
inicie levantando primero las
puntas de los pies sin despegar los
talones y luego levante los talones
sin despegar las puntas de los pies.
Fig. 23

Fig. 23

Las rutinas de ejercicios de

fortalecimiento muscular deben estar
precedidas idealmente por ejercicios de
calentamiento y estiramiento (ver fig. 1
a la 23), como requiere de toda su
atención y tiempo puede realizarlo en la

Ejercicios de Fortalecimiento
casa.

Para lograr un fortalecimiento efectivo

Usted necesita constancia, puesto que
la frecuencia y la repetición del ejercicio
son los que determinan la ganancia de
fuerza, potencia y resistencia.

Se debe realizar mínimo 3 veces a la

semana durante 20 minutos cada
sesión.

Repita cada ejercicio mínimo 10 veces

y vaya aumentado el número a medida
Muscular

que logra un adecuado

acondicionamiento muscular.

El ejercicio no debe causar dolor, si lo percibe después de terminada la

rutina o amanece adolorido, disminuya el número de repeticiones y la
duración del ejercicio. Si continúa el dolor, suspenda el programa y
consulte al médico
Posición inicial: acostado boca - arriba,
piernas dobladas y brazos a los lados del
cuerpo
•.Levante la cabeza y los hombros
lentamente, sin alzar los pies del
piso, trate de tocar con las manos

Espalda y Abdomen . . .
las rodillas, sostenga durante 10
segundos y regrese a la posición
inicial.Fig. 24

Ejercicios para
Fig. 24

•.Levante la cabeza y los

hombros a la par con sus
piernas, sostenga y
regrese a la posición
inicial. Fig.25
Fig. 25

Fig. 26

•.Desde la posición inicial, estire una pierna y

elevela lentamente, sostenga y rgrese a la
posición inicial; repita el ejercicio con la otra
pierna. Fig.26
 Ejercicios de
fortalecimiento para los
Brazos . . .
Inicialmente puede
hacer los ejercicios
libres y a medida
que adquiere fuerza
muscular, puede
utilizar pesitas
(bolsas de arena,
arroz, etc.) de 1
hasta 6 libras en
cada uno de los
brazos.

Fig. 27.

•.De pie o sentado lleve sus

brazos estirados y
adelante, eleve alterna y
lentamente cada uno de
ellos, luego abralos y
cierrelos y por último
crúcelos, como lo muestra
la Fig. 27.

Fig. 27.
 Ejercicios de
fortalecimiento para
las Piernas . . .
•. De pie abra y cierre
lentamente una Igual que en el punto
pierna, las veces anterior, Inicie los
recomendadas y ejercicios libres y a
repita lo mismo con la medida que adquiere
contraria. Fig 28. fuerza muscular, puede
utilizar pesitas (bolsas
de arena, arroz, etc.) de
1 hasta 6 libras
amarradas en cada uno
de los brazos.

Fig 28
Fig 29

•Luego lleve hacia delante y

hacia atrás como lo muestra
la Fig. 29

•Sentado y con las rodillas

dobladas estire y regrese a su
posición inicial lentamente,
luego con la pierna contraria.
Fig 30
Fig.30
Tener una condición física adecuada permite realizar un trabajo
más eficiente, seguro y de calidad
!Tener una
Practique deportes al aire libre como la natación, caminatas y espalda
bicicleta
fuerte,
Evite el consumo de bebidas alcohólicas y del tabaco saludable y
Seleccione para su dieta alimentos ricos en fibra y bajos en sal resistente
Reduzca el azucar y las grasas (especialmente de origen depende de
animal) usted,
Tómese la noche realmente para descansar, trate de dormir ponga en
bien y tenga en cuenta que :
practica lo
Si duerme boca arriba, debe colocar una almohada debajo de aprendido
sus rodillas para mantener las curvaturas normales de la espalda
y le dará mayor comodidad y diviertase
Evite dormir boca abajo, si lo hace ubique una almohada
sanamente
debajo de su abdomen, descansará mejor mientras
Si Usted duerme de lado, doble sus rodillas para reducir el trabaja¡
esfuerzo a su espalda

Para su tensión emocional

lea libros y programas de
aprendizaje sobre técnicas
de relajación, ejercicios y
buena nutrición.

Disfrute de sus vacaciones

anuales obligatorias

Importantes acerca de sus hábitos de vida

CARTILLA DE ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO
MUSCULAR. CASO Cundinamarca, ARP Protección Laboral –
Seguro Social. Santafé de Bogotá 1996.

NOTAS TECNICAS DE PREVENCION. Procesos de Ergonomía.

ARP Protección Laboral Seguro Social. Santafé de Bogotá 1999