Les Abdominaux

ABDOMINAUX
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Grand droit de
l’abdomen

Ce que vous devez faire :

Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues et forment avec
le sol un angle d'environ 60°.

Gardez la position 10 secondes et descendez les jambes de 10 cm. Gardez à nouveau la position 10
secondes. Redescendez encore les jambes jusqu'à ce qu'elles soient en position statique et surélevées
de 10 cm par rapport au sol et gardez cette position le plus longtemps possible (jusqu'à ressentir une
brûlure au niveau de la sangle abdominale).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant

profondément et régulièrement. Surtout ne bloquez pas votre respiration.

MUSCULATION AU LYCEE
 ABDOMINAUX
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Grand droit de l’abdomen

Ce que vous devez faire :

Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de
va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste.
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Cet exercice appelé
"le pédalo" travaille vos grands droits abdominaux.
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

MUSCULATION AU LYCEE
 ABDOMINAUX
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Grand droit de
l’abdomen

Ce que vous devez faire :

Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues. Effectuez un
mouvement de battement du bas vers le haut (sans reposer le pied au sol).

Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois la jambe gauche, une fois la jambe droite. Cet
exercice appelé "les ciseaux" travaille vos grands droits abdominaux.

Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos
muscles abdominaux).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement.

MUSCULATION AU LYCEE
 ABDOMINAUX
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Grand droit de
l’abdomen

Ce que vous devez faire :

Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol
(environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains.

Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler les poumons)
en redescendant le dos au sol.

Précaution : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement.
N'essayez pas d'atteindre les pieds avec les mains. Montez le plus haut possible puis redescendez progressivement le dos
au sol.

MUSCULATION AU LYCEE
 ABDOMINAUX
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Grand droit de
l’abdomen

Ce que vous devez faire :

Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées
de 5 à 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un
angle de 90° environ avec le buste.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les jambes montent et inspirez
(gonfler les poumons) lorsqu'elles redescendent au sol.

MUSCULATION AU LYCEE
 ABDOMINAUX
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Grand droit de
l’abdomen

Ce que vous devez faire :

Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont
croisés. Les paumes des mains contre le sol.

Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol,
décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos).

Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires reposent au sol.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous montez les genoux et inspirez
(gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol.

MUSCULATION AU LYCEE
 ABDOMINAUX
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Grand droit de
l’abdomen

Ce que vous devez faire :

Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en
direction des genoux. Lors de la montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela
pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème, vous pouvez
garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement.

Redescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement les dos. Pour compliquer ce
mouvement et le rendre encore plus efficace ne reposer pas complètement le dos lorsque vous redescendez.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le buste monte en direction des
genoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol.

MUSCULATION AU LYCEE
 ABDOMINAUX
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
et obliques (muscles de la taille)

Grand droit de
l’abdomen

Obliques

Ce que vous devez faire :

En appui sur les fesses, genoux pliés, les pieds sont posés au sol, le buste est incliné. Tout en gardant le buste incliné
effectuez des rotations du buste avec les bras tendus de gauche à droite (ne reposez pas le dos au sol pendant
l'exécution de vos mouvements). Les bras doivent passés au-dessus des genoux.
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois à gauche, une fois à droite.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles
abdominaux).
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement.

MUSCULATION AU LYCEE
 ABDOMINAUX
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
et obliques (muscles de la taille)

Grand droit de
l’abdomen

Oblique

Ce que vous devez faire :

Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol
soulevez l'épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit.

Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de
l'autre côté (soulevez l'épaule droite et amenez le coude droit en contact du genou gauche).

Précaution : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement.
N'essayez pas d'atteindre le genou avec le coude en forçant et en tirant sur la nuque avec les mains.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le coude monte en direction du genou et
inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend à la position de départ.

MUSCULATION AU LYCEE
Epaules et Pectoraux
 PECTORAUX
Muscles sollicités : Grand pectoral, partie
médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial
Deltoïde

Triceps brachial

Grand Pectoral

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules.
Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire
rebondir sur la poitrine). Remontez lentement la barre par extension des bras.

Précautions : Si vous êtes débutant, il est recommandé de replier les jambes et de poser les pieds sur le banc, de cette façon vous aurez ainsi la certitude
que le bas du dos repose bien sur le banc ce qui évitera un creusement du dos au niveau des lombaires (bas du dos). Cette position vous évitera tout
problème dorsal.

Lors d'entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos
séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
redescendez la barre au contact de la poitrine.

MUSCULATION AU LYCEE
 PECTORAUX
Muscles sollicités : Grand pectoral, partie
médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial
Deltoïde

Triceps brachial

Grand Pectoral

Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice complet des muscles pectoraux et des épaules qui s'exécute avec une machine nommée :
poulie vis-à-vis.

Debout, en place à l'intérieur de la machine de traction équipée de deux poulies hautes, le buste légèrement penché vers l'avant avec dans chaque
main une poignée de traction. Les bras sont écartés et parallèles au sol. Amenez les bras légèrement pliés devant la poitrine, en poussant les
poignées vers le ventre en fin de mouvement. En croisant les bras durant la phase finale du mouvement, vous obtiendrez une amplitude de
mouvement maximale et augmenterez ainsi l'intensité de l'exercice.

Revenez lentement à la position de départ en écartant les bras et en vous laissant étirez par l'action des poulies jusqu'à ce que les bras soient à
nouveau parallèles au sol.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez les mains l'une contre l'autre et inspirez (gonfler les
poumons) lorsque vous écartez les bras.

MUSCULATION AU LYCEE
 PECTORAUX
Muscles sollicités : Grand pectoral, partie
médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial
Deltoïde

Triceps brachial

Grand Pectoral

Ce que vous devez faire : Ce mouvement est également un mouvement de base pour développer les pectoraux à leur partie supérieure. Ce
mouvement est appelé : développé incliné.

Allongé(e) sur le dos sur un banc incliné (l'angle d'inclinaison du banc ne doit pas dépasser les 30°, sinon l'effort sera beaucoup plus intense et
sollicitera davantage les muscles des épaules), une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules.

Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans
la faire rebondir sur la poitrine).Remontez lentement la barre par extension des bras.

Précautions : Contrôlez bien votre dos et vos fessiers (ils doivent rester constamment en contact avec le banc). Lors d'entraînement avec de
lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant
derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
redescendez la barre au contact de la poitrine.

MUSCULATION AU LYCEE
 EPAULES
Muscles sollicités : partie médiane du
deltoïde, Transversaire épineux
Partie médiane du deltoïde

Transversaire épineux
(disposition de chaque coté des épineuses en
formant un chevron à l’arrière de la colonne).

Ce que vous devez faire :

Assis(e) sur un banc (vous pouvez utilisé un banc avec un dossier pour plaquer votre dos), prenez les haltères en main en les écartant
de la largeur des épaules environ (les paumes sont orientées vers l'avant), les haltères se situent au niveau des épaules.

Levez les haltères en tendant complètement les bras et en pivotant les mains d'un quart de tour vers l'intérieur (les paumes sont
maintenant orientées vers l'intérieur).

Revenez lentement à la position de départ en pivotant les mains d'un quart de tour vers l'extérieur (les paumes sont maintenant
orientées vers l'avant).

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous soulevez les haltères en tendant les bras et inspirez
(gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

MUSCULATION AU LYCEE
 EPAULES
Muscles sollicités : partie médiane du
deltoïde, Transversaire épineux
Partie médiane du deltoïde

Transversaire épineux
(disposition de chaque coté des épineuses en
formant un chevron à l’arrière de la colonne).

Ce que vous devez faire :

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver un appui et un équilibre correct, une barre droite dans les mains qui sont
écartées de la largeur des épaules environ, la barre est en appui sur le devant de vos épaules et les paumes des mains sont orientées
vers l'avant.

Levez la barre en tendant complètement les bras.

Revenez lentement à la position de départ en amenant la barre au niveau des épaules.

Durant cet exercice, veillez tout particulièrement à garder le buste bien droit.

Précautions : utilisez une charge modérée et n'utilisez de lourdes charges que dans le cadre d'un entraînement avancé.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous soulevez la barre en tendant les bras et inspirez
(gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ

MUSCULATION AU LYCEE
 Partie avant du deltoïde
EPAULES
Muscles sollicités : partie médiane et avant
du deltoïde, sus épineux
Partie médiane du deltoïde

Sus épineux
(Se trouve sur la face postérieure de l’omoplate).
Il sert à faire l’abduction du bras (fait monter le
bras avec l’aide du deltoïde).

Ce que vous devez faire :

Debout, un haltère dans chaque main, les mains sont écartées de la largeur des épaules. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils forment un
angle droit avec le buste (les bras doivent être parallèles au sol).

Revenez lentement et progressivement à la position de départ tout en contrôlant la descente de votre mouvement.

Précautions : Gardez le corps sera bien droit en regardant fixement devant vous et évitez tout balancement du buste.
Ne mettez pas une charge lourde pour réaliser cet exercice car il s'agit d'un exercice de localisation donc de concentration et seul un
mouvement parfaitement exécuté garantirant un développement maximal de votre musculature.

Variantes : Cet exercice est aussi réalisable assis(e) sur un banc avec le dos en appui sur son dossier. Évitez de creuser les
lombaires.

Respiration : en effectuant cet exercice inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous levez les bras et expirez (vider les poumons)
lorsque vous revenez à la position de départ.

MUSCULATION AU LYCEE
 EPAULES
Muscles sollicités : partie médiane du
deltoïde, transversaire épineux
Partie médiane du deltoïde

Transversaire épineux
(disposition de chaque coté des épineuses en
formant un chevron à l’arrière de la colonne).

Ce que vous devez faire :

Debout, placez-vous latéralement devant un appareil équipé d'une poulie basse avec un câble et une poignée de traction. Les pieds
sont écartés de la largeur du bassin pour trouver une position stable, les genoux peuvent être légèrement fléchis.

La poignée de traction dans la main, le bras tendu, levez le bras jusqu'à l'horizontale tout en le gardant tendu.

Revenez lentement et progressivement à la position de départ en ramenant les bras le long du corps tout en contrôlant la descente
de votre mouvement.

Respiration : en effectuant cet exercice inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous levez le bras et expirez (vider les poumons)
lorsque vous revenez à la position de départ.

MUSCULATION AU LYCEE
 Trapèze
EPAULES
Muscles sollicités : partie médiane du
deltoïde, transversaire épineux, trapèze
Partie médiane du deltoïde

Transversaire épineux
(disposition de chaque coté des épineuses en
formant un chevron à l’arrière de la colonne).

Ce que vous devez faire :

Debout, les pieds écartés de la largeur du basin pour trouver une position stable, une barre droite entre les mains et celles-ci écartées
de 10 cm environ.

Levez la barre en pliant les coudes et amenez la barre jusqu'au contact du menton. Veillez à garder les coudes le plus haut possible
durant toute la montée du mouvement.

Revenez lentement et progressivement à la position de départ en tendant les bras tout en contrôlant votre mouvement

Cet exercice peut aussi être exécuté également avec un jeu d'haltères courts.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ et inspirez (gonfler
les poumons) lorsque vous montez la barre en direction du menton.

MUSCULATION AU LYCEE
 EPAULES
Muscles sollicités : deltoïde

Deltoïde

Ce que vous devez faire :

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, un haltère court dans chaque main, les bras pendent de chaque côté du buste.

Levez les bras simultanément jusqu'à l'horizontale. Les bras et le buste doivent formés un angle droit (environ 90°).

Redescendez lentement et progressivement les bras à la position de départ. Pour réaliser cet exercice, les coudes peuvent être
légèrement fléchis.

En cours d'exercice, contrôlez bien le buste, ne vous balancez pas.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras reviennent le long du corps et inspirez (gonfler
les poumons) lorsque vous montez les bras à l'horizontale.

MUSCULATION AU LYCEE
 EPAULES
Muscles sollicités : deltoïde antérieur,
trapèze, grand pectoral
Trapèze

Deltoïde, partie
antérieur

Grand pectoral

Ce que vous devez faire :

Debout, bras légèrement écartés, la barre reposant sur les cuisses, saisie mains en pronation, le dos bien droit et les abdominaux contractés :

Inspirer et lever la barre, bras tendus, jusqu ‘au niveau des yeux.

Expirer en fin de mouvement

MUSCULATION AU LYCEE
 EPAULES
Muscles sollicités : deltoïde antérieur,
trapèze, grand pectoral
Trapèze

Deltoïde, partie
antérieur

Grand pectoral

Ce que vous devez faire :

Debout, bras légèrement écartés, les haltères pris en pronation reposant sur les cuisses ou légèrement sur le coté :

Inspirer et effectuer une élévation alternée des bras en avant jusqu’au niveau des yeux.

Expirer en fin de mouvement.

MUSCULATION AU LYCEE