“Año del diálogo y la reconciliación nacional”

Universidad Nacional Federico Villarreal

Facultad de Educación
Educación Secundaria
Computación e Informática

Profesor: Bautista Chipana, Cesar

Integrantes: Echevarria Romero, Francko Esteven

Llerena Espinoza, Jesús Moisés
ABDOMINALES
¿CÓMO FUNCIONAN TUS ABDOMINALES?
▪ Los abdominales están formados por varios grupos musculares que se mueven en
diferentes direcciones y que combinan sus acciones entre sí en función del
movimiento que estés realizando.
MÚSCULOS
QUE
INTERVIENE
N EN EL
EJERCICIO
ABDOMINAL
OBLICUO INTERNO
ORIGEN: Surge de la Cresta Ilíaca, del Arco de Farlopio y de las
Apófisis espinosas L5 a S1.
Fibras con orientación hacia delante y arriba, inclinándose de
forma progresiva en tanto que sus fibras anteriores e inferiores
son transversales u horizontales.
INSERCIÓN:
•Fibras posteriores. Borde caudal de las 3 últimas costillas,
en el Apéndice Xifoides.
•Fibras medias e inferiores. En la Línea
Alba.
ACCIÓN:
•Con activación concéntrica de forma bilateral, actúa como
flexor de tronco.
•Músculo que interviene en el mantenimiento postural.
•Contribuye en la defecación y la micción, a través del
aumento de la presión intraabdominal.
•Inclinación lateral mediante activación concéntrica
unilateral.
•Rotación hacia el lado de la activación concéntrica de forma
unilateral.
 RECTO DEL ABDOMEN
ORIGEN. En la Cresta del Pubis y en la Sínfisis del Pubis,
por un pequeño tendón de 2 – 3 cm.

INSERCIÓN.:
• En la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y
en el Apéndice Xifoides.
• Cubiertos por una fascia común que ejerce su función
como vaina para su desplazamiento. Se trata de un
músculo poligástrico formado por 4 vientres musculares,
separados por 3 bandas tendinosas.

ACCIÓN.
• Mantenimiento postural y hace que las vísceras ocupen
su posición.
• Contribuye a la defecación y micción, cuando al
activarse de forma concéntrica aumenta la presión
intraabdominal.
• Flexión de la columna vertebral a nivel de las costillas.
• Su activación concéntrica de forma unilateral produce la
inclinación lateral hacia ese mismo lado.
• Su hipertonía limita la inspiración máxima y favorece la
espiración.
TRANSVERSO DEL ABDOMEN

ORIGEN. En la cara interna de las 5 ó 6 últimas

costillas, en el ligamento lumbocostal, en las
apófisis costiformes de L1 – L5, en la Cresta ilíaca
y en el Arco de Farlopio.

INSERCIÓN:
• En la línea media, realizando una curva
aponeurótica la cuál es máxima a la altura del
ombligo, tapando la cara posterior de los Rectos
del abdomen, quedando libre en su primer tercio
inferior (Arco de Douglas).

ACCIÓN.
• Constrictor del abdomen.
• Ayuda al aumento de la presión
intraabdominal, contribuyendo a la defecación,
micción, vómito, parto, tos, espiración forzada.
 OBLICUO EXTERNO
ORIGEN. En la cara lateral de las costillas 5ª a 12ª, a través
de digitalizaciones serradas que se van intercalando con las
de los músculos Serrato mayor y Dorsal ancho.
Sus fibras están dirigidas hacia abajo y delante.

INSERCIÓN`:
• En una zona que va desde la Cresta Ilíaca hasta la parte
externa de la aponeurosis del recto del abdomen.
• Algunas fibras, al llegar a la Espina Ilíaca anterosuperior,
saltan hasta las inmediaciones del Pubis, formando el
Arco de Falopio, por el que pasan venas, arterias, y
nervios.

ACCIÓN.
•Inclinación lateral hacia el mismo lado de la activación
concéntrica.
•Rotación hacia el lado contrario de la activación de
forma unilateral.
•Flexión de tronco por activación concéntrica bilateral.
•Ayuda a la espiración de forma activa, cuando el
Diafragma está relajado.
TIPOS DE ABDOMINALES
 Básico
• Ejercicio efectivo en donde se concentra el esfuerzo y la tensión en los músculos que forman la pared
abdominal, de forma que aumentan su volumen.

• Se coloca acostado boca arriba con las piernas flexionadas.

• Los pies van completamente apoyados al suelo.

• Trata de separar los pies y llevarlos al ancho de tus caderas.

• Sube tu tronco hasta que las escápulas u omóplato se aparten del suelo.

• Los dedos van detrás de las orejas o las manos al pecho, evita colocarlas en la nuca.
 Abdominales con cuerda o banda
• La banda es un complemento de fitness que ayuda a definir el abdomen y permite aprovechar al máximo el
entrenamiento deportivo, es económico, pequeño y fácil de guardar.

• Hacer abdominales con banda hace que el musculo trabaje el doble, permite aumentar la intensidad del
trabajo físico y ejercitar otros músculos implicados en el ejercicio.

• Se coloca la banda elástica en la planta de los pies y se sujeta cada extremo con cada brazo.

• Se eleva los pies del suelo y se empieza a doblar y estirar las piernas tirando la espalda hacia atrás.
 Abdominales con torsión
• Este ejercicio sirve para trabajar los abdominales oblicuos.

• Se debe acostar boca arriba, doblar las rodillas y apoyar los pies al piso.

• Se hace la flexión hacia arriba.

• Al llegar arriba se gira el torso hacia la derecha y a la izquierda.

 Crunch reverso

• Se debe acostar boca arriba con las rodillas juntas

y las piernas flexionadas.

• Se forma un ángulo de 90 grados.

• Se colocan las palmas de las manos en el suelo.

• Se contrae los abdominales y se levanta las

caderas del suelo.

• Se vuelve a bajar lentamente sin dejar que la parte

baja de la espalda se arquee y pierda contacto con
el suelo.
 Crunch con bicicleta
• Ejercicio abdominal efectivo y sencillo.

• Consiste en levantar la cabeza y piernas en el aire mientras se esta acostado boca arriba.

• El movimiento de las piernas debe ser como si se estuviera andando en bicicleta.

 Básico con las piernas en el aire
• Se debe acostar boca arriba con las piernas flexionadas formando un ángulo recto con las rodillas.

• Se contrae los músculos abdominales llevando el pecho hacia las piernas y se vuelve a la posición inicial.

• La piernas deben estar inmóviles durante todo el ejercicio.

• Evitar curvar la espalda para prevenir lesiones.

 Crunch de lado
• Acuéstate boca arriba con las rodillas hacia arriba, y deja que tus piernas caigan a la izquierda.

• Mantén los hombros apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello relajados, con las manos detrás de las
orejas.

• Utiliza tus oblicuos derechos para levantar la caja torácica hacia la pelvis y levantar los omóplatos del piso.

• En un movimiento controlado, baja lentamente los hombros hacia atrás a la posición inicial.

• Tan pronto como los omóplatos toquen ligeramente el suelo, repetir.

• Al termino cambiar de posición para trabajar el lado contrario.

 V-ups
• El ejercicio V-Ups es un movimiento de trabajo central total.

• Es una forma más avanzada de la mayoría de los entrenamientos porque desafía tu núcleo, abdominales,
espalda y flexibilidad.

• Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana o tapete.

• Comience con las piernas rectas, luego suba.

• Toca tus dedos del pie, y luego deja que tu torso caiga hacia abajo.
 Movimiento de tijeras

• Es un ejercicio abdominal peculiar, porque aparte de trabajar

intensamente la zona abdominal, hay otras partes que se
desarrollan como: los abdominales frontales y oblicuos,
abductores, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

• Acuéstate boca arriba con las manos en la nuca o estirando

los brazos a los costados sobre el suelo.

• Se levantan las piernas de forma alterna.

• Se realiza un movimiento de tijera en vertical de manera

lenta y controlada.
Giro ruso con piernas en el aire
• El giro ruso es un ejercicio bastante avanzado para los
músculos oblicuos

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los

pies levantados.

• Se levanta el torso lejos del suelo.

• Gira el torso hacia la derecha, usando tus abdominales

y oblicuos para controlar el movimiento todo el tiempo.

• Usa los abdominales y los oblicuos para llegar de

nuevo a la posición inicial, antes de girar en la
dirección opuesta.
 Crunch laterales tocando los talones
• Es un ejercicio efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos abdominales.

• Se centra casi de forma exclusiva en trabajar nuestro eje abdominal, el recto abdominal y los abdominales
oblicuos y laterales.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados unos 30 a 45 centímetros.

• Los brazos extendidos hacia los lados.

• Con el torso levantado tocar el talón derecho manteniendo la contracción por un segundo

• Repetir el ejercicio al lado contrario.

 Crunch oblicuo a la rodilla
• Es un ejercicio efectivo para desarrollar la musculatura del abdomen.

• Acuéstate boca arriba y coloca una pierna semiflexionada y encima de esta colocaremos la otra pierna de
manera que este bien ajustada.

• Los brazos deben estar detrás de la nuca.

• Con el torso levantado se realiza un giro de manera que el codo derecho toque con la rodilla izquierda.

• Hacer un determinado número de repeticiones de un lado y luego pasar al otro.

 Plancha con flexión
• Es un ejercicio para fortalecer los abdominales como el recto abdominal, oblicuos, cuádriceps, tríceps
braquial, pectoral mayor, trapecio medio y bajo, entre otros.

• Se coloca en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros.

• Manteniendo el equilibrio con un brazo, se flexiona el otro, apoyándolo en el suelo y se repite el mismo
movimiento con el otro brazo.

• Con los dos brazos apoyados, se vuelve a la posición inicial extendiendo un brazo y luego el otro.
 Elevaciones de piernas al pecho
• Es un ejercicio que ayuda a definir el abdomen de manera más rápida.

• Acuéstate boca arriba, apoya los brazos a los costados y estiran las piernas.

• Se debe elevar las piernas a la altura del abdomen y flexionar las rodillas hasta tocar el abdomen.

• Luego volvemos a estirar las piernas sin dejar de caer al suelo y repetimos la flexión.
 Crunch con mancuerna

• Es un ejercicio de nivel intermedio y avanzado ya que

al tener que soportar peso en los brazos el ejercicio se
hace más complejo.

• Este ejercicio sirve para tonificar la zonas del recto

abdominal, abdominales inferiores, tríceps braquial,
deltoides frontal y psoas.

• Acuéstate boca arriba con los pies levantados

haciendo un ángulo de 90 grados.

• Se coge la mancuerna con los brazos extendidos.

• Se realiza la flexión de manera que los brazos toquen

la punta de los pies.
 ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
• Es un ejercicio que trabaja la pared abdominal, pero a un nivel mas interno del que se consigue con los
abdominales convencionales.

• Es un ejercicio adecuado para disminuir el grosor o perímetro de la cintura y mejora la postura.

• Se coloca en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros y las rodillas en el suelo.

• Respiramos de forma muy profunda intentando abrir al máximo las costillas. Se debe mantener la respiración
durante 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.
 ABDOMINALES ISOMÉTRICOS
• Este ejercicio es una buena manera de tonificar el cuerpo y fortalecer los músculos minimizando el estrés al
que sometemos a nuestras articulaciones y sin necesidad de usar equipamientos

• Es un ejercicio adecuado para endurecer y poner a tono tanto glúteos, como abdominales, piernas y brazos.

• Se coloca en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros apoyando los codos en el suelo y
sosteniéndote sobre la punta de los pies.

• Una vez que se consigue la postura correcta se debe mantener en esa posición relajando los hombros y
brazos.
 DeadBug (Bicho muerto)
• Es un ejercicio que ayuda a mejorar la coordinación, recomendado para mujeres que estén pensando en ser
mamas, fortalece las caderas y mejora la fuerza en la espalda inferior.

• Este ejercicio trabaja los abdominales superiores e inferiores.

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y manteniendo las manos sobre las caderas.

• Se debe levantar una pierna mantenerla estirada y apuntando hacia el techo.

• Al momento de mover la pierna se debe estirar el brazo por encima de la cabeza haciendo un ángulo de 90
grados con tu pierna izquierda y luego alternas con la otra pierna y el otro brazo.
 One Arm Toe Touch Crunch
• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y manteniendo las manos sobre las caderas.

• Se debe levantar las piernas mantenerla estirada y apuntando hacia el techo.

• Mueva sus brazos hacia el techo; al hacerlo, levante la cabeza y los hombros del suelo y toque los dedos de
los pies, mientras levanta la pelvis del suelo.

• Si su cuello se cansa, coloque una mano detrás de la cabeza.

 Mountain Climber
• Es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel cardiovascular, además de implicar piernas,
abdomen, hombros y pecho.

• Es un ejercicio completo que puede servir para activar un gran numero de grupos musculares en poco
tiempo.

• Se coloca en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros y las piernas se colocan una
extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo.

• Acercamos de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar a como si
estuviéramos corriendo, o más bien escalando.
 Rolling Plank (Plancha giratoria)
• Se coloca en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros apoyando los codos al suelo.

• Con ayuda del codo y el antebrazo, empuja el cuerpo hacia arriba, asegurándote de que el cuerpo forma una
línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

• Rueda el cuerpo hasta la posición de plancha frontal con el peso en ambos codos y antebrazos y el cuerpo
formando una línea totalmente recta. Mantén esta posición unos instantes.

• Pasa a una plancha lateral en el otro lado, asegurándote de que el cuerpo forma otra vez una línea recta
desde los hombros hasta los tobillos.
ABDOMINALES CON BALÓN

• Recuéstate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitación y

coloca tus manos detrás de tus orejas.

• Rueda con tus omóplatos hacia arriba y bájate a ti mismo

luego de una breve pausa.

• Para evitar tensionar tu cuello, mira en línea recta hacia

arriba en lugar de mirar a tus rodillas.
 La silla del capitán
• Este ejercicio de alto impacto fortalece y aprieta tus músculos abdominales.

• Sostén el mango del aparato; asegúrate de que tus antebrazos estén colocados seguramente en las almohadillas.

• Asegúrate de que tu espalda baja esté soportada por la almohadilla de la espalda.

• Levanta tus piernas hacia tu pecho; esto debe hacerse lentamente, en un movimiento controlado con tus rodillas y
piernas juntas.

• Regresa tus piernas a la posición inicial; de nuevo, esto debe hacerse en un movimiento controlado y lento.
Abdominales pies a la barra
• Es una variante atractiva y acrobática de realizar un tipo de
abdominales muy completos pues nos servirán para trabajar
otras capacidades como la resistencia cardiovascular,
la fuerza en el agarre o la técnica de balanceo para las
dominadas.

• Comenzaremos colgados de la barra de dominadas con las

manos colocada ligeramente más anchas que la altura de los
hombros.

• Lanzaremos las piernas hacia atrás mientras apuntamos con

el pecho hacia delante para poner en marcha el balanceo.

• Cuando vayamos a iniciar el despegue hacia arriba,

lanzaremos las piernas hacia arriba y los brazos deberán
acompañar el movimiento pero en vez de ir en la misma
dirección que estos, se lanzarán hacia detrás.

• Deberemos tocar con los dedos de los pies o parte superior

del cuerpo la barra.