SENAM HAMIL

Definisi :

 Senam hamil merupakan suatu program

latihan fisik yang sangat penting bagi calon
ibu untuk mempersiapkan saat persalinan.
Senam hamil adalah terapi latihan gerak
untuk mempersiapkan ibu hamil, secara
fisik atau mental, pada persalinan cepat,
aman dan spontan..
Keuntungan
 Melenturkan otot
 Membuat tubuh terasa lebih bugar
dan kesegaran
 Menghindarkan ibu hamil dari
kegemukan
 Mengurangi nyeri punggung yang
biasanya mengganggu pada periode
kehamilan
 Memperbaiki kualitas tidur
Kapan dianjurkan mengikuti senam
hamil?
 Jika kandungan mencapai 6 bulan ke atas, lakukan
senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada
kehamilan.

 Perempuan hamil yang mengikuti senam hamil

diharapkan dapat menjalani persalinan dengan lancar.

 Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan

pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan
meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan
jaringan tubuh bertambah banyak
Hal-hal penting dalam melakukan
Senam :
Sebelum mengikuti kelas senam
hamil, ada sejumlah hal yang harus
diperhatikan:
 * Persetujuan Dokter/Bidan
* Senam Dengan Instruktur
* Cukup Berlatih
* Pakaian Senam
* Makanan
Lakukan Senam Kaki

 Duduklah dengan kaki diluruskan ke depan

dengan tubuh bersandar tegak lurus (rileks)
 Tarik jari-jari kaki ke arah tubuh secara
perlahan-lahan lalu lipat kedepan
 Lakukan sebanyak 10 kali, perhitungan sesuai
gerakan
 Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara
perlahan-lahan dan dorong kedepan.
 Lakukan 10 kali perhitungan sesuai gerakan
Tujuan: untuk melancarkan aliran darah
dan lympe – mencegah bengkak, kram dan
tromboflebitis
Lakukan Senam Duduk Bersila

 Duduk dengan posisi kaki bersila

 Letakkan kedua telapak tangan
diatas lutut
 Tekan lutut ke bawah dengan
perlahan-lahan
 Lakukan sebanyak 10 kali.
Bertujuan untuk mengurangi rasa
sakit pada paha dalam
Senam dengan posisi tidur
 Posisi tidur berbaring miring
kekanan atau kekiri, dan lengan
diposisikan dengan rileks
 Perut ditopang dengan bantal
 Kaki bawah diluruskan dan kaki
atas ditekuk (posisi serileks
mungkin, atur nafas dengan
teratur) --. Lakukan 5-10 menit
Bertujuan agar otot-otot perut
relaks
SENAM UNTUK PINGGANG
Lakukan senam dengan posisi terlentang

 Tidurlah terlentang dan tekuklah

lutut jangan terlalu lebar, arahkan
telapak tangan ke bawah dan
berada disamping badan
 Angkat pinggang secara perlahan
 Lakukan sebanyak 10 kali
 Lakukan senam dengan posisi merangkak

 Badan dalam posisi merangkak

 Sambil menarik nafas angkat perut
berikut punggung ke atas dengan
wajah menghadap kebawah
membentuk lingkaran
 Sambil perlahan-lahan mengangkat
wajah hembusken nafas, turunkan
punggung kembali dengan
perlahan
 Lakukan sebanyak 10 kali
 Lakukan senam dengan posisi satu lutut

 Tidurlah terlentang, tekuk lutut

sebelah kanan
 Lutut kanan gerakan perlahan kea
rah kanan lalu kembalikan
 Lakukan sebanyak 10 kali
 Lakukan hal yang sama untuk lutut
sebelah kiri
 Lakukan senam dengan posisi dua lutut

 Tidurlah terlentang, kedua lutut di

tekuk dan kedua lutut saling
menempel
 Kedua tumit di rapatkan, kaki kiri
dan kanan saling menempel
 Kedua lutut digerakkan perlahan-
lahan kearah kiri dan kanan
 Lakukan sebanyak 10 kali
LATIHAN UNTUK SAAT PERSALINAN

 Cari posisi yang nyaman. Misal: duduk

bersandar antara duduk dan berbaring
serta kaki diregangkan, posisi
merangkak, duduk di kursi dengan
bersandar ke depan, dll.
 Tarik nafas dari hidung dan keluarkan
melalui mulut
 Usahakan tetap rileks
Cara mengejan

 Cari posisi yang nyaman/ posisi ibu

antara duduk dan berbaring serta kaki
direnggangkan
 Perlahan-lahan tarik nafas sebanyak 3
kali dan pada hitungan ke-4 tarik nafas
kemudian tahan nafas, sesuai arahan
petugas kesehatan
 Mengejan kearah pantat
Cara pernafasan saat
melahirkan

 Cara ini dilakukan jika penolong

persalinan mengatakan tidak usah
mengejan lagi
 Letakkanlah kedua tangan di atas dada
 Bukalah mulut lebar-lebar bernafaslah
pendek sambil mengatakan hah-hah-
hah