LEGUMINOSAS

Se les llama leguminosas a las semillas secas, limpias,

sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de
la familia Leguminosae.

Las semillas de leguminosas forman parte de los hábitos

alimentarios tradicionales de los países mediterráneos y
han sido la base de numerosas recetas de nuestra cocina,
de gran valor cultural, pero también nutricional. En este
grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías,
lentejas, soja, habas, guisantes, etc.
Composición nutricional
En general son alimentos muy completos, en su composición se incluyen
prácticamente todos los nutrientes:

● Energía
Su contenido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, la
forma de cocinado determinará el valor final del plato.
● Agua
Tienen muy poca cantidad de agua, oscila entre 1,7 y el 14 %, con la
excepción de las legumbres frescas o en conserva.
 ● Proteínas
Destaca su aporte en proteínas (19%-36%), su elevado contenido en la
mayoría de especies de leguminosas convierte a esta familia en la
principal fuente de proteína vegetal para el hombre.
La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen
animal.
● Grasas
Su porcentaje de grasa es muy bajo en comparación con el resto de
macronutrientes (3%). Al igual que el resto de los alimentos de origen
vegetal no contienen colesterol.
● Fibra alimentaria
Tienen una apreciable cantidad de fibra (12-25%), soluble para controlar
el colesterol y la glucosa en sangre e insoluble para prevenir el
estreñimiento.
Su alto contenido de fibra y de proteína tiene un efecto saciante.
● Vitaminas y minerales
En minerales destaca el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro En
vitaminas, es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3
(niacina), B6 y folatos, este especialmente en los garbanzos.
Déficit en el consumo de leguminosas
● Anemia: debido a la participación de las proteínas en el transporte de
oxígeno en sangre y formación de los glóbulos rojos.
● Hipoglucemia: se debe a la alteración del equilibrio entre la insulina, el
glucagón y otras sustancias de naturaleza proteica que intervienen en el
metabolismo de los hidratos de carbono
● Edema: acumulación de líquido bajo la piel. Afecta principalmente a
extremidades inferiores aunque puede aparecer en cualquier parte del
cuerpo.
● Pérdida de peso: las proteínas de los músculos es utilizada por el
organismo como fuente proteica para cubrir necesidades vitales. La
pérdida de masa muscular provoca una pérdida de peso severa.
● Piel pálida: la piel se vuelve pálida debido a la anemia o falta de hierro
que suele acompañar al déficit de proteínas.
● Cicatrización y recuperación lenta, sistema inmune debilitado: la
reparación de tejidos necesita aminoácidos para el proceso y su déficit
hace que la reparación de tejidos sea mucho más lenta. El sistema
inmunitario en general se ve muy afectado.
● Dificultad para dormir: la falta de algunos aminoácidos esenciales puede
conducir a una deficiencia de serotonina, un neurotransmisor implicado
en el sueño.
Exceso en el consumo de leguminosas
ANTINUTRIENTES

● Fitatos: Inhiben la absorción de minerales como el zinc y el hierro.

Interfieren además con enzimas digestivas, entre ellas la pepsina,
necesaria para la digestión de la proteína.
● Lectinas: Son parte de la proteína de las legumbres, y pueden ocasionar
daño en la pared intestinal.