CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ 109-A20-FX

Cours 3:

Chapitre 3: L’endurance cardiorespiratoire

Professeure : Lise Parent

Stagiaire : Simon Robert
RETOUR SUR LE DERNIER COURS
1. Quels sont les six stades de changement du
modèle transthéorique?

2. Quels sont les déterminants de la condition

physique?

3. Quels sont les principes de l’entraînement?

RETOUR SUR LE DERNIER COURS (SUITE)

La surcharge progressive
 Qu’est-ce que:

 La fréquence?

 La durée?

 L’intensité?
PLAN DE LA SÉANCE
 Fiche d’attitudes : signature S.V.P.
 Chapitre 3 : Endurance cardiorespiratoire
 Cardiofréquencemètre
 Pour le prochain cours
 Gymnase : Circuit d’entraînement

Bon cours!
DÉFINITION
 Qu’est-ce que l’endurance cardiorespiratoire ?

C’est la capacité de faire travailler les groupes

musculaires importants de manière dynamique
et prolongée à une intensité modérée.
LE «CARDIO»
 L’endurance cardiorespiratoire
est le paramètre le plus important
de la condition physique, car il est associé
à d’importants bienfaits pour la santé.

 Lemieux-être et la condition physique

reposent en grande partie sur la santé
du système cardiorespiratoire.
LE SYSTÈME CARDIORESPIRATOIRE

Le cœur Les vaisseaux sanguins

Les poumons
LE SYSTÈME CARDIORESPIRATOIRE
 Double fonction
ENTRÉE
Apport en oxygène,
nutriments et autres
substances essentielles aux
organes et muscles.
SORTIE
Évacuation des déchets
organiques accumulés dans
les muscles (acides
lactiques, gaz carbonique).
LE CŒUR

envoyer le sang appauvri en O2

vers les poumons
envoyer le sang oxygéné dans le reste
du corps
LES VAISSEAUX SANGUINS
 Artères
 transportent le sang hors du cœur
 Veines
 ramènent le sang au cœur
 Capillaires
 apportent l’oxygène aux muscles
 l’entraînement cardiovasculaire permet d’augmenter
le nombre de capillaires dans les fibres musculaires
LES POUMONS

 Ils fournissent de l’O2 à l’organisme

et le débarrassent du CO2, qui est le déchet
produit lors des contractions musculaires
DONC DANS L’ENSEMBLE…
LE SYSTÈME CARDIORESPIRATOIRE
Au repos/faible intensité À l’effort
Cœur le cœur bat à une fréquence la fréquence
de 50 à 90 batt./min cardiaque
augmente
jusqu’à 170-210
batt./min

Fréquence Est de 12 à 20 respirations/min Augmente de 40 à

respiratoire 60 respirations/min
MAIS POURQUOI CES AUGMENTATIONS?

 Le cœur pompe plus rapidement, la respiration

s’accentue car le corps, par son activation, a
besoin de plus d’énergie.
LA PRODUCTION D’ÉNERGIE
 Le métabolisme basal (au repos) est lent
et il augmente dès qu’on s’active.

 La vitesse à laquelle l’organisme consomme

l’énergie (vitesse du métabolisme) dépend du
degré d’activité.

 Le métabolisme est l’ensemble des réactions

chimiques nécessaires au maintien de la vie.
LA PRODUCTION D’ÉNERGIE
 L’énergie provenant de l’alimentation
 L’organisme a besoin de l’énergie provenant
de l’alimentation pour remplir ses fonctions.
 L’organisme convertit l’énergie chimique contenue
dans les aliments en substances qui peuvent être
utilisées comme carburant
par les cellules.
 LES 3 CLASSES DE NUTRIMENTS QUI
CONTIENNENT DE L’ÉNERGIE

Nutriment
Glucides transformés en glucose qui reste
dans le sang pour les besoins rapides
en énergie

transformés en glycogène qui est emmagasiné dans le foie, les

muscles et les reins ou sous forme de graisse (tissus adipeux)

Lipides les surplus sont stockés sous forme de graisse

Protéines servent à la formation des tissus

ou à la production d’énergie,
lorsque les autres sources
sont épuisées
PRODUCTION D’ÉNERGIE
L’adénosine triphosphate (ATP)= bougie d’allumage!

 L’énergie nécessaire aux cellules provient

de l’adénosine triphosphate (ATP).
 Les cellules dégradent l’ATP
par un processus qui libère de l’énergie
sous la seule forme que les contractions
musculaires peuvent utiliser.
RÉCAPITULONS LA PRODUCTION D’ÉNERGIE

Métabolisme → Activation →↑Besoins en

énergie →↑ FC/FR→ Apport en O² et ATP (par
glucides, lipides, protéines)

Attention: Protéine comme source d’énergie

seulement lorsque les autres réserves sont
vides. Sa fonction principale est la
reconstruction des tissus.
LE SYSTÈME CARDIORESPIRATOIRE (SCR)

 Il est possible et important de l’entraîner, mais

pourquoi? (Bienfaits et adaptations)
BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT DU SCR
 L’entraînement aide l’organisme
à fournir des efforts quotidiens
tout en améliorant l’efficacité
du système cardiorespiratoire.

 Il
réduit les risques d’apparition
de nombreuses maladies chroniques.

 Ilprocure des adaptations physiologiques

et des bienfaits à long terme. (!!?!!)
ADAPTATIONS ET BIENFAITS

Question 1 du dernier cours:

Quelles sont les adaptations à long terme d’un
entraînement cardiovasculaire?
(adaptations physiologiques et bienfaits)
L’ENTRAÎNEMENT DU SCR MÈNE À…
Amélioration de la Diminution des risques de souffrir
capacité de maladies chroniques :
cardiorespiratoire maladies cardiovasculaires
maladies coronariennes
accidents vasculaires cérébraux
Amélioration du (AVC)
métabolisme hypertension artérielle
cellulaire hypercholestérolémie
diabète de type 2
Ostéoporose
Cancer
LE PARCOURS DU CHOLESTÉROL

 http://www.youtube.com
/watch?v=uZUCZn0xnYE&featur
e=related
L’ENTRAÎNEMENT DU SCR MÈNE À … (SUITE)
 Contrôledes graisses corporelles (!)
 Amélioration du système immunitaire

 Amélioration du mieux-être émotif et social

ÉVALUER LES CAPACITÉS DU SCR
 La capacité de l’organisme à soutenir
un effort durant une période prolongée dépend
directement de la santé cardiorespiratoire.
 La meilleure mesure quantitative de l’endurance
cardiorespiratoire demeure la puissance aérobie
maximale avec analyseur métabolique. (PAM)
 La PAM correspond à la plus grande quantité
d’oxygène qu’une personne peut absorber pendant
un exercice.
 Il existe plusieurs tests pour évaluer l’absorption
maximale d’oxygène (Cooper, Léger-Lambert etc.)
CONCEVOIR UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DU SCR

 Objectif à se fixer pour entraîner l’endurance

cardiorespiratoire:
Améliorer ou maintenir?
PETIT RAPPEL

 Surcharge progressive?
 Composantes de l’entraînement?
 Fréquence

 Intensité

 Durée

 Type d’activité
CONCEVOIR UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DU SCR

Déterminer les composantes du programme

 Fréquence d’entraînement
 Pour améliorer :
 3 à 5 jours par semaine en augmentant graduellement
l’intensité et la durée
 Pour maintenir :
 3 jours non consécutifs par semaine en maintenant une
intensité et une durée suffisantes
DÉTERMINER LES COMPOSANTES
 Intensité de l’entraînement
 zone cible d’après la formule standard (voir page 80)
FCmin = 65 % x (220 – âge)
FCmax = 90 % x (220 – âge)
 zone cible d’après la formule de Karvonen (voir page
81)
FRÉQUENCE CARDIAQUE: ZONE CIBLE
CONCEVOIR UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DU SCR

 Déterminer l’intensité
 Échelle de perception
de l’effort de Borg
entre 6 et 20

 Test de la conversation

permet de
déterminer si
l’intensité est trop
élevée
DÉTERMINER LES COMPOSANTES

 Déterminer la durée de l’entraînement

 Durée des séances d’entraînement :
entre 20 et 60 minutes
 20 minutes, si l’intensité est élevée
(90 % de la FCmax)
 de 45 à 60 minutes, si l’intensité varie
de faible à modérée
(65 % de la FCmax)
DÉTERMINER LES COMPOSANTES

 Déterminer le type d’activité

 L’activité ou le sport doit être adéquat

Ex: pétanque ≠ endurance cardiorespiratoire

 Pas de grandes masses musculaires sollicitées

 Pas de possibilité d’augmenter les FC dans la

zone cible
 Pas agréable (ça dépend pour qui!), donc pas
motivant
CONCEVOIR UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DU SCR

 l’importance de l’échauffement en début

d’entraînement et du retour au calme pour
terminer la séance.

 Échauffement: de 5 à 10 minutes à une vitesse plus lente

que l’activité qui suivra
Permet d’augmenter la température corporelle
et de prévenir les blessures en aidant le liquide synovial
à se répandre dans les articulations.

 Retour au calme: de 5 à 10 minutes

Permet à la fréquence cardiaque, à la respiration
et à la circulation de revenir à la normale. Aide à l’évacuation de l’acide
lactique.
SÉANCE TYPE (P. 83)
SÉCURITÉ ET PRÉVENTION DES BLESSURES

 L’activité physique par temps chaud

 déshydratation
 crampes de chaleur
 épuisement à la chaleur
 coup de chaleur

 L’activité physique par temps froid

 hypothermie
 Engelures

(p.89: soins des blessures et inconforts)

POUR LE PROCHAIN COURS

 Lire chapitre 4: Force et endurance musculaire

 Pouvoir répondre à ces questions (en équipe):

1.Quels sont les bienfaits d’un entraînement

musculaire?
2.Comment peut-on prévenir le surentraînement?
3.Comment entraîner l’hypertrophie musculaire?
4.Comment doit-on gérer la fréquence dans
l’entraînement musculaire?