LES PRINCIPES

D’ENTRAINEMENT

CHAPITRE 3 Éducation physique 7111

LES PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
 Pour améliorer et maintenir ses capacités d’agir ou sa
condition physique, il faut s’exercer en respectant
certains principes de fonctionnement et de
développement du corps.
 TROIS GRANDS PRINCIPES À RETENIR:
 Spécificité
 Choisir un exercice qui va réellement favoriser l’amélioration
voulue
 Progression
 Augmenter progressivement l’intensité de l’effort afin d’assurer
une amélioration
 Surcharge
 Un effort minimal est nécessaire pour maintenir ou améliorer sa
condition physique
 FAIT
 Une formule simple nous guide dans
l’application de ces trois grands principes, il
s’agit de la formule FAIT.
 F = FRÉQUENCE = combien souvent?

 A = ASSIDUITÉ = de semaine en semaine, toute la vie...

 I = INTENSITÉ = puissance, difficulté de l’activité

 T = TEMPS = combien de temps?

 FRÉQUENCE
 Le nombre de fois par semaine
 Un minimum de trois séances d’activité par
semaine est exigé pour maintenir ou améliorer
sa condition physique
 Les effets d’une séance disparaissent après 48
heures si celle-ci n’est pas répétée.
 Le repos entre chaque séance est important
pour permettre aux cellules du corps de se
développer
 ASSIDUITÉ
 Être actif est une habitude qui doit se
poursuivre régulièrement toute l’année, toute la
vie, sans quoi les effets bénéfiques
disparaissent

 Il faut donc choisir une ACTIVITÉ qui nous plait

et dans laquelle nous nous sentons à l’aise
 INTENSITÉ
 La quantité d’effort ou de travail qu’il faut fournir
pour obtenir, maintenir ou améliorer sa condition
physique
 Cela peut se traduire par la distance ou la vitesse
de déplacement, ou le poids à soulever.
 Chaque déterminant de la condition physique a des
exigences précises à respecter
 Un effort physique à la limite minimale donne un
résultat minimal
 TEMPS
 La période de temps que doit durer l’activité en
question

 Pour les activités comme la marche, le jogging ou la

course, la durée se mesure en minutes et en
secondes

 Pour les activités comme la levée de poids, la durée

se mesure en répétitions
Chaque déterminant de la condition
physique a des exigences précises

FORCE MUSCULAIRE ENDURANCE MUSCULAIRE

 F = au moins 3 fois  F = au moins 3 fois

par semaine par semaine
 A = toutes les  A = toutes les
semaines semaines
 I = 80 à 90% de ce
que tu peux soulever  I = 60 de ce que tu
peux soulever
 T = une à trois séries
de cinq à huit  T = une à trois séries
répétitions de 20 à 30 répétitions
 Les spécialistes recommandent de ne pas perdre
FLEXIBILITÉ
 F = au moins 3 fois par
semaine
 A = toutes les semaines
 I = étendre le muscle
au-delà de sa longueur
normale
 T =maintenir la position
en extension 15 à 20
secondes
plus de 0,5 kg à 1kg par semaine.
COMPOSITION CORPORELLE
 F =manger 3 repas
ordinaires par jour ou 4-
5 petits repas
 A = tous les jours
 I = manger le même
nombre de calories pour
maintenir son poids
 T = y aller de façon
graduelle pour gain ou
perte de poids
CAPACITÉ DE RELAXATION ENDURANCE AÉROBIE
 F = au moins 3 fois par  F = au moins 3 fois par
semaine semaine
 A = toutes les semaines  A = toutes les semaines
 I = éliminer ou diminuer  I = fréquence cardiaque
les tensions du quotidien
et des imprévus dans sa zone cible
 T =le temps nécessaire  T = 15 à 30 minutes
pour arriver à un avec la fréquence
changement d’état cardiaque dans sa zone
physique et mental cible
 Comment trouver sa zone cible?
 L’âge et la capacité du cœur à fournir un effort
physique déterminent la capacité de travail de
chaque personne.
 Pour avoir un effet de maintien ou d’amélioration,
la fréquence cardiaque doit atteindre une zone
cible pour une période de 15 minutes au moins.
1  Limite supérieure de la zone… 200 moins (-) l’âge
min
 Limite inférieure de la zone… 170 moins (-) l’âge
 La capacité à fournir un effort peut s’améliorer de
40% avec des activités appropriées sur un période
de 3 à 6 mois.
Conseils généraux pour un travail
efficace et sécuritaire
 Travailler d’abord les gros muscles
 Alterner les régions du corps
 Éviter de lever des poids sans échauffement
 Attention moins de 16 ans à la levée trop lourde
 Pendant l’exercice
 Mouvement au complet
 Expirer pendant l’effort (phase active)

 Inspirer pendant le relâchement (phase moins active)