RECETARIO NUTRITIVO

Presentación
 CAPRI promueve en el acompañamiento a organizaciones comunitarias la seguridad
alimentaria y la alimentación adecuada como un derecho humano fundamental
mediante la implementación de huertos de patio y la organización de talleres de
educación nutricional que incluyen la elaboración de recetas nutritivas a base de
vegetales.

 A lo largo de 4 años hemos sistematizado la experiencia de educación nutricional en

la que se evidencia que las familias tiene incorporada la importancia de la
alimentación adecuada, sin embargo afirman que carecen de una guía de recetas

 Ante esta necesidad hemos realizado una selección de recetas previamente validadas
en las comunidades las que además de ser practicas, son de bajo presupuesto y
estamos seguros que contribuirán a que los alimentos que son servidos en la mesa
luzcan de forma más atractiva para la satisfacción de toda la familia, a la vez que se
contribuye a su adecuada alimentación.

 Confiando en que este recetario será útil a las familias, lo depositamos en manos de
la promotoria comunitaria para su multiplicación.
 Algunas recomendaciones para contribuir a la alimentación adecuada en la
dieta familiar.

 La alimentación adecuada debe tener: Calidad, variedad y cantidad.

 Calidad y variedad: Significa que en los tres tiempos de comida se debe de
incluir alimentos de los tres grupos:
 Primer grupo: Vegetales y frutas ( tomate, pipián, ayote, zanahoria, espinaca,
pepino, berenjena y otros).
 Segundo grupo: Cereales y tubérculos. Estos aportan la mayor parte de la
energía, vitaminas y fibra que necesita el cuerpo diariamente.
Cereales: Avena, arroz, cebada ,tortilla, pan y pastas. Tubérculos : papa, yuca
,quequisque, malanga.
 Tercer grupo: Son las proteínas de origen animal (huevos, lácteos y carnes de
ave, res o pescado ;una vez por semana puede ser suficiente). Las proteínas
de origen vegetal como los frijoles, soya y lentejas, aguacates .

Cantidad se refiere a que por ejemplo:

 Con una libra de arroz, 1 libra de carne, ½ de frijoles pueden comer 5
personas.

Hacer uso de recetas nutritivas ayuda a la calidad y variedad

 Sopa de verduras con proteína de frijoles
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES Se lavan y cortan en trozos medianos, la yuca, chayotes,
½ Libra de yuca ayotes, plátanos y papas . Se ponen al fuego en un perol con
1 galón de agua.
1 Libra de papas
Se condimenta con sal, jugo de naranja agria y achiote al
1 plátano maduro gusto
3 Chayotes Se lavan y pican finamente: la cebolla, chiltoma, tomate, ajo,
4 Tomates culantro. La mitad de lo cortado se agrega al perol
1 Ayote maduro y la otra mitad se aparta para condimentar las albóndigas.
pequeño PREPARACION DE ALBONDIGAS DE FRIJOL
Culantro al gusto  Los frijoles cocidos se licuan o se majan a mano
1 Taza de frijoles  La masa de maíz o maseca se integra a los frijoles
cocidos  La cebolla, tomate, ajo y culantro picados que habíamos
2 Chiltomas apartado se integran a la mezcla de frijoles y masa
½ Cebolla  revolviendo todo hasta que esté una masa compacta,
½ cabeza de ajo  formamos con ella pequeñas albóndigas o bolitas.
½ libra de masa de  Cuando la sopa hierve y las verduras estén suaves
maíz agregamos las albóndigas.
Sal Se deja hervir un rato para que las albóndigas se cocinen.
 Cuando los sabores estén integrados,la sopa esta lista para
servir.
Chop suey nutritivo

INGREDIENTES Procedimiento
 La pechuga de pollo se lava, se le quita la piel, se corta
1 Repollo en tres trozos y se pone a cocinar, cuando esté suave se
pequeño
desmenuza.
1 Libra de
pechuga de  Los vegetales: chayotes, zanahorias, tomates, chiltoma,
pollo cebolla, dientes de ajo, se lavan, pelan y se cortan en
2 Naranjas agrias fajitas, el apio se pica finamente.
2 Tomates
2 Chayotes  El repollo se pica como para hacer una ensalada y se
1 ramita de apio pone en una taza a remojar.
2 Zanahorias  Se pone un paila al fuego, se añade las dos cucharadas
grandes de aceite,
4 Chiltomas se sofríe el pollo desmenuzado junto con los vegetales
Grandes picados hasta que estén suaves.
2 Cebollas se sazona con sal y jugo de naranja agria,
Aceite Se escurre y se integra el repollo, se esperan 5 minutos
Sal para que se integren todos los sabores y se baja del
fuego.
PESCOZÓN DE BERENJENA
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
2 Berenjenas Las berenjenas se lava, se le cortan el extremo
2 Huevos superior e inferior; el resto se corta en
rebanadas no muy finas y se remojan en
4 Oz de queso agua con sal por quince minutos.
rallado  El queso se ralla para usar como relleno
¼ de aceite  Se baten los huevos
Sal  La berenjena se saca del agua, se escurre y
seca con una toalla
 Se toman dos rebanadas de berenjena, a
una se le pone queso y la otra sirve de tapa
 se pasan por el huevo batido y se fríen
dorando a ambos lados.
TORTA DE BERENJENA CON VERDURAS
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
2 Berenjenas  Se lavan y se le cortan los extremos superior e
1 Cebolla inferior de las berenjenas; el resto se remoja en
2 Chiltomas agua con sal por quince minutos.
2 Papas medianas
 Se lavan, pelan y rallan las papas, zanahoria,
1 Zanahoria cebolla, chiltoma, ajo y las berenjenas.
2 Huevos El queso se ralla y el culantro es picado
½ naranja agria finamente y se añaden a los vegetales.
1 diente de ajo
 Se baten los huevos y se agregan a los
Aceite vegetales, poniendo sal y jugo de la naranja
4 Oz de queso agria al gusto.
sal
 Con toda esta mezcla se hacen tortitas del
tamaño deseado y se fríen.
ESPAGUETI NUTRITIVO CON PROTEINA DE FRIJOL.

PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 Se pone al fuego una paila con dos tazas de agua
1 Paquete de y una cucharada de aceite,
espagueti  cuando el agua este caliente se integran los
1 cebolla espaguetis
1 Zanahoria  se dejan hervir por 4 minutos hasta que estén
suaves. Después se cuelan y escurren.
1 Chiltoma
 Separadamente los frijoles se majan o licuan
½ naranja agria
 La cebolla, chiltoma, tomates, ajo y culantro se
4 tomates maduros pican finamente y se sofríen
1 moño de culantro Al sofrito se agregan los frijoles, los espaguetis
1 taza de frijoles y se mezclan todos los ingredientes
cocidos agregando sal y el jugo de la naranja agria.
1 cucharada de Se deja cinco minutos en el fuego para que se
aceite integren los sabores.
sal
 ARROZ NUTRITIVO
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 Se lava el arroz y se pone a secar.
 1 libra de arroz
 Se pone al fuego el satén con el aceite, se
 1 zanahoria
integra el arroz y se sofríe,
 1 naranja agria
 Se pican finamente la zanahoria, cebolla,
 ¼ moño de
culantro chiltoma, culantro y espinaca y se agregan
 5 hojas de espinaca al arroz junto con el agua y la sal .
 1 cebolla con tallo  Se espera que el agua se consuma un poco,
 2 chiltomas se añade el juego de la naranja, se tapa y se
 3 cucharadas de pone a fuego lento hasta que esté
aceite de cocina completamente seco y suave.
 TORTA DE HUEVOS
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 Se pelan y pican en cuadritos dos papas
medianas, la cebolla, chiltoma y espinacas.
 2 huevos  Se baten los huevos ligeramente con un tenedor,
 2 cucharadas de añadiendo los ingredientes que has picado
aceite de cocina agregar sal al gusto. El chorizo molido no es
 Media libra de indispensable.
chorizo o dos  Se pone al fuego la paila con dos cucharadas de
papas en cuadritos aceite,
 2 cucharadas de cuando esté caliente se agrega la mezcla de los
queso rallado huevos con los ingredientes
 Hojas de espinaca Se baja la llama y se tapa el salten.
picadas
 Cuando esté cocinado se da vuelta a la torta para
 Cebolla y chiltoma que se cocine y dore por el otro lado.
picaditos
 Se baja y agrega el queso rallado.
 Sal al gusto
TORTA DE ZANAHORIA
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
Se lavan y se rallan uno a uno las
zanahorias, cebolla y chiltoma.
3 Zanahorias
medianas En una pana se mezclan los vegetales, se les
½ Cebolla agrega dos huevos ligeramente batidos, la
harina y se condimenta con sal.
1 Chiltoma
2 Huevo Con esta mezcla se hacen tortitas del
1 Cucharada de tamaño deseado y se fríen.
harina
Aceite Se acompañan con arroz.
sal
 Empanada de plátano maduro
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 Los plátanos bien maduros se lavan, se pelan y se
majan finamente con un tenedor hasta hacer un puré.
 Al puré de maduro se le agrega 1 onza de harina para
3 plátanos
dar consistencia.
maduros
 Se ralla las 4 onzas de queso y se aparta.
4 oz de queso  Con el puré de maduro se forman empanadas,
seco rallado  las que se rellenan con el queso
1 oz de harina  y se pone a freír a ambos lados.
Aceite  Si prefieres puedes rellenar con frijoles o chicharon.

sal
 Ensalada de verduras crudas (6 personas)
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 Se lava, se pela y se ralla la remolacha
1 remolacha
 Se lavan y se rallan sin pelar; el pepino,
2 pepinos
1 berenjena tomates, cebolla, berenjena y ayote crudo,
4 tomates  Se integran todos los vegetales en el mismo
1 cebolla recipiente.
1 moño de culantro
1 naranja dulce  Se le agrega el jugo de naranja ,el culantro
1 ayote pequeño picado y sal al gusto
tierno
Se acompaña con arroz, carnes o pastas.
Sal
 SÁNDWICH DE VEGETALES
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 Hacemos un corte horizontal al pan
 1 barra de de manera que no lleguemos a
pan pequeña separarlo en dos trozos.
 1 tomate  A continuación ponemos una capa de
 ½ pepino lechuga
 Lechuga al  Unas rodajas finas de pepino
gusto  Unas rodajas de tomate
 Aguacate  Si tenemos a disposición podemos
 sal agregar rodajas finas de queso o
aguacate.
 Guacamol con tortilla. ( 4 personas).Puede acompañar con tortilla, arroz o pan.
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 Cortar en cubos pequeños la cebolla, ajo, el
4 aguacates medianos y

maduros tomate el apio.
 1 cebolla mediana
 1 diente de ajo
 2 tomates medianos  Sacar el huevo de la cascara y picarlo en
 2 huevos cocidos cubos
 1 rama de culantro
fresco recién picado
 1/2 limón exprimido
 Pelar los aguacates y cortarlos en cubos
 Sal y pimienta al gusto.

 Mezclar todos los ingredientes, agregar el

jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
 Ensalada de espinaca, tomate y huevo (6 personas)
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES

4 tazas de hojitas de  Lavar todos los ingredientes,

espinaca muy tiernas
2 zanahorias medianas  pelar y rallar las zanahorias
ralladas
 Cortar los tomates y la cebolla
2 tomates cortados en
gajos  Cocinar, pelar y partir los huevos
1 cebolla pequeña
cortada en  Colocar todos los ingredientes en un plato
aros(opcional)
4 huevos duros pelados y
hondo o tazón
cortados en rodajas  A parte en una taza pequeña mezclar el
2 cucharadas de aceite,
sal y pimienta al aceite, sal, pimienta, jugo del limón.
gusto
 Antes de servir agregamos los huevos y la
Jugo de 1 limón
mezcla anterior.
Torta de Malanga - Da para 15 tortas

PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 Se lava, pela y ralla la malanga
1 malanga
 Se lava y se rallan la cebolla y
pequeña
chiltoma
3 huevos
 Se baten los huevos y se agregan a la
1 cebolla
malanga y vegetales rallados se
3 chiltomas agrega sal al gusto.
Media cuarta
 Se forman las tortas con una cucharada
de aceite
de mezcla de malanga o del tamaño
que se prefiere, se fríen en el aceite
caliente.
 Refresco de albahaca con Naranja - Da para un litro
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 La albahaca se lava y se licua
 2 onzas de finamente con dos tazas de agua, luego
albahaca se cuela
fresca
 Las naranjas o limones se lavan, se
 Media libra
cortan por la mitad sin pelar y se
de azúcar
exprimen,
 6 naranjas
 el jugo se agrega a la albahaca licuada,
maduras o
se endulza al gusto.
 limones
 Sírvalo con hielo.
 Refresco de jengibre - Da para un litro
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
 La albahaca se lava y se licua
2 onzas de finamente junto con unas rajitas de
jengibre canela con dos tazas de agua, luego se
4 onzas de cuela
arroz
 Las naranjas o limones se lavan, se
Azúcar al cortan por la mitad sin pelar y se
gusto
exprimen,
Canela en raja.
 el jugo se agrega a la albahaca licuada,
se endulza al gusto.
 Sírvalo con hielo.
Refresco de berenjena

INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO

2 Berenjenas  Las berenjenas se lavan, se le corta la parte superior

grandes e inferior,
4 tomates el resto se corta en rebanadas y se remojan en agua
maduros con sal por quince minutos.
4 naranjas  Después la berenjena y el tomate se rallan o licuan
agrias o finamente,
una masa
de se pasa por un colador y se pone en un pichel.
tamarindo  A esta mezcla se le agrega el jugo de las naranjas
Azúcar al agrias o si lo prefiere el agua de tamarindo.
gusto  Se le da el punto agregando azúcar y agua al
Hielo gusto.
 Servir con hielo.