La Fuerza Muscular

Introducción

 Un bidón de agua normalmente lleva

20Kg de agua, para levantarlo se
requiere fuerza muscular.
 Además, no es igual la fuerza que se
hace al levantar el botellón, sostenerlo
por un rato, o empujarlo (si te apetece).
 Puedes entrenar para mover el agua con
más facilidad y no tener que pedir ayuda
o morir de sed.
 Pero también es posible lesionarse al
levantar el bidón o entrenando para
poder hacerlo.
¿Qué es eso?

La fuerza muscular es cuánta

tensión puede producir un músculo
o un grupo de músculos durante la
contracción muscular.
Existen 3 tipos, muscular, explosiva y
resistencia.
Fuerza Máxima (Levantar el bidón de agua)

Es un movimiento
lento, con poca
duración, que pone a
prueba la potencia de
la contracción de los
músculos.
Fuerza Explosiva (empujar el bidón)

Es un movimiento
rápido, de poca
duración, corrobora la
habilidad de los
músculos de ejercer
fuerza en un tiempo
mínimo.
 Fuerza Resistencia (sostener el bidón)

Es un movimiento
lento, con duración
larga, comprueba la
capacidad de los
músculos de soportar
fuerzas por tiempos
prolongados.
 (Acomodar el bidón)
¿Cómo la trabajo? (el bidón puede servir de pesa)

Para poder fortalecer los músculos se incluyen

actividades aeróbicas y ejercicios de flexibilidad.
Correr (o cualquier ejercicio aeróbico), mejora el uso de
oxígeno de los músculos, fortalece los pulmones
y el corazón, aumentando la resistencia.
Al levantar pesas se fortalecen los músculos que
levantan los kilos, aumentando la masa muscular
en el cuerpo, mejorando la fuerza máxima y la
fuerza explosiva.
¿Que tipos de ejercicios hay?

Principalmente se utiliza el
levantamiento de pesas y
barras, series de maquinas de
musculación, ejercicios
aeróbicos (como bicicleta estática,
natación o trotar), entre otros.
¿Algún tipo de rutina?

el HIIT (High Intensity interval Training) es un tipo de

entrenamiento cardiovascular de alta
intensidad, se realiza a través de
intervalos cortos, pero exigentes, que
permite mejorar la resistencia y fuerza de
forma más efectiva. (El HIIT está de moda ya que se
puede realizar rutinas efectivas en 15-20 minutos si se aumenta la
intensidad).
¿Como se mide la fuerza? (¿podré usar el bidón?)

La máxima fuerza que se puede ejercer (un músculo o un

grupo de músculos) recibe el nombre de Una Repetición
Máxima (1RM), es la carga en Kg más grande que
puede ser movida sin falla ni lesiones. (cambia según si
empuja o tira el músculo)

Es complicado calcular directamente el 1RM de una

persona sin arriesgarle a lesiones, por lo que se utiliza
el valor de Repeticiones hasta fatiga (RTF), la
cantidad de repeticiones (con una carga menor) que se
pueden realizar correctamente y a un paco estable.
 1RM y RTF (si quieres puedes usar el bidón para conocer tu RTF)

Una vez se conoce el RTF, se utiliza una fórmula

matemática para calcular el 1RN, por ejemplo:
1RM=(Multiplicador*RTF*Carga)+Carga
Carga se refiere a la carga utilizada en el RTF, el
multiplicador depende del tipo de ejercicio.
Existen distintas páginas web que calculan el 1RM,
sólo hace falta buscar “calculadora 1rm en google.
Las lesiones (que no se te caiga el bidón)

 El entrenamiento de fuerza muscular lleva los

músculos a fatigarse, por lo que puede ser más
fácil lesionarse.
 Debido a las grandes cargas que puede sufrir
el cuerpo al entrenar fuerza muscular, es
posible provocar lesiones graves en los huesos,
músculos y articulaciones.
 No se recomienda la halterofilia para
adolescentes, quienes deben consultar a un
médico si es seguro levantar pesas para ellos.
 Un ejemplo (sin bidones)

 El Siguiente entrenamiento es un HIIT

con una serie de 2 minutos en total,
el mínimo recomendado es realizar
3 series completas, con un
descanso de 2 minutos entre cada
serie.
 Ejercita los músculos
mostrados en la imagen a la
izquierda.
 Está recomendado para
principiantes. (bidón no
incluido)
 Bibliografía (vuela alto bidón)

 https://es.wikipedia.org/wiki/Fuerza_muscular
 https://www.sinonimosonline.com
 https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1922-measuring-muscle-strength
 https://www.rchsd.org/health-articles/entrenamiento-de-la-fuerza-muscular/
 https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-deporte/el-ejercicio-
aerobico-1889
 https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/hiit-high-intensity-interval-training-
14725
 https://darebee.com/workouts.html
 https://www.cambiatufisico.com/rutinas-de-fuerza/
 https://www.rchsd.org/health-articles/entrenamiento-de-la-fuerza-muscular/