Pausas en el trabajo

Alejandra Retta Kinesiloga alejretta@gmail.com

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QUE ES UNA PAUSA ACTIVA??

Perodos de recuperacin del sistema musculoesquelticos, que siguen a los perodos de tensin de carcter fisiolgico y psicolgico generados por el trabajo.
CUAL ES EL OBJETIVO DE LA PAUSA ACTIVA? -Comenzar, distribuir o terminar la jornada laboral en forma fsica satisfactoria, esto es: sin signos de fatiga. es: fatiga. -Prevenir los desrdenes musculoesquelticos generados por los movimientos propios de cada trabajo. trabajo.
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Existe alguna contraindicacin para no poder hacerlos? S, orden mdica, presencia de mareos, sensaciones de inestabilidad o dolores agudos momento previo a realizarlo

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Implementacin de Pausas Laborales

1.

1-Conocer las particularidades de la actividad laboral,

2.

2- Evaluar lo apropiado a cada sector,

Estticas. Dinmicas. Intelectuales. Mixtas.

3.

3- Toma de conciencia por parte del personal en la prevencin de desrdenes musculoesquleticos.

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ACTIVIDAD ESTTICA
Este tipo de actividad, se caracteriza por no existir modificacin
alguna en la longitud del msculo, poco movimiento y poco trabajo muscular.

Se manifiesta por una prolongada tensin de los msculos ocasionando el desarrollo de fatiga con mayor rapidez, esto es debido a que los esfuerzos estticos se caracterizan por un flujo ininterrumpido de impulsos.

Por ej.: la actividad laboral en posicin sentada; adopcin de posturas corporales incorrectas predispone a dolores de espalda.
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ACTIVIDAD DINMICA
Se evidencia por movimientos de contraccin y relajacin muscular. Adems los impulsos surgen solamente en el momento de la contraccin de los mismos y durante la fase de relajacin estos no existen.

Por ej. Manipulacin de cargas; posturas incorrectas

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ACTIVIDAD INTELECTUAL
Es el trabajo en el cual hay esfuerzos intelectuales, se diferencia del fsico por una serie de caractersticas:
;La tensin nerviosa se incrementa en forma significativa. ; La atencin se concentra en un nmero de pequeas clulas de la corteza

motora.
; La carga intensa sobre estas clulas conduce a un agotamiento funcional rpido. Aunado a esta fatiga, la actividad motriz se encuentra disminuida ; El proceso de recuperacin de la capacidad intelectual es mas lento que el proceso de recuperacin muscular.
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Objetivos de la pausa activa laboral

 Prevenir y desarrollar hbitos posturales saludables.  Renovar energas, gestionar el estrs a travs del

conocimiento de la actividad de los empleados  Integrar la salud como un hbito de vida y trabajo.  Compensar desajustes entre las exigencias laborales - (tecnologa, ritmos de trabajo, etc.)  Eliminar dolores e incomodidad psicofsica.  Obtener un mejor rendimiento fsico y emocional, una mayor satisfaccin personal.  Utilizar estos conocimientos reaprendidos en cada momento de sus vidas  Mantener un dilogo constante entre el darse cuenta y la accin: la gente se queja por algo.
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Implementacin
 Prctica y ejercicios basados en distintas tcnicas

corporales:  Entrenamiento Corporal Conciente - Autoconciencia de la postura corporal y realineacin general

- Elongacin muscular y Equilibrio del Tono muscular - Movilidad osteoarticular - Aumento de la actividad aerbica
 Juego y creatividad: Proceso de distensin e

Integracin - Momento de descanso y asimilacin.  Compartir Buenos Momentos con nuestros compaeros
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Respiracin y Pausas Activas

Cuando se ejecuta cualquier tipo de actividad fsica se debe prestar mucha atencin a la respiracin. La misma debe ser profunda y lo ms rtmica posible.
El acto de respirar tiene una funcin fisiolgica de ser liberador de tensiones. El control de la respiracin juega un rol destacado en los beneficios que obtenemos al realizar las Pausas Activas. Activas. Organiza el metabolismo, el ritmo cardaco y la circulacin de la sangre.
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Las Cadenas Musculares

 Son circuitos de continuidad

1) 2) 3)

de movimiento con un fin: por lo que tienen una direccin e intensidad. Cuando es conciente posee tambin una El cuerpo respecto a movimiento responde a principios bsicos aplicables a todos los casos. Equilibrio Economa (menos consumo energtico posible) Confort (no Dolor)

 Los msculos estn

organizados.  Cuando actuamos sobre un eslabn, todos los dems eslabones de la cadena se ven afectados

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Gimnasia prelaboral
 Preparacin de los msculos para una

inmediata actividad:
  

Mejorar la condicin en la unidad neuromuscular. Disminuir la viscosidad muscular Aumentar el flujo sanguneo local.

 Prepara mentalmente al empleado

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Tcnicas de Elongacin o estiramiento

 Correcta ejecucin de los ejercicios: realizacin de estiramientos

 

estticos, con una tensin muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensacin de elongacin, en una actitud relajada y concentrados en los msculos que estn siendo estirados. Nunca debemos estirar en forma brusca, ni rebotar, ni sentir dolor. Al alcanzar un estado de tensin muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30 segundos, percibiendo cmo la tensin disminuye con el paso de los segundos. Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centmetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensacin de elongacin por otros 10 a 30 segundos. Durante el ejercicio respirar en forma lenta.
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Elongacin
 El secreto: La regularidad y la relajacin durante

el ejercicio
 Los niveles de elongacin puede variar da a

da.  Si trabajamos sobre la sensacin de elongacin y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios lmites.  El cuerpo posee memoria, usarla: pero esta memoria es de corto plazo.
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Resumen
 1) Alcanzar la posicin de elongacin con un

ritmo suave respiratorio.  2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 20 segundos.  3) Sentir la sensacin de elongacin y disminucin de la tensin.  4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.  5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 20 segundos.
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Elongacin de Miembros Superiores

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Elongacin de Miembros Inferiores

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Aprender a sentarnos bien

 Pngase de pie,  Dirjase hacia la silla inclinndose lentamente  Saque la cola de tal forma que toda la

columna quede en contacto con el respaldo  Profundice la postura y dirjase hacia atrs  Los pies deben estar totalmente apoyados con flexin de rodillas  Realice una mxima tensin de brazos hacia arriba, djelos caer  Apoye las manos sobre los muslos
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Ejercicios en la oficina
 Permiten contrarrestrar la inmovilidad del

cuerpo y la alta actividad de miembros superiores junto a la concentracin generada durante el trabajo.  ejercicios sentado  ejercicios de pie  ejercicios de mmss

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Breve rutina de ejercicios en oficina

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Ejercicios recomendados en las Pausas

Sentado en su silla, con los pies en el banquito o reposa pies, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda. Estrese como si quisiera tocar el techo.

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Ejercicios de elongacin general recomendados

Continuando con el ejercicio anterior, inclnese con los brazos estirados intentando tocar el piso. Sostenga y repita desde el comienzo

No haga esta segunda parte del ejercicio si sufre dolor de espalda.

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Ejercicios recomendados

Lleve los brazos hacia atrs y estrelos.  Sostenga y repita.

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Ejercicios recomendados

Extensiones de piernas

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Ejercicios recomendados

Tobillos
Sentado/a, realizar taln-punta

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Para aflojar la tensin del cuello

Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presin lenta y circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros, aplica presin con suavidad en los hombros. Es necesario que el masaje sea con la mano contralateral al lado a tratar. Repetir algn ejercicio de elongacin de cuello

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Para aflojar la tensin de la cara y de los ojos

Cierre los ojos, relaje los msculos de la cara y afloje la mandbula. Sensacin de lengua floja realizar lentos movimientos circulares de los ojos. Repite varias veces en un sentido y luego en el otro. Apoyar las yema de los dedos en la frente realizando un masaje suave en las sienes. Buscar un punto fijo lejano para dar lugar al descanso de los msculos del ojo
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La pausa laboral no necesita ningn espacio especfico

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La pausa laboral genera cambios en el humor

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RESUMEN
 Las pausas activas y los cambios de postura constituyen las

herramientas de autocuidado para prevenir dolores de espalda, contracturas musculares y posibles desordenes musculoesquelticos originados por la actividad esttica.

La mejor forma de descanso y recuperacin no

siempre es el reposo

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Conociendo mi postura
 AUN SI LA POSTURA

ES BUENA, EL MANTENERLA POR MUCHO TIEMPO ORIGINA DESRDENES PREVENIBLES!!

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La pausa no debe ser activa sino FLEXIBLE!!!!!!

 Video Gym

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