BASES CIENTÍFICAS DO

TREINAMENTO DE
HIPERTROFIA
PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

MULTI-ARTICULARES;

BÁSICOS;

COMPOSTOS;
 QUEM USA?

INICIANTES;

SEDENTÁRIOS;

ATLETAS DE ALTO NÍVEL;

FISICULTURISTAS (?);
 QUANDO?

PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE

UTILIZAR OS EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES
COMO PRIMEIRA OPÇÃO DA UNIDADE DE
TREINAMENTO
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

UNI-ARTICULARES;

ESPECÍFICOS;

ISOLADOS;
 QUEM USA?

ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);

FISICULTURISTAS (?);
 QUANDO?

OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS

PARA PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU
ACENTUAR O TRABALHO DO MÚSCULO
PRINCIPAL.
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?

VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% -

20%);

VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;

VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS;

ESTADO DE TREINAMENTO;
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?

TESTE DE CARGA MÁXIMA;

TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;

 TESTE DE CARGA MÁXIMA

AQUECIMENTO GENERALIZADO;

ALONGAMENTO ESPECÍFICO;

MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;

 TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN
MATVEYEV; 1981

INTENSIDADE % DE REPETIÇÕES
MÁXIMA CARGA
100% 01
SUBMÁXIMAS 90% A 99% 02 A 03
GRANDE 1a. 80% A 89% 04 A 06
SUBZONA
GRANDE 2a. 70% A 79% 07 A 10
SUBZONA1a.
MODERADA 60% A 69% 11 A 15
SUBZONA2a.
MODERADA 50% A 59% 16 A 20
SUBZONA
PEQUENA 1a. 40% A 49% 21 A 30
SUBZONA
PEQUENA 2a. 30% A 39% >31
SUBZONA
 TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA

UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;

NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;

NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01

EXERCÍCIO;

PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;

TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE &
GROVES; 2000
REPETIÇÕES FATOR
01 1,00
02 1,07
03 1,10
04 1,13
05 1,16
06 1,20
07 1,23
08 1,27
09 1,32
10 1,36
 QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?

FORÇA MUSCULAR;

MASSA MUSCULAR;

DEFINIÇÃO MUSCULAR;
COMO ASSEGURAR
PARA QUE OS
RESULTADOS SEJAM
MANTIDOS A LONGO
PRAZO?
PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
 TIPOS DE PERIODIZAÇÃO

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A

INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E
DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL.,
2002).

PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A

INTENSIDADE SÃO MANIPULADOS
SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM
ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE
ALTERNAM DURANTE O MESOCICLO (FLECK &
KRAEMER, 1997).
 A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY
UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING
PROGRAMS

A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É

UM MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO
RESISTIDO, ENTRETANTO, OS MECANISMOS
FISIOLÓGICOS ATRÁS DA EFICÁCIA DA
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA
PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA
ÓTIMA ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO
SÃO BEM CONHECIDOS AINDA.
 A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY
UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING
PROGRAMS

ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS

DURANTE A TEMPORADA CORRESPONDERIAM
APROPRIADAMENTE COM O PROGRAMA DE
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.

ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO

ONDE UM ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO
PARA EVENTOS MENOS FREQÜENTES SERIA
APROPRIADO O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO
LINEAR.
ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO

MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;

MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;

MACROCICLO – 04 A 06 MESES;
 MACROCICLO

PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;

PERÍODO PREPARATÓRIO;

PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
 PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO

CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;

DISPONIBILIDADE DE TEMPO;

PROGNÓSTICOS FUTUROS;

CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;
 PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1

ADAPTAÇÃO;

CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;

CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;

FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO

 PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2

FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O

VOLUME MUSCULAR;

FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE

E A DEFINIÇÃO MUSCULAR;
 PERÍODO DE TRANSIÇÃO

FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS

PROLONGADOS E FESTIVIDADES;

EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;

ATIVIDADES GENERALIZADAS;

DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
 MESOCICLOS

PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO

DA SOBRECARGA;

QUALIDADE FÍSICA VISADA;

 MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA
METABÓLICA

DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR

GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR

SÉRIE;
 MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA
METABÓLICA

TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;

TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING

AGONISTA-ANTAGONISTA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR

SESSÃO;
 MONTAGEM DA SESSÃO

1o. - SUPINO RETO 4o. - ROSCA DIRETA

2o. - PUXADA 5o. - CADEIRA

POSTERIOR EXTENSORA

3o. - TRÍCEPS PULLEY 6o. - MESA FLEXORA

MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL

DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04

POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A

80%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR

SÉRIE;
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL

TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR

ARTICULAÇÃO COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR

GRUPO MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREIN GRUPO GRUPO

O
A MUSCULAR
PEITORAL MUSCULAR
TRÍCEPS
B DORSAL BÍCEPS
C COXA DELTÓIDE
 MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA

DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04

A 05 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A

100%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR

SÉRIE;
 MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA

TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR

ARTICULAÇÃO COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR

GRUPO MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO TREINO GRUPO

MUSCULA MUSCULA
A R
PEITORAL D R
BRAÇO
B DORSAL E DELTÓID
C COXA E
 MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA

DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04

A 05 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA

(70% A 80%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR

SÉRIE;
 MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA

TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE

BÁSICOS E COMPOSTOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR

ARTICULAÇÃO COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR

GRUPO MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO TREINO GRUPO

MUSCULA MUSCULA
A R
PEITORAL D R
BRAÇO
B DORSAL E DELTÓID
C COXA E
 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR

DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR

GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A

70%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR

SÉRIE;
 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR

TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25%

COMPOSTOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR

ARTICULAÇÃO COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR

GRUPO MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO GRUPO

A MUSCULAR
PEITORAL MUSCULAR
TRÍCEPS
B DORSAL BÍCEPS
C COXA DELTÓIDE
 MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR

DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A

06 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A

65%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR

SÉRIE;
 MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR

TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25%

COMPOSTOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR

ARTICULAÇÃO COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR

GRUPO MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO GRUPO

A MUSCULAR
PEITORAL MUSCULAR
DORSAL
B BRAÇO DELTÓIDE
C QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS
 MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR

GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR

SÉRIE;
 MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES

GENERALIZADAS

TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING

AGONISTA-ANTAGONISTA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR

SESSÃO;
 MONTAGEM DA SESSÃO

SEGUNDA E TERÇA E QUARTA E

QUINTA
NATAÇÃO SEXTA
BICICLETA SÁBADO
CORRIDA
GINÁSTICA GINÁSTICA GINÁSTICA
LOCALIZADA AERÓBICA LOCALIZADA
 MÉTODOS DE TREINAMENTO

METABÓLICO:

No. DE REPETIÇÕES > 10;

VELOCIDADE RITMADA (2020);

INTERVALO DE 45” A 90”;

QUEDA NO NÍVEL DO PH;

 MÉTODOS DE TREINAMENTO

TENSIONAL:

No. DE REPETIÇÕES <06;

VELOCIDADE LENTA (4020);

INTERVALO DE 02’ A 03’;

CARGAS ELEVADAS
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL

EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%

PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME

ATUALIZADO
EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85%

PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORD

EX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

PROGRAMA PIRAMIDAL
EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% -
10/75% - 12/70%

PRÉ – EXAUSTÃO
EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO

PÓS – EXAUSTÃO
EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES

EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA

TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA

EX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA

GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTE

EX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA

EX: AGONISTA ANTAGONISTA

EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA

CONCÊNTRICA, EXECUTA-SE DE 05 A 06
REPETIÇÕES PARCIAIS.

ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO

PONTO DE MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR
TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03 A 06 SEGUNDOS.
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA

ULTIMA SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS
REPETIÇÕES UM INTERVALO DE 05 A 15
SEGUNDOS.

REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER

UTILIZADO DESDE A PRIMEIRA SÉRIE OU
APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES.

REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA

CONCÊNTRICA UM AUXILIAR AJUDA NA
EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04 REPETIÇÕES.
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

DROP SET – REDUZ A CARGA EM

APROXIMADAMENTE 20% A 40%, NAS ULTIMAS
03 SÉRIES OU APENAS NA ULTIMA.

SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR

MAIS PESO DO QUE SE PODE LEVANTAR (105%
A 125%).

REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O

MOVIMENTO NO PONTO DE DESVANTAGEM
MECÂNICA.
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR

- APLICA-SE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE
10 SEGUNDOS E EM SEGUIDA REALIZA-SE AS
REPETIÇÕES NORMALMENTE.

SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES

ENCURTADAS NOS PONTOS DE QUEBRA;
MOVIMENTO COMPLETO E CONTRAÇÃO NOS
ANGULOS PROXIMOS AO ALONGAMENTO.
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES

PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO

VOLUME;

EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA

PARA CONCLUIR A SÉRIE;

REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO

INICIO DO MOVIMENTO;
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – REST PAUSE

TÉCNICA
INADEQUADA;

SOBRECARGA NO
SINERGISTA
 TIPOS DE FIBRAS

NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA
TIPO I
VERMELHAS RESISTÊNCI
TÔNICAS A
LENTAS
SLOW TWITCH
 TIPOS DE FIBRAS

NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA
TIPO II
BRANCAS FORÇA E
FÁSICAS
RÁPIDAS
VELOCIDAD
SLOW TWITCH E
TIPO IIA – RO
TIPO IIB – RG
FAST TWITCH
 CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS

CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO IIA TIPO IIB

CONTRAÇÃO LENTA RÁPIDA RÁPIDA
CAPAC. ANAERÓBIA BAIXA MODERAD ALTA
CAPAC. OXIDATIVA ALTA A
MODERAD BAIXA
TRIACILGLICERÓIS ALTO A
MODERAD BAIXO
GLICOGÊNIO MODERADO O
MODERAD ALTO
MITOCONDRIAS GRANDE O
MODERAD PEQUEN
ENZIMAS ALTA A
MODERAD O
BAIXA
OXIDATIVAS
ENZIMAS BAIXA A
MODERAD ALTA
GLICOLÍTICAS
CAPILARIDADE ELEVADA A
MODERAD REDUZID
A A
 GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES
REPETIÇÕES

REPETIÇÕ DESCRIÇÃO CLASSIFICAÇ

01ES
A 05 > SP – FIBRAS IIB ÃO 03
NÍVEL
06 A 12 > SP + HS – FIBRAS NÍVEL 04
IIA/IIB
12 A 20 > HS + SP – FIBRAS IIC NÍVEL 02
> 20 HS – FIBRAS TIPO I NÍVEL 01
SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA
SARCOPLASMÁTICA
 VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES

MÚSCULO FIBRAS FIBRAS

SÓLEO LENTAS RÁPIDAS
TIBIAL
ANTERIOR
BÍCEPS
FEMURAL
DELTÓIDE
GLÚTEO
MÁXIMO
GASTROCNÊMIO
BÍCEPS
BRAQUIAL
QUADRÍCEPS
TRÍCEPS
BRAQUIAL
SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID;
1982

O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO,

DELTÓIDE E BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM
APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO
RÁPIDA.

O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE

CONTRAÇÃO LENTA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA
PERNA.

O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE

FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS
MÚSCULOS DO BRAÇO".
 TIPOS DE HIPERTROFIA

SARCOPLASMÁTICA MIOFIBRILAR

AGUDA CRÔNICA

AUMENTO DO AUMENTO DAS

LÍQUIDO MIOFIBRILAS
INTRACELULAR
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA

FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;

DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O
EQUIVALENTE A 300 KCAL;

INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;

RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX,
VO²MÁX E EPE

% FCMÁX % VO²MÁX EPE

66 50 11
70 55 12
74 60 13
77 65 14
81 70 15
85 75 16
88 80 17
92 85 18
96 90 19
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

SÉRIE

REPETIÇÃO

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS

EM UMA UNIDADE.

REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS

REALIZADOS EM UMA SÉRIE.
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO
RECUPERAÇÃO – ANDAR LENTAMENTE.

INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO
RECUPERAÇÃO – TROTAR ATÉ A FREQUENCIA
ATINGIR 120 BPM OU 70% DA FCMÁX.
QUAL É A INTENSIDADE
IDEAL DO EXERCÍCIO
PARA PERDA DE PESO?
EFFECT OF EXERCISE
INTENSITY ON 24
HOURS ENERGY
EXPENDITURE AND
NUTRIENT OXIDATION

MELASON ET AL, 2002

MODERADO INTENSO

80% DE GORDURA 50% DE GORDURA

15% DE GLICOGÊNIO 40% DE GLICOGÊNIO

05% DE GLICOSE 10% DE GLICOSE

MODERADO – 350 INTENSO – 600 KCAL
KCAL
50% DE GORDURA –
80% DE GORDURA – 300 KCAL
280 KCAL
40% DE GLICOGÊNIO
15% DE GLICOGÊNIO – 240 KCAL
– 52,50 KCAL
10% DE GLICOSE –
05% DE GLICOSE – 60 KCAL
17,50 KCAL
 INTENSIDADE

UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA

ENTRE AS PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE
O EXERCÍCIO LEVE-MODERADO OXIDA UMA
MAIOR QUANTIDADE DE GORDURA EM
RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO.

COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O

DESEJADO É AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE
GORDURA, ENTÃO A PRESCRIÇÃO DA
INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA A
OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A
SUA CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.
DETERMINATION OF THE
EXERCISE INTENSITY
THAT ELICITS MAXIMAL
FAT OXIDATION

ACHTEN ET AL, 2002

 FAT MAX A NEW
CONCEPT TO OPTIMIZE
FAT OXIDATION DURING
EXERCISE?
FAT MAX – 64% (±4%) VO²MÁX OU 74% (±3%)
FCMÁX

ZONA FAT MAX – 55% (±3%) A 72% (±4%)

VO²MÁX OU 68% (±3%) A 79% (±3%) FCMÁX

ACIMA DE 89% (±3%) VO²MÁX (71% A 99%

VO²MÁX) OU 92% (±1%) FCMÁX (84% A 98%
FCMÁX) OS VALORES FORAM DESPREZÍVEIS.
 APPROPRIATE INTERVENTION
STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS
AND PREVENTION OF
WEIGHT REGAIN FOR ADULTS

ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE
INTERVENÇÃO PARA A PERDA DE PESO
E A PREVENÇÃO DA RECUPERAÇÃO DE
PESO PARA ADULTOS
 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001

CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:

REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 –

1500 KCAL/DIA;

DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000

KCAL/DIA;

REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR

SEMANA.
 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001

ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS

EVIDENCIAS QUE ESTRATÉGIAS MAIS
RADICAIS SEJAM MAIS EFICIENTES PARA
A REDUÇÃO DE PESO A LONGO PRAZO.
 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001

CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:

DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO

BAIXA (VLCD) 800 KCAL/DIA.

CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª

SEMANA.

LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM

RELAÇÃO A MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS
DE 52 ª.
 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001

O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE

CALÓRICA MUITO BAIXA NÃO PODE SER
RECOMENDADO PARA A PERDA DE PESO NA
MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER
APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM
MÉDICO.

NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD

INSTITUTE, 1998
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE - 2001