PLAN DE ALIMENTACIN

Lic.: Quispe Ramos ,Isis

QU SIGNIFICA UN PLAN DE alimentacin COMPLETO Y EQUILIBRADO?

Un plan alimentario equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparicin de enfermedades.

Cada persona tiene necesidades nutricionales especficas en cuanto a cantidades en funcin de su edad, sexo, talla, actividad diaria que realiza y tambin segn su estado de salud.

A que se refiere segn sus necesidades nutricionales especficas en cuanto a cantidades en funcin de su edad, sexo, talla, actividad diaria que realiza y tambin segn su estado de salud?

como saber cual es tu peso ideal ?

El significado de los colores al realizar el clculo de IMC sera el siguiente: Rojo (Obesidad), Amarillo (Sobrepeso), Verde (Peso ideal), Azul (Delgadez, desnutricin).

LAS LEYES DE LA ALIMENTACION

Para que nuestros rganos no se enfermen y puedan cumplir con sus funciones debemos tratar de cumplir con las cuatro leyes fundamentales de la nutricin, recordando que la alimentacin debe ser:

Completa, por eso debe aportar todos los nutrientes que 1

requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Protenas, Lpidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua.

Equilibrada, guardando una relacin determinada entre 2

los Hidratos de Carbono (55-60% de las caloras totales del da), las Protenas (12-15 % de las caloras totales del da) y las Grasas (25-30% de las caloras totales del da)

Variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad

posible de alimentos de nuestra oferta alimentaria.

Adecuada, en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que

debe ser proporcional segn la edad, sexo, actividad fsica, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.

Cmo debemos distribuir la comida a lo largo del da?

DESAYUNO

Un desayuno adecuado nos proporciona la energa que necesitamos para empezar el da con energa y vitalidad. SE RECOMIENDA

Desayunar es esencial para todos En nios se ha comprobado mejor Rendimiento fsico e intelectual

Comenzar la maana con un vaso de agua y el aporte de vitamina C (un jugo o una fruta ctrica) para estimular el sistema inmunitario. Adems debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorcin lenta que se puede obtener del pan o galletitas elaboradas con harina integral. Completar el desayuno con la ingesta algn producto lcteo para asegurar el aporte de protenas, vitaminas y de calcio imprescindible para la salud de nuestros huesos.

MEDIA MAANA Ingerir una fruta o un yogurt descremado ms un vaso de agua nos ayudar llegar al almuerzo con menos apetito y lograremos elegir un men ms equilibrado. ALMUERZO

Las hortalizas juegan un rol muy importante porque nos sacian el apetito aportando pocas caloras y muchas vitaminas y minerales que el organismo no puede sintetizar. Es importante agregar alguna de las raciones de protenas que debemos consumir en el da, estas pueden ser de origen animal (pescado, pollo, carne roja magra, etc.) o de origen vegetal (milanesas de soya o la combinacin de cereales y legumbres, o cereales y lcteos) tambin la clara de huevo tiene el aporte de protenas completas a igual que la carne.

MEDIA TARDE

Similar al desayuno, aportando la racin de lcteos sugerida ms un vaso de agua. Los licuados con fruta y leche o yogurt son muy adecuados para esta hora y especialmente para los nios.

CENA

Se recomienda ingesta ms liviana para facilitar la digestin y que la misma no interfiera en el descanso. Incluir aquellos alimentos que completen las raciones de nutrientes esenciales para que nuestro organismo pueda reponer energas y cumplir con todas las funciones reparadoras.

EL HORARIO DE LA INGESTA DE ALIMENTOS

Las comidas se deben INGERIR en un periodo de 2 a mximo 4 horas de separacin. Por ejemplo. Desayuno 7:00 a.m. Refrigerio 11:00 a.m. Comida 3:00 p.m. Refrigerio 7:00 p.m. Cena 10:00 p.m.

Esto contribuye a tener un nivel de glucosa mas estable en sangre.

DISTRIBUCION PORCENTUAL DE LA DIETA EQUILIBRADA

PIRAMIDE NUTRICIONAL

agua 8 vasos

PRINCIPIOS DE UN PLAN DE ALIMENTACIN SALUDABLE

Coma variedad de frutas y verduras. Reduzca la ingesta de grasas saturadas y evite las frituras. Coma pequeas cantidades, racionadas, controle la cantidad de caloras. Limite el consumo de azcar y productos elaborados con azcar (productos de pastelera, galletas rellenas o baadas de chocolate). Tome con moderacin las bebidas alcohlicas, prefiera el vino tinto seco. Mastique bien los alimentos, disfrute lo que come. Coma en forma ordenada y mantenga horarios fijos de comidas. Elija alimentos ricos en fibra Tome al menos dos litros de agua al da.

ASPECTOS BASICOS DEL PLAN DE ALIMENTACION

Para elaborar un plan de alimentacin saludable considrese los siguientes aspectos: a) Un gramo de protena aporta = 4 Kilocaloras
b) Un gramo de carbohidratos aporta = 4 Kilocaloras c) Un gramo de grasa aporta = 9 Kilocaloras

LA ACTIVIDAD FISICA DEBE CONSIDERARSE PARA ELABORAR UN PLAN DE ALIMENTACION

Nuestro nivel de actividad fsica se refiere al conjunto de actividades que realizamos en un da regular, desde que nos levantamos, caminar o correr, etc. Todo cuenta. Dependiendo de lo que hagamos podemos tener un estilo de vida sedentario, leve, moderado o intenso.
Para tener un estilo de vida saludable por lo menos debemos tener una actividad fsica moderada.

ESTILO DE VIDA SEDENTARIA

ESTILO DE VIDA MODERADA

ESTILO DE VIDA INTENSO

LA ALIMENTACION ADECUADA Y LA ACTIVIDAD FISICA CONSTITUYEN LA BASE DE UNA VIDA SALUDABLE

+
ALIMENTACION ADECUADA ACTIVIDAD FISICA

MODELO DE UNA DIETA PARA ADULTOS CON ACTIVIDAD MODERADA

DESAYUNO:

o o o o

1 taza de leche. (avena, quinua, kiwicha, maca con fruta). 1 taza de jugo de fruta. 1 pan integral con queso 1 pan blanco con palta

ALMUERZO: o o o o 1 por de arroz c/ menestra c/ pollo. 1 por ensalada mixta 1 por fruta o postres 1 vaso grande de refresco de fruta.

2 litros de agua al da

CENA: o 1 porc de sopas de verduras c/ cereal. o 1 fruta mediana.

TIPS
Para poder beneficiarse de las vitaminas, de los minerales y del
sabor, es preciso cocinarlas con poca agua o mejor con vapor y de una forma muy rpida, sumergindolas directamente en agua hirviendo. Siempre solicite asesora Profesional y no se deje llevar por experiencias de otras personas. A la hora de seleccionar las carnes prefiera en primer orden: Pescados, luego aves y despus carnes rojas ( Res, Cerdo, Carnero) No consuma demasiados alimentos industrializados: Galletas, caramelos, Chocolates papas envasadas, etc. Estos incrementan los Triglicridos. Controle su peso permanentemente.

Visite a su medico por lo menos 2 veces al ao. Sin necesidad de encontrarse enfermo, para un control de Colesterol y triglicridos Particularmente.

CONCLUSIONES
Las 4 leyes de la alimentacin deben cumplirse en un plan de alimentacin saludable. El plan de alimentacin es individual depende de la actividad fsica, sexo, edad. Fijar los horarios de la alimentacin es indispensable

Vs

 Realiza la practica :

GRACIAS POR SU AMABLE ATENCIN

Isis Quispe Ramos Isis_qr@hotmail.com